Техника дыхания

Успешная охота невозможна без отработанной техники дыхания, и здесь важно понять, как именно правильно дышать до погружения в апноэ. И неважно, будет ли это в море, бассейне или ванне. Именно техника дыхания имеет принципиальное значение, и если вы достигли расслабления и правильно дышите перед погружением, под водой вы получите максимальный результат и удовольствие.

Затронув тему дыхания, сразу необходимо говорить и о расслаблении. Техника дыхания напрямую связана с вашим психологическим состоянием. Аутогенная тренировка, приемы самовнушения — этим путем вы обучаетесь и способствуете расслаблению.

Подавляющее большинство ныряльщиков, готовясь к нырку, пытаются набрать в грудь как можно больше воздуха и вывести из организма весь излишний CO 2, то есть способствуют гипервентиляции* (подробнее об этом в гл. «Апноэ»).

Контролируя свое состояние, мы должны избежать гипервентиляции. Расслабившись и наблюдая за своим внутренним состоянием, ныряльщик готовится к погружению и гарантирует себе минимальный расход кислорода и лучшее понимание себя (процессов, происходящих внутри организма), тем самым повышая степень безопасности всего погружения.

Многие восточные техники — как боевые, так и оздоровительные, — занимаясь вопросами техники дыхания и концентрации, останавливаются на том, что дыхание животом позволяет не только достичь лучшей концентрации, но и лучше понять/осознать свое тело и процессы, происходящие внутри и вокруг нас.

Осознавая собственное дыхание, обретая лучшую чувствительность, мы начинаем понимать свое тело, которое дышит и живет большую часть времени без нашего контроля! Вначале мы чувствуем себя очень непривычно. Но, продолжая упражнения спокойно и регулярно, мы познаем себя изнутри, по — иному видя движения и сокращения в тех мышцах, которые раньше считали пассивными, и начинаем сами править и управлять техникой/динамикой выполнения движений.

Любое, даже самое тонкое движение требует координации многих групп мышц, а если это движение для нас непривычно и ново, мы тратим на него гораздо больше энергии, чем необходимо. Если, например, мы учимся ездить на велосипеде или автомобиле, то первые попытки требуют от нас максимального напряжения, внимания и концентрации, но с приобретением опыта мы можем проводить за рулем длительное время при совсем незначительных усилиях. То же самое происходит и во время ныряния, с той лишь разницей, что все действия мы производим еще и в чуждой для нас среде, и на задержке дыхания.

Нужно научиться экономить на всех мышцах, которые не используются в данный момент, но для этого необходимо научиться «слышать» и осознавать их, а тогда и контролировать, зная уже достаточно точно, отдыхают они или напряжены.

Если фридайверы могут позволить себе полностью уйти в себя перед нырком и, готовясь к одному рекордному нырку, полностью сконцентрироваться на внутренних ощущениях, то охотник, в течение всей охоты совершающий около сотни погружений, в каждый момент времени должен уметь не только отслеживать свои внутренние состояния, но и полностью контролировать ситуацию вокруг себя. И, сконцентрировавшись на поиске рыбы, полностью абстрагироваться от всего, что может отвлечь от ныряния. Именно регулярные тренировки, в том числе в бассейне, способствуют автоматическому и расслабленному поведению под водой. Хорошее или плохое апноэ — в первую очередь, зависит от результатов подготовки к нему. Многие прекрасные спортсмены, решившие заняться фридайвингом или подводной охотой, не могут вначале достичь хороших результатов, несмотря на хорошую спортивную подготовку. В первую очередь, они не готовы к апноэ психологически, и здесь, особенно на начальных этапах подготовки, дыхание и расслабление становятся краеугольными камнями. Проще всего начать тренировки с занятий на суше, посвятив время аутогенной тренировке и упражнениям на расслабление. Важно научиться наблюдать свои состояния и полностью отключаться от любых наружных и внутренних раздражителей. Попробовать превратиться в пассивного зрителя, наблюдающего самого себя, и сконцентрироваться на восприятии собственного тела.

Обычный человек весьма слабо владеет собой и собственными состояниями, тело и разум не всегда идут рука об руку, и для того, чтобы проконтролировать наши действия/мысли, нужно затратить усилия. Большинство действий в течение дня человек совершает автоматически, не задумываясь: ведь сознание в этот момент отвлечено совершенно другими проблемами, и мы не замечаем, как быстро проходит время. Даже самые приятные занятия, если мы в этот момент отвлечены в своих мыслях, неосознанны, проходят незаметно и быстро. Отвлекаясь же в мыслях от происходящего вокруг нас, мы привыкаем не замечать собственные ощущения. Тренируясь в апноэ, мы ломаем стереотипы собственных привычек, учимся сосредоточиваться на своем дыхании, поведении и физическом состоянии, вследствие чего начинаем понимать свой организм. Управляя и контролируя себя, мы учимся «отпускать ситуацию». Познаем себя, размышляя о собственных ощущениях. Именно гармония души и тела позволяет достигать поразительных результатов в апноэ. Уже неоднократно было замечено: стоит лишь погрузиться в себя, сконцентрироваться и в спокойном созерцательном состоянии погрузиться под воду, как вы просто растворяетесь в окружающем вас мире и находите совершенно новые грани и оттенки в, казалось бы, таком привычном окружении.

А на охоте особенно: когда вы не ставите себе сверхзадач и не пытаетесь доказать что — либо себе и окружающим, а просто, наблюдая и отслеживая ситуацию, полностью погружаетесь в себя, создается впечатление, что все рыбы водоема покидают свои укрытия, чтобы посмотреть на вас!

Такого состояния достичь непросто, особенно на соревнованиях, когда ваша задача — показать максимальный результат, будь то охота или фридайвинг. И только тренируясь, можно научиться самообладанию и спокойствию, тогда любое движение станет легким и точным, а связь между намерением и действием станет ясной и точной. В вас проявится единство разума и тела, совершенно естественное и свободное. Вода перестанет быть чуждой средой, и вы с восторгом ощутите себя частью этого мира…

Читайте также

Восстановление дыхания

Восстановление дыхания I. Исходное положение – встаньте прямо, пятки вместе, пальцы рук сжаты в кулаки (большой палец внутри). Тыльной стороной сжатых в кулаки рук упритесь в поясницу.2. На вдохе с силой разотрите костяшками пальцев мышцы, поддерживающие позвоночный

Эффективная и безопасная техника дыхания на каждый день

Эффективная и безопасная техника дыхания на каждый день Когда мы концентрируем внимание на чем-либо – это может быть намерение (плохое или хорошее), здоровье, карьера, духовный рост и т. д., – в данном направлении усиливается поток праны. Благодаря концентрации мы

Особенности дыхания у женщин

Особенности дыхания у женщин Обратите внимание на то, как дышат маленькие дети до 3 лет. У них дыхание полное, то есть в процессе вдоха и выдоха участвуют все отделы легких: нижний (живот), средний (грудная клетка) и верхний (верхняя часть грудной клетки и ключицы). Это одна из

Подъемы ног в висе. Техника дыхания

Подъемы ног в висе. Техника дыхания Простое правило. Когда ноги внизу, вы должны сделать вдох, когда ноги наверху – выдох.Перед тем как выполнять упражнение, сделайте глубокий вдох и начните поднимать ноги. Ближе к наивысшей точке подъема сделайте выдох. И далее на

Алхимия и техника дыхания

Алхимия и техника дыхания Дальнейшее развитие дыхательно-медитативных систем во многом связано с именем известного даосского мага и алхимика Гэ Хуна (284–363 гг.) — фигуры во многом загадочной, но безусловно, реальной. Многие современные школы даосского нэйгун связывают

Контроль дыхания

Контроль дыхания Дыхание делится на брюшное и естественное. Брюшное дыхание в свою очередь, делится на прямое и регрессивное дыхание. В комплексе Лю Дзы Дзье используется регрессивное дыхание – при вдохе через нос грудь расширяется, а живот втягивается. При выдохе через

Физиология дыхания

Физиология дыхания Дыхание состоит из двух фаз: вдох и выдох. Во время вдоха сокращаются мышцы диафрагмы и межреберные мышцы. Диафрагма прогибается вниз, надавливая на органы брюшной полости и увеличивая объем грудной клетки; в результате сокращения межреберных мышц

Рефлекторная регуляция дыхания

Рефлекторная регуляция дыхания Автоматизм дыхания регулируется клетками центральной нервной системы, объединенными в группы; это так называемые дыхательные центры, расположенные в определенных зонах мозга: в бульбарной части продолговатого мозга и варолиевом

Механизм дыхания

Механизм дыхания Механизм дыхания подразделяется на две фазы: вдох, то есть ввод воздуха внутрь легочного пространства, и выдох, то есть выход воздуха из легких.Вдох является результатом активного мышечного действия. Самой главной мышцей для производства каждого вдоха

Улучшение возможностей дыхания

Улучшение возможностей дыхания Упражнения для диафрагмы. — Как мы уже выяснили, мышца диафрагмы играет главную роль в процессе дыхания. В первую очередь этой мышце нужна умственная, а не физическая тренировка. Будет полезно приучиться выполнять ее как можно чаще, в том

Задержка дыхания в статике

Задержка дыхания в статике С этими упражнениями мы начинаем переходить к сути подводного спорта на задержке дыхания. Выполнять задержку дыхания в статике означает делать это при полной неподвижности тела, лежа на поверхности воды либо находясь под водой и

Задержка дыхания в динамике

Задержка дыхания в динамике Речь идет о горизонтальном движении под водой вдоль дна бассейна. Для этого упражнения обязательно требуется присутствие инструктора. Маршрут должен быть определен заранее, нужно также правильно распределить и изучить собственные движения.

Для тех, кто охотится на задержке дыхания

Для тех, кто охотится на задержке дыхания Те приемы, которые были только что описаны, будет сложно применить охотникам на задержке дыхания.Вообще среднестатистический подводный охотник — это явный индивидуалист, ревностно относящийся к своим укрытиям и «секретным»

Упражнения для задержки дыхания при подводной охоте

Умение задерживать дыхание надолго может пригодиться не только в случае, если Вы увлекаетесь нырянием или плаванием. Но и если Вы занимаетесь другими водными видами спорта, а порой может спасти Вам жизнь в экстремальной ситуации, совсем не связанной с водой. Однако далеко не каждый знает, как задержать дыхание на максимально долгое время. В данной статье расскажем, какие упражнения помогут Вам задерживать дыхание.

Для начала стоит заметить, что для того чтобы научиться задерживать дыхание надолго, требуется много времени, ведь хороших результатов Вы сможете добиться только с помощью регулярных и усердных тренировок.

СОВЕТЫ

Прежде чем преступить к тренировкам в воде, упражняйтесь на суше.
Оптимизируйте свой вес, он должен быть в пределах нормы, то есть необходимо избавиться от лишнего веса. Ведь излишний вес требует больше кислорода, а значит, будет снижать время задержки дыхания.
Развивайте дыхательную клетку.
Научитесь управлять диафрагмой.
Давайте своему организму полноценный отдых между тренировками, это только увеличит Ваши шансы в обучении тому, как долго задерживать дыхание.
Занимайтесь спортом, например, полезными будут пробежки с интенсивным дыханием.
Займитесь йогой. Во-первых, йога учит правильно дышать, и все упражнения тесно связаны с дыханием. Во-вторых, йога воспитывает силу духа и помогает избавляться от лишних мыслей. А это очень важно при задержке дыхания, Вас ничего не должно отвлекать, в том числе и сторонние мысли.
Медитации. Они также помогут Вам избавиться от ненужных мыслей. И позволят оставаться собранным в экстремальных ситуациях, а ведь лишение организма дыхания и есть – экстремальная ситуация.
Упражнения на развитие дыхания: на суше

ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ:

Упражнение можно делать как лежа, так и стоя, однако при этом спина должна быть прямой, плечи расправлены, глаза закрыты:

Сперва необходимо сделать глубокий вдох, очень медленно. При этом легкие должны равномерно заполниться кислородом (ребра расправиться, грудная клетка увеличиться в размерах).
Задержите дыхание. Если Вы только начали упражняться, не стоит задерживать дыхание надолго, задерживайте насколько, насколько сможете, но лучше не больше чем на минуту.
Выдох делаете через сжатые губы в несколько порций, выдыхать необходимо с силой, щеки при этом не раздувайте.

Данное упражнение можно делать после любой тренировки, как дыхания, так и тела. Со временем увеличивайте время задержки дыхания, и постепенно доведите до максимально возможной для Вас.

Как увеличить продолжительность нырка на задержке дыхания (ч.2)

Автор: Олег Гаврилин

В первой части статьи мы говорили о том, что для увеличения объема легких мы должны выполнять комплекс упражнений, призванных развивать эластичность нашего торса и тем самым позволить нам сделать действительно полноценный глубокий вдох. И мы даже сравнили наши легкие с бензобаком автомобиля, и предположили, что чем больше объем бензобака, тем больше мы сможем проехать на одной заправке. Продолжая игру в автомобильные ассоциации, мы можем предположить, что бак большого объема надо еще и корректно заполнять топливом. Основное, о чем стоит помнить:

— Для того чтобы сделать максимально глубокий вдох, нам предварительно необходимо сделать максимально глубокий выдох. Поэтому наш заключительный дыхательный цикл начинается выдоха. Мы делаем медленный максимально полный выдох. И когда нам кажется, что мы уже выдохнули весь воздух, мы поджимаем живот, поднимаем диафрагму и слегка сводим плечи перед собой. И оказывается, что мы можем выдохнуть еще без малого литр воздуха.

— Действительно глубокий вдох занимает весьма значительное время. Точнее так: короткий по времени вдох не может быть глубоким. Поэтому тяните ваш завершающий вдох. Проще всего представить себе, что вы воздух не вдыхаете, а пьете его будто прохладную воду в жаркий день. Пейте воздух тоненькой струйкой, смакуйте его, наслаждайтесь им.

— Во время вдоха обязательно обратите внимание на положение ваших плеч. Очень часто люди делают ошибку, поднимая плечи практически к ушам в попытке сделать глубокий вдох. Это движение на самом деле лишь создает напряжение в груди и шее, которое мы часто совершенно ошибочно принимаем за эффект, который в нашем представлении должен создавать дополнительный воздух, который якобы «распирает» нашу грудь изнутри. На самом деле, глубокий и эффективный вдох должен выполняться на полном расслаблении. Плечи опущены и с каждой секундой вдоха уходят вниз и назад, тем самым наиболее полно раскрывая нашу грудь. Шея расслаблена и немного вытянута кверху. Ну, или вперед, ведь на самом деле мы готовимся к нырку лежа на воде в горизонтальном положении.

— Не старайтесь дышать форсировано или прилагая к процессу дыхания какие-то сверх усилия. Дышать нужно осознанно. Внимательно наблюдая за собой и прислушиваясь к собственным ощущениям. И стараясь найти тот разумный баланс между действительно глубоким вдохом и отсутствием какого-либо дискомфорта, который может возникать в грудной клетке или шейном отделе в результате попытки совершить слишком уж форсированный вдох.

Для овладения всеми вышеописанными навыками великолепно подходит упражнение под названием квадратное (иногда называют квадратичное) дыхание.

Для его выполнения вам понадобится смартфон с установленным на нем любым апнеа-таймером с возможностью выбора режима квадратичного дыхания.

Выглядит оно следующим образом.

Обычно наш дыхательный цикл состоит из двух фаз. Фазы вдоха и фазы выдоха. Выполняя это упражнение, мы добавляем еще две фазы. Задержку дыхания на вдохе и задержку дыхания на выдохе. Конкретная продолжительность каждой из фаз выбирается таким образом, чтобы вы могли выполнять упражнение, не испытывая большого дискомфорта.

Я лично делаю его следующим образом.

Мой дыхательный цикл равняется одной минуте, и я делаю 20 дыхательных циклов. Итого все упражнение занимает всего 20 минут. Согласитесь, это весьма скромные затраты времени?

Вдох – 15 секунд

Задержка на вдохе 20 секунд.

Выдох – 15 секунд.

Задержка на выдохе – 10 секунд.

Во время упражнения старайтесь следить за тем, чтобы в состоянии тотального расслабления пребывало не только ваше тело, но и ваш ум.

Именно для этого нам и понадобится программа таймер на нашем смартфоне. Мы задаем её желаемые продолжительности фаз нашего дыхательного цикла и количество циклов, запускаем её, закрываем глаза и следуем голосовым командам и нашим ощущениям. Уверяю вас, что уже после пяти-шести дыхательных циклов вы ощутите, как на вас снисходит всепоглощающее спокойствие и ощущение легкой рассеянной улыбки на лице.

И именно сочетание этих двух факторов с по-настоящему глубоким вдохом и сделают наш нырок комфортным, продолжительным и безопасным. Ну и результативным, естественно. В особенности если речь идет о подводной охоте или набирающей популярность подводной фото-охоте.

Дело в том, что для рыбы одним из основных органов перцепции является её боковая линия, которая способна улавливать мельчайшие вибрации, исходящие от ныряльщика. И чем более напряжен будет охотник, тем более сильные вибрации будет он порождать своей мелкой моторикой, и тем вероятнее, что рыба почувствует его приближение и своевременно скроется. Так что ключ к победе кроется именно в расслаблении. Поэтому тренируем не только тело, но и наш ум, а такие дыхательные упражнения как квадратичное дыхание подходят для этого наилучшим образом.