Особенности упражнения поплавок

1. Техника выполнения
2. Становая тяга
3. Мертвая тяга и сгибание ног лежа в тренажере
4. Нюансы гиперэкстензии

Упражнение поплавок ориентировано на работу с задней поверхностью бедра. Сразу же следует отметить тот факт, что это крайне непростое упражнение, поэтому чтобы добиться надлежащего результата следует не только прилагать максимум усилий, но и уделить отдельное внимание технике выполнения.

Что же касается непосредственно специфики работы с упражнением поплавок, то тут доступно два варианта: шведская стенка или же обычная скамья с дополнительными креплениями. Учитывая, что далеко не в каждом зале есть шведская стенка, проанализируем особенности выполнения именно на скамье.

Наверняка в каждом зале есть пояс для тяжелой атлетики, нам он также понадобиться. В частности, мы будем использовать этот элемент в качестве дополнительного крепления.

Техника выполнения упражнения поплавок

Пристегните ремень как можно туже к скамье, чтобы зафиксировать голень. Если у вас есть напарник, то тогда можно отказаться от ремня, т.к. он будет фиксировать ноги.

Опускаться вниз необходимо плавно, сдерживайте напряжение за счет подколенного сухожилья и бицепса бедра. Когда вы перейдете в упор лежа, следует амортизировать себя руками. Кстати в момент подъема, можно также подключать руки, чтобы ускорить процесс выхода в первоначальное положение.

Приложите максимум усилий, чтобы в момент подъема не заносить таз наверх. Корпус относительно бедра должен располагаться максимально ровно. Чтобы максимально уменьшить давление на колени, можно подложить под них обыкновенный коврик для йоги или же покрывало. Как правило, к этому методу прибегают в случае ощущения дискомфорта в коленных суставах.

В дальнейшем можно усложнять упражнение поплавок для бицепса бедра, достаточно просто взять блин или же медицинский мяч. Для бицепса бедра существуют разные не менее эффективные упражнения, далее будет представлено несколько из них.

Становая тяга для бицепса бедра

Следует отметить, изначально, что это стандартное упражнение, встречаемое в бодибилдинге и пауэрлифтинге, а также в силовом экстриме. Для набора мышечной массы это упражнение считается наиболее эффективным, поскольку при выполнении тяги задействуется свыше 75 % всего тела.

В работе принимают участие: спина, ноги, руки, исходя из этого вполне понятно, почему упражнение называется базовым.

Более того, следует отметить, что существует пару типов становой тяги:

• Классика.
• Мертвая, более известная как румынская.
• Сумо.
• Трэп-штанга.

Наиболее популярной считается классическая тяга, выполняется с разной постановкой ног, от узкой до средней. Все зависит от персональных предпочтений.

Мертвая тяга и сгибание ног лежа в тренажере на бицепс бедра

Мертвая тяга с гантелями — существует еще один вариант выполнения данного упражнения, со штангой. Если же говорить о преимуществах или же эффективность штанги или же гантелей, то разницы между ними нет. Это своего рода вариант спортсмену, позволяющий разнообразить тренировки.

Тут нагрузка направляется на бицепс бедра, ягодичную мышцу, плюс разгибатели нижней части спины также подключаются в работу.

Что касается второго упражнения, сгибания ног лежа в тренажере, следует отметить, что это изолирующий тип тренинга, направленное на заднюю часть бедра, плюс в работу включаться слегка и икроножные мышцы.

Касательно преимуществ данного упражнения, следует отметить, что за счет него, утолщается низ задней половины бицепса бедра, плюс наблюдается воздействие на внешнюю и внутреннюю часть мышц.

Выполнять рекомендуется в конце тренировочного времени. Поскольку это существенно ускорит набор мышечной массы, после того как вами были выполнены базовые упражнения.

Нюансы гиперэкстензии для бицепса бедра

Перед вами базовое упражнение, которое позволяет проработать поясницу, зад. поверхность бедра, ягодичную мышцу. Но, следует отметить, что какие работающие мышцы будут испытывать большее напряжение, зависит от выбранной техники выполнения.

Как показывает практика, большинство спортсменов, выполняя упражнение, прорабатывают поясницу, а также слегка бицепс бедра. Касательно работы ягодичной мышцы, то небольшой процент людей, действительно знают, правильную технику выполнения гиперэкстензии, с нагрузкой на ягодицы. Большинство свято верят, что в данный момент у них прорабатывается исключительно ягодичная мышца. Следует отметить, что гиперэкстензия рекомендуется начинающим спортсменам, у которых еще слабые разгибатели спины.

Как правильно выполнять упражнение поплавок, смотрите в этом видео:

«Поплавок» — упражнение для отработки техники дыхания в бассейне

Одним из четырех базовых упражнений, которые используются при обучении плаванию, является упражнение «поплавок», которое учит правильно работать с дыханием в воде, а также избавляться от элементарного чувства страха, присущее большинству людей, не умеющих плавать. Выполняется упражнение поплавок в бассейне, стоя по грудь в воде. Нужно глубоко вдохнуть, присесть и обхватив руками бедра, опустить голову к коленям, задержать дыхание на доступное количество времени. Важно уйти вниз максимально, чтобы вода сомкнулась над головой.

Если все выполнено правильно, можно почувствовать, что вода выталкивает тело, как поплавок (отсюда и название упражнения). Когда появится желание вдохнуть, отпустить ноги и встать, упираясь на дно. Повторять до тех пор, пока не появится легкость движений и максимальный психологический комфорт от пребывания в воде. Если имеются неприятные ощущения от соприкосновения слизистой носа с водой, либо существуют неосознанные порывы вдоха, то можно зажать нос прищепкой или одной рукой, второй придерживая ноги в необходимом положении.

Важно не поднимать голову на паузе дыхания и не опускать руки ко дну, иначе тело начнет опускаться вниз, вместо того чтобы всплывать. Понятие «отрицательная плавучесть», — когда тело не может всплыть в таком положении, указывает на то, что человек не может расслабиться внутри, создает плотное мышечное напряжение, которое тянет его на дно.

Видео: техника выполнения

Упражнение 1. Поплавок

Упражнение 1. Поплавок

Цель этого упражнения на практике убедиться в том, что ваше тело выталкивается водой и имеет плавучесть.

Зайдите в воду примерно по грудь или чуть меньше. Сделайте глубокий вдох и быстро садитесь в воду на корточки до полного погружения. Обхватите в воде свои согнутые ноги руками. То есть надо сгруппироваться и превратиться в комочек. Голову опустите вниз к коленям. Теперь надо немного подождать. Вскоре вы почувствуете, как ваше тело начинает всплывать. Постепенно оно всплывет и над водой покажется ваша спина. Поплавайте так пять-десять секунд. Как только вам потребуется сделать вдох, то вставайте на ноги в исходное положение.

Это упражнение очень легкое и совсем не страшное, зато прекрасно демонстрирует плавучесть человеческого тела. Во время его выполнения можно зажать нос рукой, чтобы в него не попала вода. Ни в коем случае не пытайтесь во время погружения оттолкнуться ногами от дна, это признак страха. Попытайтесь выполнить упражнение так долго, как только позволяет запас воздуха в легких.

Читайте также

Упражнение ХУ

Упражнение ХУ Упражнение 31. После того как вы переместили руки вперед, чтобы сформировать круг (рис. 31) в предыдущем упражнении, поверните ладони внутрь, пальцы растопырены, слегка наклонены друг к другу. Ладони расположены перед пупком на расстоянии, равном расстоянию

Упражнение СЫ

Упражнение СЫ Упражнение 41. (Выполняется с последней позиции предыдущего упражнения, рис. 34.) Опустите руки вниз, ладони смотрят вверх, кончики пальцев – друг на друга. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 37). рис. 37, 382. Плавно выпрямляя колени, займите вертикальное

Упражнение СИ

Упражнение СИ Упражнение 61. (Выполняется с последней позиции предыдущего упражнения, рис. 63.) Опустите руки вниз на уровень нижней части живота. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 65). Поверните ладони внутрь и наружу, задние поверхности ладоней почти соприкасаются,

Поплавок

Поплавок Поплавок является третьим по важности компонентом «глухой» снасти, после самого удилища и лесы. Основными характеристиками поплавка являются его грузоподъемность и чувствительность.Современный поплавок состоит из четырех составляющих элементов: тело, киль,

Как научиться плавать?

Мы вас научим плавать за один день! Сегодня мы рассмотрим один из методов быстрого обучения плаванию.

Опубликовано:

Автор:

Плавание – это особый вид спорта, который полезен почти для всех систем организма. Плавание развивает выносливость, улучшает кровообращение, повышает работоспособность, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, увеличивает скорость обмена веществ и способствует более быстрому сжиганию жира в организме. Плавание формирует стройную, мускулистую фигуру, так как оно задействует все основные группы мышц.

Учимся чувствовать воду (подготовительные упражнения)

Давайте разберем самые простые способы держатся на воде, почувствовать свою плавучесть, понять плотность воды. Эти упражнения будут полезны тем, кто еще совсем не умеет плавать, даже по-собачьи. Наша задача — научится расслабляться, поскольку вода не пропускает тех, кто чрезмерно напряжен.

Поплавок

Это упражнение поможет вам почувствовать, как тело выталкивается водой. Все что нужно – зайти в воду по грудь, вдохнуть как можно больше воздуха, задержать дыхание, быстро сесть на корточки и обхватить руками согнутые в коленях ноги, прижав голову к коленям.

Через несколько секунд ваше тело всплывет и спина окажется на поверхности воды. Когда почувствуете, что воздух заканчивается, встаньте на ноги, отдышитесь и повторите еще 8-10 раз.

Медуза

Стоя по пояс в воде, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и просто лягте на воду лицом вниз, расслабив руки и ноги.

Звезда на спине

Задача та же — на небольшой глубине вдохнуть поглубже и лечь на воду, но теперь лицом вверх, разбросив руки и ноги в стороны. Спина полностью расслаблена, вода держит сама, мы не прилагаем никаких усилий. Когда почувствуете уверенность, постарайтесь принять горизонтальное положение и просто лежите на спине, руки вдоль тела.

Скольжение на груди

Сейчас ваша задача почувствовать, что ноги тяжелее воды. Для этого вдохните по глубже и присев на корточки оттолкнитесь от дна. Старайтесь распрямить тело, держа руки по швам или выставив их стрелкой вперед. Сила вашего толчка поможет телу всплыть и начать двигаться, однако вскоре вы почувствуете как ноги опускаются вниз выводя вас в вертикальное положение.

Скольжение на спине

Многим это упражнение дается проще, чем скольжение на груди, потому что на спине проще поймать баланс, а в остальном все очень похоже. Глубокий вдох, корпус отклоняем назад, толчок ногами, руки складываем стрелой, направляем вперед и спокойно движемся на спине. Именно с такого движения на спине начинается классическое обучение плаванию.

Учимся правильно дышать во время плавания

Прежде чем приступить к обучению техники плавания, вам необходимо научиться правильно дышать.

Грамотная техника плавания на груди, то есть кролем, брассом и баттерфляем, подразумевает полное погружение головы в воду. Плавать так, как плавает большинство, с головой, торчащей над поверхностью воды – неэффективно и попросту неправильно.

Первое чему стоит научиться – это выдыхать под воду. Очень распространенная у новичков ошибка – задерживать дыхание в тот момент, когда лицо находится под водой. У многих это происходит чисто рефлекторно, нырнув надуть щеки как у хомяка и не дышать. Наверное, в каких-то случаях в жизни это может и пригодится, но только не во время плавания. Поэтому еще раз повторяем, одним из главных правил это научится правильно выдыхать под воду. Оттачивать этот навык лучше на мелкой воде и не во время самого плавания, а просто стоя и опуская лицо в воду.

Делаем вдох ртом, опускаем лицо в воду и начинаем медленно выдыхать через нос, открываем глаза. Выдох должен занимать не менее трех секунд, после чего поднимаем подбородок вверх и вперед, как при плавании баттерфляем или брасом поднимаем лицо из воды, чтобы похлопать глазами и дать воде самой стечь с лица.

Снова вдыхаем и повторяем упражнение. При этом важно держатся за борт бассейна, чтобы исключить желание вытирать лицо руками. Представьте, что вы плывете. Надо сделать несколько последовательных вдохов и выдохов, опуская голову — на выход, и поднимая — на вдох. Самое главное – спокойствие. Выдыхаем в воду, лицо не вытираем, даже если в первое время вы будете чувствовать дискомфорт, он уйдет максимум за два дня.

Со временем можно дойди до более динамичных приседаний с выдыханием под воду. На раз – делаете мощный вдох и садитесь под воду, на два, три, четыре – выпускаете весь воздух под водой. Затем быстро поднимаетесь из воды, тут же делаете еще один глубокий вдох и моментально опять садитесь под воду для выдоха. Главное не задерживать дыхание и не выдыхать слишком резко. Вам важно научится делать глубокий и быстрый вдох ртом, а затем медленный, плавный и полный выдох носом.

Как научиться плавать за один день?

Давайте рассмотрим один из методов быстрого обучения плаванию.

1. Шаг первый

Зайдите в воду примерно по пояс и повернитесь лицом к берегу. Дальше необходимо погрузится в воду, податься вперед и вытянуть руки вперед так, чтобы над водой осталась только голова. После отталкиваемся ногами от дна так, чтобы тело двинулось вперед, а не вверх. Сразу же опираемся руками о дно, оставив ноги в подвешенном состоянии.

Повторяем попытку, только опираемся о дно не сразу, а через небольшую паузу после толчка ногами. Стараемся при этом чуть-чуть проскользить в воде. При каждой попытке стараемся проскользить в воде чуть дольше, чем в предыдущий раз. После нескольких попыток вы уже сможете дольше и легче скользить в воде прежде, чем поставите руки на дно.

2. Шаг второй

Дальше упражнение развиваем, добавляя во время скольжения в воде работу ногами.

3. Шаг третий

Добавляем работу руками. Варианты существуют разные, самый простой и эргономичный способ — по-собачьи, хотя это не обязательно, главное, чтобы обучаемому было удобно.

Вот и все, вы поплыли! Впоследствии стиль можно поменять как угодно, это уже на ваше усмотрение. Главное то, что вы научились держаться на воде и перестали ее бояться.