Почему мы не можем уснуть, даже если очень хочется (и что с этим делать)

Про важность полноценного сна говорят и врачи, и косметологи, и психиатры. Что делать, если вы долго не можете уснуть, а утром все равно надо вставать?

Можно опробовать стандартные рекомендации по гигиене сна [1]:

• если вы не можете уснуть, хотя хотите спать, попробуйте принять горячую ванну или душ;
• проветривать комнату и спать в прохладном помещении;
• не засыпать перед экраном телевизора, избегать перед сном света голубой части спектра (такой свет у экранов некоторых смартфонов);
• спать в полной темноте, надев на глаза маску;
• выработать какой-нибудь ритуал отхода ко сну.
• ложиться спать и вставать в одно и то же время в одном и том же месте;
• если вы не можете уснуть из-за навязчивых мыслей, попробуйте регулярно заниматься спортом или хотя бы делать зарядку, но не делать упражнений за пару часов до сна.

Если в течение получаса вы не заснули, не заставляйте себя лежать в кровати. Встаньте, попытайтесь занять себя каким-нибудь спокойным делом. Через какое-то время предпримите еще одну попытку.

Плохое засыпание является одним из симптомов бессонницы [2]. Для профилактики этого состояния попробуйте воспользоваться 6-этапной методикой быстрого засыпания профессора Ричарда Будзина:

1. Ложиться, когда хочешь спать.
2. Использовать постель только по назначению.
3. Не лежать в кровати дольше 10 минут.
4. Пусть кровать ассоциируется только с быстрым засыпанием.
5. Просыпаться по будильнику в одно и то же время.
6. Не ложиться днем [3].

Когда корректировка образа жизни не помогает [4], стоит обратиться к врачу, и возможно, использовать медикаменты для возвращения сна. Однако использовать снотворные препараты длительное время вредно — это грозит зависимостью и полной потерей способности заснуть без «допинга».

Много спишь, но все равно чувствуешь усталость? Эксперты расскажут как быть

Не можешь выбраться из ленивого и непродуктивного образа жизни? А какая-нибудь тетя скажет — тебе нужно больше спать? Ну, а что, если ты спишь больше, чем обычно, и все еще не можешь избавиться от чувства усталости?

Ты не один.

Научные исследования показывают, что усталость коренится во многих основных факторах, и лишение сна является лишь одним из них. Национальная ассоциация безопасности дорожного движения (NHTSA) оценивает, что 7% дорожно-транспортных происшествий вызвано усталостью. Кроме того, 1 из 5 американцев страдают от усталости, финансовые последствия (более низкая производительность на рабочем месте) оцениваются в 100 миллиардов долларов в год.

На личном уровне усталость делает тебя капризным, демотивированным и непродуктивным. К счастью, ты можешь много чего сделать, чтобы улучшить качество сна и жить активнее, каждый день.

Вы спите неправильную продолжительность?

Общее убеждение, что взрослым нужно 8 часов сна для поддержания здорового образа жизни, — это, конечно, немного упрощено. 8 часов — это то, что работает для большинства людей. Вероятно, это не сработает для тебя.

Во время сна средний человек проходит через несколько циклов сна , прежде всего два вида сна -быстрый сон и глубокий сон. Лучше проснуться между двумя циклами сна, а не в середине цикла. Продолжительность цикла сна для человека колеблется от 90 до 110 минут.

Легко понять, почему 8 часов могут быть ниже или выше вашей идеальной продолжительности сна. Используй приложение трекера для сна, чтобы измерить идеальную продолжительность. Или продолжай регулировать продолжительность сна на 15 минут (в течение недели), пока не найдешь свою идеальную продолжительность.

Слышал фразу «часы тела»? Они тесно связаны с циклами сна и так ты можешь настраивать свое тело, чтобы проснуться между этими циклами. Подробнее об этом и о многих других методах улучшения качества сна в следующих разделах.

Как настроить внутренние часы вашего тела

1. Следуйте дисциплине сна

Исследователи сна согласны — спать и бодрствовать в то же время, даже в выходные дни, помогает установить своего рода внутренние часы в твоем теле, научно известные как циркадный ритм. Этот ритм влияет на тело, мозг и гормоны, регулируя, когда тебе хочется спать или просыпаться.

Когда регулируешь циркадный ритм, тело естественно настраивается на мысль об ожидании сна в определенный час и просыпаться свежим в определенный час утром.

Постарайся следить за этими часами как можно чаще, потому что для этого требуется время, чтобы взять под контроль рутину сна.

Естественный свет играет важную роль при настройке внутренних часов на здоровый цикл сна.

Кроме того, постарайся делать солнечные перерывы в течение дня (по крайней мере два раза), если ты работаешь в основном в закрытом закрытом офисе.

2. Уменьшите яркость света по вечерам

Воздействие большого количества света может оказать негативное влияние на твою способность хорошо засыпать. Свет влияет на циркадный ритм тела, заставляет мозг полагать, что бодрствует, и регулирует гормоны, так что количество мелатонина уменьшается, что, в свою очередь, уменьшает склонность тела спать.

Синий свет — худший нарушитель, и, к сожалению, тот, что выходит из всех твоих электронных устройств.

Из-за современного образа жизни, может быть, не совсем практично, чтобы ты выключил все электронные устройства после вечера. Попробуй следующие параметры:

• Используй приложение, например f.lux, которое блокирует синий свет от экранов электронных устройств
• Используй очки с линзами, которые блокируют синий свет
• Уменьши яркость экрана вашего ноутбука и телевизора
• Попробуй использовать защитные устройства экрана, чтобы отфильтровать грубый свет, если ты просто не можешь воздержаться от устройств перед сном.

3. Избегайте употребления химических веществ, препятствующих сну

Никотин, кофеин, алкоголь — все это известные вредители здоровому сну.

Кофеин, например, является стимулятором, который почти наверняка заставит вас проснуться. Это не только в кофе; кофеин присутствует в чае, коле, шоколаде и даже некоторых лекарствах для снятия боли. Курильщики должны воздерживаться от потребления табачных изделий после вечера.

Люди считают, что алкоголь помогает им расслабиться и уснуть быстрее, чем в противном случае. Это может быть правдой, но как следствие — плохое качество сна. Алкоголь заставляет просыпаться чаще всего ночью.

Ограничь потребление алкоголя менее чем двумя напитками, если ты регулярно пьешь. Или, еще лучше, не пей вообще!

4. Воспитать здоровый режим до сна

Переход от ваших бодрствовавших часов до сна позволяет значительно улучшить его качество и помочь проснуться свежим и настроенным. Попробуй следующие параметры:

• Привлекай себя хорошей книгой
• Держись подальше от своих электронных гаджетов в течение как минимум одного часа до сна
• Попробуй упражнения для расслабления, чтобы помочь твоему мозгу перестать переусердствовать по личным проблемам
• Если тебя беспокоят мысли, напиши их и отложи
• Прими ванну, потому что внезапное изменение температуры тела вызывает сонливость
• Вместо кофе выпей чашку или две теплого травяного чая

5. Сделайте среду вашей спальни благоприятной для сна

Неправильная атмосфера в помещении может не только задержать начало сна, но и вызвать частое пробуждение. Напротив, целебная окружающая среда способствует здоровому сну.

Вот несколько советов:

1)Поддерживай темную, спокойную и прохладную среду

2) Используй высококачественные шторы, которые блокируют внешний свет

3) Используй маску для глаз, если ты не можешь обеспечить полную темноту

4) Держи помещение хорошо проветриваемым

5) Приобрети себе удобный матрас и часто меняй постельное бель

6) Замени настенные часы, если они слишком громко ходят

6. Изучение ваших медикаментов и их влияние на сон

Медицинские препараты, которые ты принимаешь, могут существенно повлиять на то, насколько хорошо ты спишь и насколько хорошо ты просыпаешься. Вот несколько важных указаний, которые следует учитывать:

Избегай снотворных. Твои проблемы со сном не оправдывают использование снотворных. Известно, что эти лекарства мешают глубокому сну и создают несколько долгосрочных проблем со здоровьем.

Знай, когда принимать лекарства. Некоторые лекарства, как правило, заставляют вас чувствовать сонливость.

Поэтому проконсультируйся со своим врачом, когда тебе нужно принимать определенные лекарства, если ты сталкиваешься с проблемами сна. Даже если ты принимаешь косметические лекарства или лекарства для похудения.

7. Хорошие привычки питания для хорошего сна

Твои диетические привычки играют большую роль в том, насколько хорошо ты спишь и насколько свежим пробуждаешься. Вот некоторые надежные пищевые практики:

— Никогда не пропустите свой завтрак. Без топлива ваше тело будет вялым, и вы просто несете его во сне. Кроме того, пропуск завтрака неизменно вызывает переедание во время ужинов, что вызывает последующие затруднения со сном.

— Ешь разумно по вечерам. Исследования показывают, что люди, которые едят неумеренно на ужин после 20:30, испытывают трудности с перевариванием пищи. Их тело продолжает работать, чтобы переварить, даже когда они спят. Постарайся съесть легкий и ранний ужин.

Ешь богатую мелатонином пищу. Мелатонин — это гормон, который регулирует сон и бодрствование у людей. Твой образ жизни и выбор диеты может помочь выработать мелатонин, который, в свою очередь, вызывает сон.

Подытожим

Слишком много — слишком мало. Важное значение имеет спать адекватно и просыпаться с чувством энтузиазма и бодрости.

Качество жизни зависит от того, как ты себя чувствуешь в течение дня, и именно здесь нужно осознать свою ответственность за то, что ты серьезно относишься к своему сну.

Поэтому, если ты довольно много спишь, но все еще чувствуешь себя истощенным, пришло время работать над ежедневными привычками и настраивать часы внутреннего тела.

Почему постоянно клонит в сон, даже если спишь по 7–9 часов в сутки? Как с этим бороться?

Дневная сонливость — это лишь симптом, за которым может скрываться множество причин. Ряд из них можно выявить и устранить самостоятельно. Например, при неправильном образе жизни, постоянном смещении времени сна, при гиподинамии и переедании следует изменить свои привычки. Также сонливость может беспокоить при нахождении в душном помещении с низкой освещенностью, тогда нужно обеспечить приток свежего воздуха и яркий свет.

При постоянной сонливости все же лучше обратиться к врачу (сомнологу или хотя бы к терапевту) с целью выявления причины такого состояния. Перечислю заболевания, наиболее часто сопровождающиеся повышенной дневной сонливостью.

Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). При этом заболевании у человека происходит перекрытие дыхательных путей на уровне глотки во время сна с полным или частичным прекращением дыхания. Остановок дыхания может быть несколько сотен за ночь, и каждая приводит к пробуждению мозга (микроактивации). Мозг просыпается, чтобы привести в тонус мышцы глотки и возобновить дыхание. В результате структура сна сильно нарушается, могут полностью отсутствовать глубокие стадии сна и сон с быстрым движением глаз. Это приводит к постоянной дневной сонливости. Иногда она настолько выражена, что человек может уснуть во время еды. Наиболее эффективный метод лечения тяжелых и среднетяжелых вариантов течения болезни — СИПАП-терапия. Метод позволяет восстановить дыхание и нормализовать сон уже в первую ночь применения. Подробнее об этом заболевании читайте в книге: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как лечить храп и синдром обструктивного апноэ сна», которую можно найти в интернете в свободном доступе.

Синдром периодических движений конечностей во сне (СПДК). Механизм нарушений сна схож с таковым при СОАС. В данном случае мозг подбуживается из-за регулярных сокращений мышц нижних конечностей. СПДК сам по себе может быть следствием различных заболеваний и состояний: первичный дефицит допамина в головном мозге, недостаток железа, болезни щитовидной железы, периферических нервов и др. Лечение зависит от причины. Могут назначаться препараты железа, агонисты допамина, витамины группы В и др.

Нарколепсия. Человек с нарколепсией может уснуть в любой момент. Постоянная неконтролируемая сонливость часто сопровождается сонным параличом, когда при засыпании или пробуждении человек видит образы, чаще устрашающие, но не может пошевелиться. Заболевание требует медикаментозного лечения.

Анемия. При снижении гемоглобина ниже нормы ткани обеспечиваются кислородом недостаточно. Из-за этого человек постоянно сонлив, усталый, испытывает головокружение. Восстановление уровня гемоглобина приводит к нормализации дневной активности и самочувствия.

Гипотиреоз. Снижение функции щитовидной железы приводит замедлению обмена веществ, избыточной сонливости и нарастанию веса. В данном случае необходимо лечение у эндокринолога для восстановления гормонального баланса.

Онкологические заболевания сопровождаются интоксикацией организма и часто анемией. В результате человек испытывает сонливость.

Сахарный диабет. Как повышение, так и чрезмерное снижение уровня глюкозы в крови у таких пациентов может провоцировать эпизоды сонливости и усталости. Адекватный подбор сахароснижающей терапии поможет избавиться от симптомов.

Заболевания почек и печени со снижением их функции, хронические инфекции и интоксикации (в том числе лекарственные) также вызывают повышенную сонливость.

Психические расстройства, например, депрессия. Может сопровождаться как бессонницей, так и избыточной сонливостью днем при достаточном ночном сне. При депрессии, помимо расстройств сна, обычно бывают нарушения пищевого поведения, беспокоит чувство тоски и тревоги.

Тебе еще не охота спать

В отличие от компьютера и телевизора мозг человека нельзя выключить, чтобы он отдохнул. Поэтому, человеческий организм устроен так, что наш мозг отдыхает во время сна. Точнее не отдыхает, а работает совсем по-другому, чем в то время, когда мы бодрствуем. Во время сна поток крови через сосуды мозга уменьшается почти что наполовину, в результате этого мозг работает меньше и в любых ситуациях пытается заснуть, чтобы восстановить физические силы утомленного организма.

Часто людей мучает повышенная сонливость, когда все время хочется спать. Желание спать – это вполне нормальное явление и говорит о том, что наш организм умеет справляться с нашими болезнями без всякого вмешательства. Ведь во время сна все жизненные процессы замедляются, на них не тратится лишняя энергия, значит, она пойдет на восстановление организма и достижения полной гармонии. Любая форма физической усталости дает сигнал в мозг о необходимости спать. Особенно сильно нам хочется спать в следующих случаях:

1. После еды. После сытного обеда многих людей клонит ко сну. Причина этого в том, что после еды кровь приливает к желудку и кишечнику, в то время как от мозга она отливает. В результате клетки мозга начинают работать в полсилы, а сам человек хочет спать. Сильное перевозбуждение наоборот приводит к приливу крови в мозг, из-за чего человек не может уснуть. Например, после нервного расстройства или перед предстоящими заботами. В этом случае клетки мозга интенсивно работают и не дают заснуть.

2. Зимой. Зимой воздух более разряжен и в нем содержится меньше кислорода, чем требуется для активной жизни человека. Кроме того, в зимний период у человека меньше возможности потреблять в пищу овощей и фруктов, что становится причиной авитаминоза. Отсутствие достаточного количества кислорода и витаминов становится причиной замедления обмена веществ и усталости всего организма.

В результате мозг снижает свою активность и нам хочется спать. Постоянное желание спать может быть связано и с недостатком воздуха в помещении. Недостаток кислорода наблюдается в отапливаемых помещениях зимой, когда горячие батареи и обогреватели иссушают воздух. Поэтому, чтобы не зевать дома и на работе, чаще проветривайте комнаты, чтобы воздух не застаивался.

3. Во время дождя. Во время дождя атмосферное давление снижается и уменьшается количество кислорода в воздухе. В результате этого мозг получает меньше энергии и нас тянет ко сну.

4. Хроническое недосыпание. Если человек периодически оставляет на сон мало времени, то не стоит удивляться тому, что он постоянно желает спать. В нашем мозгу имеются «биологические часы», которые отмеряют суточные циклы. После 14-16 часов бодрствования человек должен спать, после истечения этого времени организм автоматически переключается на сонное состояние.

Если нарушается режим сна и человек пренебрегает сном дольше этого времени, то это приводит к повышенной сонливости. Необходимо засыпать и просыпаться в установленное время, чтобы сохранить здоровье, повысить работоспособность мозга и уменьшить сонливость.

5. Во время укачивания. Родители стараются укачивать малыша, чтобы он быстрее уснул. В то время как психологи утверждают, что укачивание вовсе не требуется ребенку для засыпания, эту вредную привычку засыпать, когда его укачивают, прививают детям сами взрослые. Как бы то не было, привычка эта сохраняется у человека до конца жизни. Именно поэтому, в автобусе, на поезде или при поездке на машине нам хочется спать. Программа, приобретенная в детстве, срабатывает в этом случае очень четко.

6. Прием лекарственных препаратов. Постоянная тяга ко сну часто связано с приемом лекарственных препаратов, особенно успокоительных средств. Они вызывают сонливость. Причиной повышенной сонливости может быть и влияние бытовой химии, употребление в пищу химикатов и консервантов, злоупотребление алкогольными напитками и курение.

7. Болезнь. Если усталость и тяга ко сну не является следствием одной из вышеназванных причин, то во избежание серьезных проблем обратитесь к врачу. Постоянная сонливость может быть вызвана гормональным дисбалансом в организме, анемией, авитаминозом, депрессиями и другими заболеваниями.

Не относитесь к постоянному желанию спать безответственно, ведь таким образом организм сигнализирует вас о хронической усталости. Стремитесь к режиму, научитесь отдыхать, соблюдайте правила здорового питания и образа жизни. Не злоупотребляйте лекарственными препаратами, алкоголем и наркотиками. Старайтесь пить очищенную воду, употреблять органическую пищу, лишенную химикатов и консервантов.

Делайте физические упражнения. И самое главное – не отнимайте время от сна, ради того, чтобы заработать много денег. Ведь если все время хочется спать, то ухудшается самочувствие и могут возникнуть проблемы со здоровьем. Все это приводит к ухудшению работы мозга, в результате чего у человека нет настроения, ухудшается память, внимание и полноценное восприятие жизни.

Не стоит стараться выспаться впрок в выходные, это просто невозможно. Причина сонливости может быть не в перегрузках и утомляемости, а в нарушении режима сна. Необходимо приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Не пейте кофе, крепкий чай и тонизирующие препараты, чтобы отбить желание спать. Лучше найдите причину сонливости и измените ваш образ жизни.