Тренировка задержки дыхания. Таблицы CO2 и O2

Очень часто люди, закончившие курс обучения фридайвингу, спрашивают, как можно тренировать свою задержку дыхания дома вдали от моря, чтобы лучше подготовиться к следующей поездке и не растерять форму.

Довольно эффективной и популярной у фридайверов тренировкой, позволяющей существенно увеличить время задержки дыхания, является стратическая тренировка задержки по таблицам CO2 и O2. Что это такое и для чего это нужно?

Таблица CO2. Гиперкапническая таблица

Как хорошо известно, основным триггером на вдох является уровень углекислого газа в легких. При задержке дыхания и увеличении количества углекислого газа, наш мозг посылает сигнал дыхательной системе о необходимости дышать. Т.о. задержку дыхания разделяют на 2 фазы: фаза комфорта и фаза борьбы, когда мозг активно посылает сигналы дыхательной системе, а та начинает отвечать на это сокращениями диафрагмы (контракциями).

Тренировка представляет из себя серию задержек дыхания, направленную на развитие у организма толерантности к повышению уровня CO2 (гиперкапнии), увеличивая уровень углекислого газа во время каждой следующей задержки. Для этого время задержки дыхания остается постоянным, а время отдыха между задержками постепенно уменьшается, тем самым увеличивая остаточный уровень CO2 для каждой следующей задержки.

Рекомендуется выбирать время задержки между 50% и 80% от своего максимума. Начальное время отдыха 2-3 минуты. Интервал уменьшения времени отдыха 15-20 секунд.

Пример таблицы СO2

Задержка	Отдых
1	2:00	2:00
2	2:00	1:45
3	2:00	1:30
4	2:00	1:15
5	2:00	1:00
6	2:00	0:45
7	2:00	0:30
8	2:00

Таблица O2. Гипоксическая таблица

Серия задержек дыхания, направленная на развитие у организма толерантности к понижению уровня кислорода (гипоксии). Это достигается постепенным увеличением длительности задержки дыхания при одинаковом времени отдыха. Интервал отдыха должен быть достаточно большой, чтобы успеть избавиться от излишнего уровня CO2, накопившегося после задержки, и восстановиться. Интервал задержки достаточно большим, чтобы получить необходимую гипоксическую нагрузку, т.е. к концу таблицы задержка должна быть близка к максимальной.

Пример таблицы O2

Задержка	Отдых
1	2:00	2:00
2	2:15	2:00
3	2:30	2:00
4	2:45	2:00
5	3:00	2:00
6	3:15	2:00
7	3:30	2:00
8	3:45

Напоминаем, что все самостоятельные тренировки на задержку дыхания необходимо проводить только на суше! Первое правило фридайвинга — никогда не ныряй в одиночку, относится в том числе и к статической задержке дыхания.

Для удобства мы рекомендуем использовать клипсу для носа, а для отслеживания и фиксирования результатов приобрести оксиметр. Можно создать таблицу, в которой фиксировать важные параметры, такие как частота сердцебиения, сатурация крови кислородом, время начала контракций, максимальное время задержки и т.д. Это позволит анализировать свои результаты, видеть прогресс и будет создавать дополнительный стимул для тренировок.

При задержки дыхания на время один за важных принципов — не думать о времени. Поэтому для тренировки по таблицам рекомендуется использовать специальные приложения для телефона, в которых настраиваются необходимые параметры тренировки, после чего вы комфортно располагаетесь на кровати, кладете рядом телефон, и приложение говорит вам все инструкции.

Как увеличить продолжительность нырка на задержке дыхания (ч.2)

Автор: Олег Гаврилин

В первой части статьи мы говорили о том, что для увеличения объема легких мы должны выполнять комплекс упражнений, призванных развивать эластичность нашего торса и тем самым позволить нам сделать действительно полноценный глубокий вдох. И мы даже сравнили наши легкие с бензобаком автомобиля, и предположили, что чем больше объем бензобака, тем больше мы сможем проехать на одной заправке. Продолжая игру в автомобильные ассоциации, мы можем предположить, что бак большого объема надо еще и корректно заполнять топливом. Основное, о чем стоит помнить:

— Для того чтобы сделать максимально глубокий вдох, нам предварительно необходимо сделать максимально глубокий выдох. Поэтому наш заключительный дыхательный цикл начинается выдоха. Мы делаем медленный максимально полный выдох. И когда нам кажется, что мы уже выдохнули весь воздух, мы поджимаем живот, поднимаем диафрагму и слегка сводим плечи перед собой. И оказывается, что мы можем выдохнуть еще без малого литр воздуха.

— Действительно глубокий вдох занимает весьма значительное время. Точнее так: короткий по времени вдох не может быть глубоким. Поэтому тяните ваш завершающий вдох. Проще всего представить себе, что вы воздух не вдыхаете, а пьете его будто прохладную воду в жаркий день. Пейте воздух тоненькой струйкой, смакуйте его, наслаждайтесь им.

— Во время вдоха обязательно обратите внимание на положение ваших плеч. Очень часто люди делают ошибку, поднимая плечи практически к ушам в попытке сделать глубокий вдох. Это движение на самом деле лишь создает напряжение в груди и шее, которое мы часто совершенно ошибочно принимаем за эффект, который в нашем представлении должен создавать дополнительный воздух, который якобы «распирает» нашу грудь изнутри. На самом деле, глубокий и эффективный вдох должен выполняться на полном расслаблении. Плечи опущены и с каждой секундой вдоха уходят вниз и назад, тем самым наиболее полно раскрывая нашу грудь. Шея расслаблена и немного вытянута кверху. Ну, или вперед, ведь на самом деле мы готовимся к нырку лежа на воде в горизонтальном положении.

— Не старайтесь дышать форсировано или прилагая к процессу дыхания какие-то сверх усилия. Дышать нужно осознанно. Внимательно наблюдая за собой и прислушиваясь к собственным ощущениям. И стараясь найти тот разумный баланс между действительно глубоким вдохом и отсутствием какого-либо дискомфорта, который может возникать в грудной клетке или шейном отделе в результате попытки совершить слишком уж форсированный вдох.

Для овладения всеми вышеописанными навыками великолепно подходит упражнение под названием квадратное (иногда называют квадратичное) дыхание.

Для его выполнения вам понадобится смартфон с установленным на нем любым апнеа-таймером с возможностью выбора режима квадратичного дыхания.

Выглядит оно следующим образом.

Обычно наш дыхательный цикл состоит из двух фаз. Фазы вдоха и фазы выдоха. Выполняя это упражнение, мы добавляем еще две фазы. Задержку дыхания на вдохе и задержку дыхания на выдохе. Конкретная продолжительность каждой из фаз выбирается таким образом, чтобы вы могли выполнять упражнение, не испытывая большого дискомфорта.

Я лично делаю его следующим образом.

Мой дыхательный цикл равняется одной минуте, и я делаю 20 дыхательных циклов. Итого все упражнение занимает всего 20 минут. Согласитесь, это весьма скромные затраты времени?

Вдох – 15 секунд

Задержка на вдохе 20 секунд.

Выдох – 15 секунд.

Задержка на выдохе – 10 секунд.

Во время упражнения старайтесь следить за тем, чтобы в состоянии тотального расслабления пребывало не только ваше тело, но и ваш ум.

Именно для этого нам и понадобится программа таймер на нашем смартфоне. Мы задаем её желаемые продолжительности фаз нашего дыхательного цикла и количество циклов, запускаем её, закрываем глаза и следуем голосовым командам и нашим ощущениям. Уверяю вас, что уже после пяти-шести дыхательных циклов вы ощутите, как на вас снисходит всепоглощающее спокойствие и ощущение легкой рассеянной улыбки на лице.

И именно сочетание этих двух факторов с по-настоящему глубоким вдохом и сделают наш нырок комфортным, продолжительным и безопасным. Ну и результативным, естественно. В особенности если речь идет о подводной охоте или набирающей популярность подводной фото-охоте.

Дело в том, что для рыбы одним из основных органов перцепции является её боковая линия, которая способна улавливать мельчайшие вибрации, исходящие от ныряльщика. И чем более напряжен будет охотник, тем более сильные вибрации будет он порождать своей мелкой моторикой, и тем вероятнее, что рыба почувствует его приближение и своевременно скроется. Так что ключ к победе кроется именно в расслаблении. Поэтому тренируем не только тело, но и наш ум, а такие дыхательные упражнения как квадратичное дыхание подходят для этого наилучшим образом.

Как научиться надолго задерживать дыхание: упражнения на воде и на суше

Умение задерживать дыхание – основа для того, чтобы научиться нырять и в целом полезное для жизни умение.

Ниже рассмотрим примеры упражнений и советы, благодаря которым Вы узнаете, как научиться надолго задерживать дыхание.

Тренировки на суше

Тренировки на суше более безопасны, чем занятия в воде. При неправильном выполнении упражнений можно довести себя до состояния обморока, что под водой – опасно для жизни, а на суше – в большинстве случаев не несёт в себе жизненной опасности.

Гипервентиляция

Это упражнение учит набирать максимальное количество кислорода в кровь, больше, чем при обычном вдохе. Оно состоит в серии частых глубоких замедленных вдохов и коротких быстрых выдохов.

Его выполняют в качестве тренировки перед нырком, погружением.

Количество вдохов/выдохов – от 4 до 6.

Движения грудной клетки на задержке дыхания

Это упражнение позволяет получить дополнительный кислород путем расширения лёгких и увеличения площади альвеол.

Выполняется следующим образом:

• В начале – гипервентиляция (несколько частых глубоких вдохов и выдохов).
• После – полный глубокий вдох и остановка дыхания.
• Во время остановки – движения руками для движений грудной клетки и лёгких. Руки вытягиваются вперёд, отводятся в вытянутом положении назад и сводятся впереди. Пальцы во время выполнения движений сжаты в кулак.

Расслабление

Умение расслабляться необходимо для полного глубокого вдоха и насыщения крови большим количеством кислорода. Сжатость уменьшает объём лёгких и не позволяет вдохнуть полной грудью.

В этой связи, важно научиться контролировать своё состояние, и при необходимости – выполнять вдох максимально полной грудью.

Тренировка задержки дыхания под водой

Для того, чтобы научиться надолго задерживать дыхание, в первую очередь важны упражнения в воде, которые направлены на тренировку лёгких и приучение организма к малому количеству кислорода. Они могут быть статичными и динамичными.

Среди статических упражнений – много тех, которые выполняют на суше.

Среди динамических – серия погружений и проныриваний на различные расстояния и промежутки времени.

Для тренировок на воде необходимо присутствие партнёра, помощника или тренера.

Упражнения с интервалами: статические и динамические

Первая серия подходов состоит в выполнении одинаковых по времени задержек дыхания, время отдыха между которыми сокращается. А именно:

Заныривание на 1 минуту (или проныривание в ластах 20-25 м.). Свободное дыхание в течение 1 минуты 30 секунд.

Поскольку новичку выполнить данную серию подходов сложно, на начальной стадии можно задерживать вдох меньше, чем на 1 минуту, или проныривать меньше, чем на 20 м.

К примеру, начать тренировки с задержки 20 секунд (или 10 м). Далее – по мере возможностей, увеличивать расстояние и время задержки вдоха.

Вторая серия подходов отличается тем, что время отдыха остаётся постоянным, меняется время задерживания дыхания.

Упражнение также будет иметь вариант динамики и статики. В статическом исполнении дыхание задерживают лёжа на воде, а отдыхают, опираясь ногами на дно бассейна или реки (на мелководье). В динамике – дыхание задерживают, проплывая под водой в ластах несколько десятков метров, а во время отдыха плывут по поверхности и свободно дышат, или стоят в воде.

1. Заныривание 40 м (или задерживание 2 минуты), дыхание 2 минуты.
2. Заныривание 35 м (или задерживание 1 минута и 45 секунд), дыхание те же 2 минуты.
3. Заныривание 30 м (или задерживание 1 минута 30 секунд), дыхание 2 минуты.
4. Заныривание 25 м (или 1 минута и 15 секунд), дыхание – те же 2 минуты.
5. Заныривание 20 м (1 минута), дыхание 2 минуты.

При выполнении перечисленных упражнений в крови человека накапливается кислота, развивается ацидоз. Периодическое выполнение этих упражнений приучает организм работать в условиях повышенной кислотности крови, а также быстро восстанавливаться после ацидоза.

Прерывистые упражнения

Это – частые небольшие задержки вдохов с небольшими промежутками отдыха.
Они направлены на ускорение пульса, которое позволяет быстрее прокачивать кровь и полнее насыщать её кислородом при вдохе.

Эти упражнения полезно выполнить перед глубоким длительным погружением, чтобы вместить в кровь при последующем вдохе большее количество кислорода.

Вариантов выполнения прерывистых упражнений достаточно много, приведём один из них.

Следует выполнить 10 задержек вдохов по 30 секунд с разделяющими их периодами отдыха (также по 30 секунд). Повторить серию упражнений 2 или 3 раза.

В статичном варианте прерывистые упражнение выполняют стоя в воде. В динамическом – плывут по поверхности воды, периодически ныряя на небольшую глубину.

Задержка дыхания в статике

Тренировать задержку дыхания под водой можно и в статике – погрузив лицо в воду и сохраняя неподвижность тела.

Такое упражнение можно выполняется на разной глубине, а именно:

• На поверхности воды – лёжа на воде лицом вниз.
• На дне бассейна – сидя.
• На дне бассейна – стоя.
• На дне бассейна – лёжа лицом вниз.

Советы

Полезные советы по тренировке задержки дыхания изложены в этих двух видео:

Как увеличить ёмкость лёгких

Время, на которое человек может задержать дыхание, зависит от объёма лёгких и от эффективности расходования кислорода внутри организма. Под увеличением размера лёгких понимается не их физическое растягивание или расширение. Под ним понимают увеличение их способности вмещать большой объём воздуха, насыщать большое количество крови кислородом.

Объём воздуха, который может поместиться в полости лёгких при одном вдохе, зависит от развитости лёгочной мускулатуры. А количество кислорода, которое попадает в кровь при каждом вдохе, зависит от площади поверхности лёгочных альвеол. Чем она больше, тем больше кислорода насытит кровь при каждом вдохе. Чем больше объём кислорода в крови, тем на большее время погружения под воду можно рассчитывать.

Для увеличения объёма лёгких занимаются кардиоупражнениями. Их выполняют на суше и в воде, а также переносят часть занятий в высокогорье, или имитируют работу в условиях недостатка кислорода (имитируют высокогорье небольшим сдавливанием носа).

Кардиоупражнения

Кардиоупражнения приучают организм работать в условиях недостачи кислорода, которая формируется во время длительных физических нагрузок, что развивает лёгкие, улучшает способность организма эффективно расходовать кислород.

Бег на длительные дистанции. В целях тренировки во время бега концентрируют внимание на количестве вдохов и выходов.

Определяют, сколько вдохов приходится на определённое количество шагов (к примеру, на 10 шагов) и стараются уменьшить их количество хотя бы на 1 или 2 вдоха.

Плавание в ластах с трубкой и маской.

Интенсивное плаваниекролем, брассом и баттерфляем.

Езда на велосипеде.

Время выполнения кардиоупражнений составляет от 20 до 50 минут (ежедневно или через день).

Упражнение на развитие нижнего отдела лёгких

Как правило, у большинства людей нижний отдел мало используется при ежедневном дыхании. Поэтому он менее развит. Если включить нижние отделы в процесс дыхания полноценно, то это позволит увеличить объём лёгких.

Для этого выполняют упражнение, в ходе которого необходимо в течение 1-2 минут дышать только нижним отделом:

• Для контроля движений тела руки кладут: одну – на живот и вторую – на грудь.
• Далее во время вдоха следят, чтобы рука на грудной клетке не двигалась (воздух не заполнял среднюю и верхнюю часть лёгких), а рука на животе поднималась и опускалась (воздух наполняет нижнюю часть лёгких).

Управление диафрагмой

Вдох с замедленным выдохом учит контролировать движение диафрагмы и этим – полностью заполнить воздухом нижний отдел лёгких. Оно также учит правильно выходить из длительной задержки дыхания.

Выполняется следующим образом:

• Глубокий вдох.
• Остановка дыхания на 1 минуту.
• Выдох замедляется – производится через сжатые губы.

Дыхание при ходьбе

Во время медленного дыхания необходимо посчитать количество шагов, которое приходится на каждый выдох/вдох. После – пытаются увеличить количество шагов (на один, два или три), которое приходится на вдох и на выдох.

Дополнительные методы

О дополнительных вариантах для увеличения объема легких рассказывается в этом видео:

Основы тренировок

Успех обучения задержке дыхания зависит от правильно выстроенного комплекса и режима нагрузок и тренировок.

Режим тренировок

Режим занятий расписывают на основе общих рекомендаций (1 или 2 раза в день, возможно через день), общего набора упражнений, с учётом собственных индивидуальных особенностей.

Частота тренировок подбирается таким образом, чтобы они не были слишком частыми (организм должен восстановиться) и слишком редкими (организм успеет расслабиться более чем необходимо).

Эффект тренированности

Цель занятий – научиться задерживать дыхание на продолжительное время, приучить организм к работе в условиях недостатка кислорода и повышенного количества углекислоты, а также научить его запасать большое количество кислорода за один вдох.

Эта цель достигается в процессе выполнения различных упражнений благодаря адаптационным реакциям организма. К примеру, при задержке дыхания снижается частота пульса. Это естественная реакция на недостаток кислорода в крови. При выныривании частота пульса восстанавливается. Такая реакция приспособления называется временной.

У ныряльщиков, спортсменов-подводников, охотников-рыболовов, людей, которые часто задерживают дыхание, временная адаптация превращается в длительную. То есть даже после выныривания пульс продолжает оставаться сниженным. Это явление получило название спортивной брадикардии. Оно необходимо спортсменам для эффективного использования кислорода и качественного ныряния.

Эффект длительного приспособления объясняет, почему тренировки должны быть стабильными и длиться достаточно продолжительный период времени.