Велоаэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Особенности

Велосипед — любимый многими вид транспорта. Он доступен для всех, независимо от возраста, не требует затрат на топливо и помогает поддерживать хорошую физическую форму. За один час интенсивной езды сжигается порядка 480 ккал. Современный уровень развития индустрии фитнеса дает возможность заниматься на велосипеде в спортзале или даже не выходя из дома. Для этого существует специальный велотренажер. Для занятий на этом тренажере разработаны различные программы, которые все вместе носят название велоаэробика.

Что такое велоаэробика и как она появилась

Это направление аэробики возникло в 90-х гг. 20 в. Его основоположником стал велосипедист из Штатов Джонни Голдберг. Именно он изобрел первый велотренажер, а также разработал программу тренировки. Он много занимался на велосипеде, готовясь к участию в состязаниях, и однажды во время ночной тренировки едва не был сбит автомобилем. Это обстоятельство заставило его задуматься о том, что неплохо было бы организовать велотренировки в домашних условиях. И вскоре появился первый стационарный велосипед, а также комплекс упражнений на нем, имитирующих реальную езду.

Программа занятий на велотренажере Д. Голдберга включает в себя:

• Езду в положении сидя (имитация ровной дороги).
• Быструю езду стоя.
• Прыжки.
• Спринт.
• Езду стоя и сидя (имитация подъема в гору).

Велоаэробика – разновидность кардио тренировки. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает отдельные группы мускулатуры, сжигает подкожный жир и корректирует фигуру. Более того, она нормализует давление, улучшает состояние органов дыхания, способствует избавлению варикоза I степени тяжести.

Однако не нужно путать велоаэробику и простые индивидуальные занятия на тренажере. Первая проводится в группе и создает имитацию гонки на велосипедах в разных режимах: по ровной трассе, по пересеченной местности, на подъеме и пр. Занятие проходит в небольшом спортзале со специальным оборудованием: велотренажерами, проектором и большим экраном. Тренировка сопровождается энергичной музыкой, а на экране проецируются различные пейзажи.

Среди оборудования могут присутствовать велоэргометры – «умные» тренажеры, способные самостоятельно подбирать уровень нагрузки за счет встроенных компьютерных программ. В каждой из них имеются разные режимы для выработки силы, выносливости, координации движений. Поскольку в большинстве случаев тренировка проходит на высокой скорости, ноги велосипедистов фиксируются в педалях ремешками. Это не позволяет стопе соскальзывать. Но если такое все же случилось, спортсмену необходимо нажать аварийный стоп и приостановить вращение педалей, чтобы вернуть ногу на место.

Направления велоаэробики

Их существует два:

1. Сайклинг – велоаэробика для начинающих, имитирующая велосипедную прогулку. Проводится под музыку, на экране проектора отображаются то шоссе, то горные склоны, а также показатели нагрузки и число израсходованных калорий. Сайклинг рекомендован для тренировки сердца, а также для сжигания лишних килограммов. Для достижения лучшего результата нужно правильно отрегулировать велосипедное седло, а также поддерживать осанку. В этом случае достигается равномерное распределение нагрузки на брюшной пресс и мышцы нижних конечностей.Применяется и такой подвид тренировок, как аквасайклинг. В этом случае стационарные велосипеды устанавливаются в бассейне. Аквасайклинг решает две основные задачи: повысить нагрузку и снять усталость с ног за счет водного массажа.
2. Спиннинг или вращение (не путать с рыбалкой!) – это имитация реальной велосипедной гонки. Подходит для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Велосипедисты, участвующие в тренировке, крутят педали почти лежа с большой скоростью, увеличивая этим нагрузку на ноги. Колоссальный расход сил и энергии при занятиях спиннингом позволяет получить такие же внушительные результаты. Но в связи с высокой интенсивностью занятий перед тем, как приступить к ним, желательно получить консультацию врача.

Как регулировать нагрузку

Нагрузка на тренировке может регулироваться спортсменом самостоятельно или при помощи тренера. В первую очередь, за это отвечает регулировка сиденья: даже пара сантиметров способны уменьшить или увеличить нагрузку и перераспределить ее по группам мускулатуры.

Вторым механизмом для изменения типа нагрузки выступает специальный рычаг подвижности педалей. Посредством его можно установить один из десяти возможных уровней. На первом уровне достаточно слегка нажимать на педали, и они будут вращаться почти самостоятельно. На десятом же для того, чтобы сдвинуть педали с места, понадобится очень постараться.

Для определения оптимального типа нагрузки тренер может попросить поработать сначала с маленькой силой, а затем с самой большой. Кроме того, перераспределить нагрузки можно посредством изменения положения тела. Так, с целью максимально задействовать мышцы ног, следует сгруппироваться над рулем, опустить плечи и округлить спину, работая при этом только ногами. Чтобы включить в работу мускулатуру спины и пресса, нужно выпрямить спину, соединить вместе лопатки и слегка отвести таз назад.

В неделю проводится две тренировки продолжительностью 30-60 мин. Каждое занятие состоит из:

• Разминки.
• Основной тренировки.
• Заминки.
• Растяжки.

В процессе тренировки инструктор дает указания менять режимы. Продолжительность работы в каждом режиме может различаться по времени.

Преимущества велоаэробики

Велоаэробика закаляет не только тело, но и дух, и при этом сжигает большое количество калорий — до 700 ккал в час. Занятия на велотренажере формируют рельефную фигуру, особенно в части бедер и ягодиц.

Нельзя не сказать и о других достоинствах велотренировки:

• Доступность в любое время, вне зависимости от сезона и погоды.
• Индивидуальный подход, несмотря на групповой характер занятий.
• Низкий уровень получения травмы по сравнению с велосипедной ездой на природе.
• Точная дозировка нагрузки на сердце.
• Улучшение настроения за счет музыкального сопровождения.

Спиннинг весьма показан гипертоникам, людям, страдающим от мигреней. Сайклинг — идеальный вариант для гипотоников, поскольку помогает повысить тонус, а также тем, кто хочет расстаться с вредными привычками, такие как алкоголь или курение. Ведь сильные нагрузки несовместимы с приемом ни того, ни другого.

Противопоказания

До того, как записаться в группу, следует проконсультироваться со специалистом, а также сообщить инструктору о существующих проблемах со здоровьем.

Велоаэробика противопоказана тем, кто:

• Страдает заболеваниями суставов и психическими расстройствами.
• Имеет патологии сердца и (или) сосудов.

Кроме того, от занятий следует воздержаться женщинам в период вынашивания ребенка.

Общие рекомендации для занятий

Для достижения желаемого результата и недопущения нанесения вреда здоровью необходимо:

• Заниматься регулярно.
• Соблюдать принцип индивидуализации с учетом уровня физической подготовленности.
• Следить за постановкой дыхания во время тренировки, не допуская его задержки.
• Давать организму время на отдых и восстановление.
• Придерживаться правильного режима питания.
• Не заниматься ранним утром или непосредственно перед сном.

При отеках нижних конечностей рекомендуется употреблять между приемами пищи 0,5-0,6 л минеральной негазированной воды. Этот объем нужно распределить на целый день до 18.00, а после этого времени от приема жидкости придется воздержаться.

Экипировка

К выбору одежды для велотренировок следует отнестись внимательно. Особенных требований велоаэробика не предъявляет, но следует знать, что при езде на велосипеде паховая область подвержена натиранию. В результате этого появляются дискомфорт или даже боль, что мешает нормальному процессу тренировки. Поэтому рекомендуется приобрести специальные велосипедные шорты. Они имеют плотную прокладку из пенообразного материала, которую в шутку иногда называют памперсом, хотя она никаким образом не влияет на внешний вид изделия. Можно решить эту проблему и по-другому: приобрести на седло гелиевый чехол.

Обувь лучше выбирать на жесткой подошве, она будет препятствовать лишнему сгибанию стопы. Хорошо иметь еще и перчатки, так как от контакта с тренажером могут образоваться мозоли.

В спортзал необходимо брать с собой запас воды. При интенсивных нагрузках организм усиленно теряет жидкость вследствие активного потоотделения, а недостаток воды нужно обязательно восполнять. Если появилась жажда, следует выпить 2-3 глотка. Можно пить после тренировки. А вот холодную воду употреблять не стоит, ведь разогретый организм очень чувствителен к холоду. Лучше, если вода будет комнатной температуры.

Spinning — что это такое?

Spinning – тренировка на велосипеде

Spining (спининг) — это сегодня одна из наиболее развивающихся и самая популярная форма фитнесса, которую предлагают в фитнесс клубах.

Занятия по «спиннингу» получили большую популярность, из-за того, что там нет места на сложные движения, каждый сможет заниматься «спиннингом» несмотря на возраст, пол, уровень подготовки, а также на состояние здоровья.

«Cпининг» — это ритмическое катание на тренажере — велосипеде в ритм музыки и в соответствии с указаниями тренера. Интенсивность тренировки контролируется с помощью специальных мониторов сердца — пульсометров. Тренер в это время навязывает (задает) темп катания, нагрузку велосипеда, а также позицию.

Правильная тренировка состоит из:

• Разминки;
• Основной тренировки;
• «Стречинга» — растяжки (особенно — икры, бедра, а также мышцы спины и шеи).

Spinning — это безопасная форма занятия спортом и в то же время очень интенсивная, которая может быть хорошим решением для тех, кто не справляется с тем, чтобы выдерживать ритм, а также не любит хореографических моментов в некоторых формах фитнесса.

Польза от систематических занятий «спинингом»:

– улучшение физической выносливости;

– уменьшение жировой ткани;

– потеря лишнего веса;

– улучшение состояния кожи;

– увеличение работы кровообращения и дыхательной системы;

– фигура становится более стройной.

Занятия проходят в группах, а программа занятия всегда разная — разный маршрут, разная музыка, которая дает энергию во время тренировки — из-за этого никогда не скучаешь на тренировках. Это очень важно для тех, кто не очень любит занятия спортом!

В среднем за час занятий «спинингом» мы сжигаем до 1000 калорий, поэтому эти занятия дают большой эффект во время процесса похудения. Катание на велосипеде не нагружает суставы, поэтому эта форма спорта подходит также и полным людям.

Очень важна техника катания, которая поможет избежать возможные травмы и неприятности во время занятия «спиннингом».

Правильная позиция

Во время тренировки на велосипеде используются разные позиции.

Тренируемся сидя и стоя с разными вариантами. Основная позиция, которую чаще всего применяют на тренировках — это катание сидя на велосипеде. Это самая простая позиция для всех начинающих тренировки на велотренажере. Однако и здесь можно сделать ряд ошибок.

Правильная позиция сидя:

• седло размещено на уровне бедра (когда стоишь),
• руль на высоте (уровне) седла или чуть выше,
• спина легко наклонена вперед,
• стопа в педалях в позиции нейтральной параллельно к полу,
• лопатки сжатые и смотрим вперед.

Подготовка к занятиям

Еще до начала занятия необходимо обзавестись специальной одеждой (велоодеждой или одеждой для занятия фитнесом, бегом). Самое оптимальное решение — это специальные шорты для велосипеда (велосипедные шорты, велошорты) со специальной гигиенической вкладкой.

Очень важны также и велосипедные перчатки (велоперчатки). В процессе тренировки мы начинаем интенсивно потеть, а перчатки в данном случае не позволят рукам скользить по рулю велотренажера. Не лишним будет и наличие во время тренировки небольшого полотенца – вытирать руки и лицо намного лучше полотенцем, чем просто рукой. Пригодится также и бутылка с водой — во время тренировки надо регулярно пить воду или другие изотонические напитки — поэтому очень важно иметь постоянный доступ к воде.

ПОМНИТЕ — систематический «спининг» — это не только потеря большого количества калорий, но также и классное приключение с хорошим способом получить эмоциональную разгрузку, а также активный RELAX.

Спиннинг – на замену фитнесу

Фитнес уже не является единственным вариантом для модификации тела или его укрепления. Появилась аэробика, йога, пилатес, зумба, и спиннинг.

Что такое спиннинг?

Скажем сразу, что речь пойдет не о рыболовных снастях. Спиннинг – это разновидность аэробной нагрузки. Ею занимаются на тренажерном устройстве, которое также называется «спиннинг». Все это движущееся устройство имитирует катание на велосипеде, что, возможно, логично, так как он был создан велосипедистом Джонни Голдбергом в 1989 году.

На таком велотренажере педали оснащены ремешками, чтобы фиксировать ноги и не давать стопе соскользнуть. На тренажерном оборудовании регулируется уровень руля, высота сидения, и расстояние между ними с целью обеспечения максимального комфорта для спортсмена во время тренировки.

Спиннинг еще называют словом «сайкл». Он является одной из динамичных и весьма популярных разновидностей известного всем фитнеса. Название этого вида спорта произошло от слова «сайкл» (что значит «велосипед»), и по своей сущности представляет собой ритмичную, но интенсивную езду на велосипеде под быструю музыку или команды тренера.

Цель спиннинга

Главная цель – похудение или полное избавление от ожирения. Заниматься спиннингом вы можете с успехом проводить в домашних условиях (тренажер) или выехать на природу и подышать, кроме тренировки, свежим воздухом (велосипед).

В тренажерном зале вместе со стажем тренировок увеличивается и темп, и, соответственно, напряжение.

Опять же, как и в большинстве тренировок в спортивных залах, все это происходит на фоне музыки – динамичной, но приятной.

Тренировка может длиться до 90 минут. Хотя с самого начала вы будете довольно вымотаны, но после тренировки будет чувствовать невероятный прилив энергии. Вы ощутите себя более энергичным, и это заставит вас посещать зал и дальше.

Чем полезен спиннинг

С помощью спиннинга очень эффективно решается проблема лишнего веса. Одновременно укрепляются и накачиваются мышцы ног, спины, пресса, ягодиц, происходит и стимуляция сердечнососудистой системы спортсмена.

Тренировки спиннинга могут сжечь хорошее количество калорий. Спиннинг на самом деле не только оснащение для верховой езды. На нем можно сделать и различные упражнения для рук.

Можем ли мы изваять тело только со спиннингом?

Ответ на этот вопрос: нет. Спиннинг представляет собой отличный выбор для аэробных упражнений, но не останавливайтесь на достигнутом и не доверяйте только ему. Причина заключается в том, что в основном спиннинг загружает несколько групп мышц, а другие группы в это время не работают.

Если вы остановитесь только на занятиях такого рода, вы будете слишком много развивать ваши бедра, а мышцы верхней части тела останутся недостаточно подготовленными и накачанными. Поэтому вы не будете выглядеть так хорошо, как вам хотелось.

Не каждый день

Кроме того, спиннинг-тренировки не подходят для ежедневной практики, потому что это может причинить вам серьезные травмы нижней части спины и колен, так как ноги загружаются очень сильно. Этим типом аэробной нагрузки можно заниматься приблизительно 3 раза в неделю.

Однако, если вы не оставите спиннинг, и он вам нравится, вы можете комбинировать его с другими типами нагрузок.

Посоветуйтесь с медиками

Занятия спиннингом дают большую кардиосиловую нагрузку. Рекомендуется перед тем, как записываться в группу спиннинга и начинать тренировки, проконсультироваться с медиками. Лучше, если вы посетите врача-кардиолога, ведь только он сможет подобрать для вас посильную нагрузку на сердце, чтобы не перегрузиться, когда вы совмещаете мощную силовую и кардиоработу.