Spinning — что это такое?

Spinning – тренировка на велосипеде

Spining (спининг) — это сегодня одна из наиболее развивающихся и самая популярная форма фитнесса, которую предлагают в фитнесс клубах.

Занятия по «спиннингу» получили большую популярность, из-за того, что там нет места на сложные движения, каждый сможет заниматься «спиннингом» несмотря на возраст, пол, уровень подготовки, а также на состояние здоровья.

«Cпининг» — это ритмическое катание на тренажере — велосипеде в ритм музыки и в соответствии с указаниями тренера. Интенсивность тренировки контролируется с помощью специальных мониторов сердца — пульсометров. Тренер в это время навязывает (задает) темп катания, нагрузку велосипеда, а также позицию.

Правильная тренировка состоит из:

• Разминки;
• Основной тренировки;
• «Стречинга» — растяжки (особенно — икры, бедра, а также мышцы спины и шеи).

Spinning — это безопасная форма занятия спортом и в то же время очень интенсивная, которая может быть хорошим решением для тех, кто не справляется с тем, чтобы выдерживать ритм, а также не любит хореографических моментов в некоторых формах фитнесса.

Польза от систематических занятий «спинингом»:

– улучшение физической выносливости;

– уменьшение жировой ткани;

– потеря лишнего веса;

– улучшение состояния кожи;

– увеличение работы кровообращения и дыхательной системы;

– фигура становится более стройной.

Занятия проходят в группах, а программа занятия всегда разная — разный маршрут, разная музыка, которая дает энергию во время тренировки — из-за этого никогда не скучаешь на тренировках. Это очень важно для тех, кто не очень любит занятия спортом!

В среднем за час занятий «спинингом» мы сжигаем до 1000 калорий, поэтому эти занятия дают большой эффект во время процесса похудения. Катание на велосипеде не нагружает суставы, поэтому эта форма спорта подходит также и полным людям.

Очень важна техника катания, которая поможет избежать возможные травмы и неприятности во время занятия «спиннингом».

Правильная позиция

Во время тренировки на велосипеде используются разные позиции.

Тренируемся сидя и стоя с разными вариантами. Основная позиция, которую чаще всего применяют на тренировках — это катание сидя на велосипеде. Это самая простая позиция для всех начинающих тренировки на велотренажере. Однако и здесь можно сделать ряд ошибок.

Правильная позиция сидя:

• седло размещено на уровне бедра (когда стоишь),
• руль на высоте (уровне) седла или чуть выше,
• спина легко наклонена вперед,
• стопа в педалях в позиции нейтральной параллельно к полу,
• лопатки сжатые и смотрим вперед.

Подготовка к занятиям

Еще до начала занятия необходимо обзавестись специальной одеждой (велоодеждой или одеждой для занятия фитнесом, бегом). Самое оптимальное решение — это специальные шорты для велосипеда (велосипедные шорты, велошорты) со специальной гигиенической вкладкой.

Очень важны также и велосипедные перчатки (велоперчатки). В процессе тренировки мы начинаем интенсивно потеть, а перчатки в данном случае не позволят рукам скользить по рулю велотренажера. Не лишним будет и наличие во время тренировки небольшого полотенца – вытирать руки и лицо намного лучше полотенцем, чем просто рукой. Пригодится также и бутылка с водой — во время тренировки надо регулярно пить воду или другие изотонические напитки — поэтому очень важно иметь постоянный доступ к воде.

ПОМНИТЕ — систематический «спининг» — это не только потеря большого количества калорий, но также и классное приключение с хорошим способом получить эмоциональную разгрузку, а также активный RELAX.

Велоаэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Особенности

Велосипед — любимый многими вид транспорта. Он доступен для всех, независимо от возраста, не требует затрат на топливо и помогает поддерживать хорошую физическую форму. За один час интенсивной езды сжигается порядка 480 ккал. Современный уровень развития индустрии фитнеса дает возможность заниматься на велосипеде в спортзале или даже не выходя из дома. Для этого существует специальный велотренажер. Для занятий на этом тренажере разработаны различные программы, которые все вместе носят название велоаэробика.

Что такое велоаэробика и как она появилась

Это направление аэробики возникло в 90-х гг. 20 в. Его основоположником стал велосипедист из Штатов Джонни Голдберг. Именно он изобрел первый велотренажер, а также разработал программу тренировки. Он много занимался на велосипеде, готовясь к участию в состязаниях, и однажды во время ночной тренировки едва не был сбит автомобилем. Это обстоятельство заставило его задуматься о том, что неплохо было бы организовать велотренировки в домашних условиях. И вскоре появился первый стационарный велосипед, а также комплекс упражнений на нем, имитирующих реальную езду.

Программа занятий на велотренажере Д. Голдберга включает в себя:

• Езду в положении сидя (имитация ровной дороги).
• Быструю езду стоя.
• Прыжки.
• Спринт.
• Езду стоя и сидя (имитация подъема в гору).

Велоаэробика – разновидность кардио тренировки. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает отдельные группы мускулатуры, сжигает подкожный жир и корректирует фигуру. Более того, она нормализует давление, улучшает состояние органов дыхания, способствует избавлению варикоза I степени тяжести.

Однако не нужно путать велоаэробику и простые индивидуальные занятия на тренажере. Первая проводится в группе и создает имитацию гонки на велосипедах в разных режимах: по ровной трассе, по пересеченной местности, на подъеме и пр. Занятие проходит в небольшом спортзале со специальным оборудованием: велотренажерами, проектором и большим экраном. Тренировка сопровождается энергичной музыкой, а на экране проецируются различные пейзажи.

Среди оборудования могут присутствовать велоэргометры – «умные» тренажеры, способные самостоятельно подбирать уровень нагрузки за счет встроенных компьютерных программ. В каждой из них имеются разные режимы для выработки силы, выносливости, координации движений. Поскольку в большинстве случаев тренировка проходит на высокой скорости, ноги велосипедистов фиксируются в педалях ремешками. Это не позволяет стопе соскальзывать. Но если такое все же случилось, спортсмену необходимо нажать аварийный стоп и приостановить вращение педалей, чтобы вернуть ногу на место.

Направления велоаэробики

Их существует два:

1. Сайклинг – велоаэробика для начинающих, имитирующая велосипедную прогулку. Проводится под музыку, на экране проектора отображаются то шоссе, то горные склоны, а также показатели нагрузки и число израсходованных калорий. Сайклинг рекомендован для тренировки сердца, а также для сжигания лишних килограммов. Для достижения лучшего результата нужно правильно отрегулировать велосипедное седло, а также поддерживать осанку. В этом случае достигается равномерное распределение нагрузки на брюшной пресс и мышцы нижних конечностей.Применяется и такой подвид тренировок, как аквасайклинг. В этом случае стационарные велосипеды устанавливаются в бассейне. Аквасайклинг решает две основные задачи: повысить нагрузку и снять усталость с ног за счет водного массажа.
2. Спиннинг или вращение (не путать с рыбалкой!) – это имитация реальной велосипедной гонки. Подходит для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Велосипедисты, участвующие в тренировке, крутят педали почти лежа с большой скоростью, увеличивая этим нагрузку на ноги. Колоссальный расход сил и энергии при занятиях спиннингом позволяет получить такие же внушительные результаты. Но в связи с высокой интенсивностью занятий перед тем, как приступить к ним, желательно получить консультацию врача.

Как регулировать нагрузку

Нагрузка на тренировке может регулироваться спортсменом самостоятельно или при помощи тренера. В первую очередь, за это отвечает регулировка сиденья: даже пара сантиметров способны уменьшить или увеличить нагрузку и перераспределить ее по группам мускулатуры.

Вторым механизмом для изменения типа нагрузки выступает специальный рычаг подвижности педалей. Посредством его можно установить один из десяти возможных уровней. На первом уровне достаточно слегка нажимать на педали, и они будут вращаться почти самостоятельно. На десятом же для того, чтобы сдвинуть педали с места, понадобится очень постараться.

Для определения оптимального типа нагрузки тренер может попросить поработать сначала с маленькой силой, а затем с самой большой. Кроме того, перераспределить нагрузки можно посредством изменения положения тела. Так, с целью максимально задействовать мышцы ног, следует сгруппироваться над рулем, опустить плечи и округлить спину, работая при этом только ногами. Чтобы включить в работу мускулатуру спины и пресса, нужно выпрямить спину, соединить вместе лопатки и слегка отвести таз назад.

В неделю проводится две тренировки продолжительностью 30-60 мин. Каждое занятие состоит из:

• Разминки.
• Основной тренировки.
• Заминки.
• Растяжки.

В процессе тренировки инструктор дает указания менять режимы. Продолжительность работы в каждом режиме может различаться по времени.

Преимущества велоаэробики

Велоаэробика закаляет не только тело, но и дух, и при этом сжигает большое количество калорий — до 700 ккал в час. Занятия на велотренажере формируют рельефную фигуру, особенно в части бедер и ягодиц.

Нельзя не сказать и о других достоинствах велотренировки:

• Доступность в любое время, вне зависимости от сезона и погоды.
• Индивидуальный подход, несмотря на групповой характер занятий.
• Низкий уровень получения травмы по сравнению с велосипедной ездой на природе.
• Точная дозировка нагрузки на сердце.
• Улучшение настроения за счет музыкального сопровождения.

Спиннинг весьма показан гипертоникам, людям, страдающим от мигреней. Сайклинг — идеальный вариант для гипотоников, поскольку помогает повысить тонус, а также тем, кто хочет расстаться с вредными привычками, такие как алкоголь или курение. Ведь сильные нагрузки несовместимы с приемом ни того, ни другого.

Противопоказания

До того, как записаться в группу, следует проконсультироваться со специалистом, а также сообщить инструктору о существующих проблемах со здоровьем.

Велоаэробика противопоказана тем, кто:

• Страдает заболеваниями суставов и психическими расстройствами.
• Имеет патологии сердца и (или) сосудов.

Кроме того, от занятий следует воздержаться женщинам в период вынашивания ребенка.

Общие рекомендации для занятий

Для достижения желаемого результата и недопущения нанесения вреда здоровью необходимо:

• Заниматься регулярно.
• Соблюдать принцип индивидуализации с учетом уровня физической подготовленности.
• Следить за постановкой дыхания во время тренировки, не допуская его задержки.
• Давать организму время на отдых и восстановление.
• Придерживаться правильного режима питания.
• Не заниматься ранним утром или непосредственно перед сном.

При отеках нижних конечностей рекомендуется употреблять между приемами пищи 0,5-0,6 л минеральной негазированной воды. Этот объем нужно распределить на целый день до 18.00, а после этого времени от приема жидкости придется воздержаться.

Экипировка

К выбору одежды для велотренировок следует отнестись внимательно. Особенных требований велоаэробика не предъявляет, но следует знать, что при езде на велосипеде паховая область подвержена натиранию. В результате этого появляются дискомфорт или даже боль, что мешает нормальному процессу тренировки. Поэтому рекомендуется приобрести специальные велосипедные шорты. Они имеют плотную прокладку из пенообразного материала, которую в шутку иногда называют памперсом, хотя она никаким образом не влияет на внешний вид изделия. Можно решить эту проблему и по-другому: приобрести на седло гелиевый чехол.

Обувь лучше выбирать на жесткой подошве, она будет препятствовать лишнему сгибанию стопы. Хорошо иметь еще и перчатки, так как от контакта с тренажером могут образоваться мозоли.

В спортзал необходимо брать с собой запас воды. При интенсивных нагрузках организм усиленно теряет жидкость вследствие активного потоотделения, а недостаток воды нужно обязательно восполнять. Если появилась жажда, следует выпить 2-3 глотка. Можно пить после тренировки. А вот холодную воду употреблять не стоит, ведь разогретый организм очень чувствителен к холоду. Лучше, если вода будет комнатной температуры.

Велоаэробика

«Давай начнем заниматься спиннингом!» — говорит вам подруга. Не смотрите на нее удивленно: никакого отношения к рыбной ловле это предложение не имеет. Спиннингом сегодня называют разновидность одной из наиболее эффективных фитнес-программ – велоаэробики. Спиннинг помогает в кратчайшие сроки избавиться от лишних сантиметров и килограммов, приобрести желаемую форму.

Путешествие на месте

По своей сути велоаэробика – это кардионагрузка, соответственно, она развивает сосуды и сердце, благодаря ей организм становится более выносливым. Помимо того, она формирует и укрепляет мышцы бедер, голеней и ягодиц. Ну, а самый главный ее плюс – она отлично сжигает жир.

Существует два направления велоаэробики.

Сайклинг – своего рода гонки на выживание. Значительная часть нагрузки приходится на ноги. Положение на велотренажере такое же, какое бывает у настоящих велогонщиков: спина округлена, плечи максимально опущены, тело наклонено над рулем. В этом положении педали нужно крутить со сверхбыстрой скоростью, как будто бы вы участвуете в мировом чемпионате по велогонкам и боретесь за золотую медаль.

Спиннинг – это так называемая «спокойная» езда. В отличие от своего «родственника» — сайклинга – не требует чрезмерной энергоотдачи и нагрузок, характерных для силовых тренировок. Во время занятия спиннингом происходит проработка не только ножных мышц, но и мышц пресса и спины. Положение велосипедиста на тренажере: сидя, плечи опущены, лопатки соединены, таз немного отведен назад.

Стоит отличать велоаэробику от простого кручения педалей велотренажера в одиночестве. Главное различие их в том, что велоаэробика более увлекательна, она создает имитацию групповой велогонки во всевозможных режимах: по пересеченной местности, по шоссе, под гору и т.д. Неоспоримым достоинством тренировок является то, что на них нет времени скучать, занятия проводятся под энергичную музыку. Как правило, в спиннинг-студиях участники своеобразного велопробега располагаются перед внушительным экраном, на который проецируются, сменяя друг друга, разные картинки природы: крутая горная дорога, цветущее поле, леса, побережье моря, деревни. Когда вы наблюдаете изображение крутого поворота, вы неосознанно стремитесь отклониться вбок. За счет этого происходит распределение нагрузки по всем группам мышц.

Типы нагрузок

Джонни Голдберг, человек, осоновавший велоаэробику, в прошлом известный спортсмен-велосипедист. В основу спиннинга он положил много основных характерных черт, свойственных велосипедному спорту. Одна из составляющих такой техники – это велосипедная езда, которая подразумевает совершение велосипедистом во время прохождения подъемов, спусков, ускорений и прочих конкретных технико-тактических действий.

Голдберг выделил шесть вариантов техники езды на стационарном велосипеде, которые имитируют такую же технику во время преодоления настоящих отрезков трассы на реальном велосипеде:

Seated Flat — езда по ровной дороге в положении сидя

Standing Flat — езда в положении стоя в быстром темпе

Seated Climbing — езда в гору в сидячем положении

Standing Climbing — езда в гору стоя

Sprints – спринт

Jumps — прыжки

Когда вы зайдете в зал для занятий велоаэробикой, вы увидите стоящие в ряд тренажеры, которые поджидают «пассажиров», стремящихся похудеть.

Смело выбирайте любой понравившийся, отрегулируйте сидение (самостоятельно или при помощи тренера) и – вперед! Грамотно отрегулированное сидение – это 50 процентов вашего успеха: даже на первый взгляд малозначительные пара сантиметров смогут изменить нагрузку и направить ее на требуемые группы мышц.

Затем посмотрите на специальный рычаг, регулирующий подвижность педалей. Существует десять уровней нагрузки. На первом уровне усилий не нужно прилагать практически никаких: вы нажимаете на педели, а они будто бы самостоятельно крутятся. На последнем же уровне требуется приложить значительные усилия, чтобы сдвинуть педали с места.

Чтобы определить, какая нагрузка является для вас оптимальной, тренер попросит покрутить педали сначала с минимальной, а затем с максимальной силой. Продолжительность занятия составляет от получаса до часа. В структуру занятия входят: разминка, основная тренировка, заминка и растяжка. На всем протяжении тренировки инструктор будет просить вас постоянно менять «передачи», благодаря чему за достаточно короткий промежуток времени ваши бедра приобретут упругость и красивую форму. Циклы, именуемые заходами и подходами, по продолжительности могут быть самыми разными – от одной до нескольких минут. Подготовьте себя в быстрому темпу и нагрузке по максимуму.

Среди неоспоримых преимуществ велоаэробики можно выделить следующие:

нагрузка на сердечно-сосудистую систему относительно точно дозирована

тренироваться можно в любое время, не обращая внимания на климатические и погодные условия

на групповых занятиях все равно сохраняется индивидуальный подход к каждому занимающемуся, учитывается уровень его подготовленности

велоаэробика, если ее сочетать со сбалансированным питанием, является отличнейшим методом для снижения веса тела

практически сведен к нулю риск получить травму, который довольно велик во время тренировок на природе и велосипедных прогулок

за счет музыкального оформления тренировок повышается эмоциональность занятий

Общие методические рекомендации

Необходимо регулярно выполнять упражнения

Важно соблюдать индивидуальный подход (т.н. принцип индивидуализации)

Во время выполнения упражнений нельзя забывать о правильном дыхании, ни в коем случае не допускаются задержки дыхания

После занятий требуется хороший отдых

Придерживаться принципов рационального питания

Если отекают нижние конечности, нужно выпивать дополнительно 0,5-0,6 л нейтральной негазированной минеральной воды (в перерывах между приемами пищи и жидкости). Прием воды необходимо распределить на целый день до 18.00. После 18.00 следует отказаться от приема жидкости, за исключением той жидкости (чая, кефира, сока), которую вы пьете во время или по окончании ужина.

Отказаться от занятий ранним утром или поздним вечером;

На тренировку лучше надевать удобную одежду, которая хорошо пропускает влагу.

Экипировка

Подобрать специальную одежду для велотренировок необходимо заранее. Имейте в виду, что во время велопрогулок сильно натирается паховая область. Так что, если посещать занятия в обычных «трениках», можно испытывать чувство дискомфорта и не получить должного удовлетворения от «велопробега». Оптимальный вариант – купить специальные велосипедные шорты, в которых есть плотная прокладка из пенообразного материала. Иногда шутя эту деталь одежды называют памперсом, при этом такие шорты смотрятся вполне стильно. Эту проблему можно решить иначе: приобрести в магазине специальный чехол на седло из гелия.

Чтобы избежать лишнего сгибания стопы, обувь нужно выбирать на жесткой подошве. Также можно приобрести специальные перчатки.

Под рукой необходимо иметь бутылку минеральной негазированной воды или простую воду. Когда вы занимаетесь, организм усиленно отделяет пот, из-за чего теряется жидкость. Непременно надо пополнять недостаток воды – когда захочется пить, сделайте два-три глотка, или попейте сразу по окончании тренировки. Не рекомендуется пить холодную воду, лучше, если она будет комнатной температуры.

Гонка от инфаркта

Перед тем как начать посещать занятия велоаэробикой, нужно пройти процедуру фитнес-тестирования либо рассказать тренеру о проблемах со здоровьем, которые у вас имеются.

Занятия противопоказаны:

Людям, у которых имеются проблемы с поясницей или коленями

Тем, кто страдает расстройствами нервной системы

Женщинам в период беременности

Зато на начальных стадиях варикозного расширения вен велоаэробика будет очень полезна.

Регулярные занятия спиннингом помогут гипертоникам, мучающимся от мигреней, забыть о повышенном давлении и головных болях (конечно, в том случае, если речь не идет о тяжелых формах болезни). Гипотоникам же больше подойдет сайклинг, поскольку он позволит подстегнуть их тонус. Всем желающим расстаться с курением также прямая дорога на велотренажер заниматься сайклингом, потому что сильные нагрузки несовместимы с употреблением никотина. Убедитесь в этом, попробовав на личном примере!

Читайте также:  Эхолот для зимней рыбалки jj connect fisherman 220 duo ice edition