4 главных упражнений для спины охотника

С точки зрения эстетики, это не только красиво, но и функционально- иметь широкую спину- ведь это показатель силы в тяговых движениях. Вашему вниманию представляются 5 лучших упражнений, максимально развивающих широчайшие, трапеции, большие круглые мышцы, а также, ряд других мышц позвоночника.

1. Подтягивания. Большая спина — верный признак, что человек много подтягивается. Они превосходно развивают не только широчайшие и трапеции, но и бицепсы и предплечья. При желании, можно использовать дополнительное отягощение для более качественной проработки. Для подтягиваний можно приобрести настенный турник и тренироваться не выходя из дома.
2. Тяги. Часто можно услышать, что тяги вредны для спины, срывают ее. Здесь ключевую роль играет техника и грамотно подобранный вес. Такое упражнение, как становая тяга значительно влияет на гормональный фон, кроме того, она отлично прорабатывает все без исключения мышцы спины.
3. Тяги гантели, штанги в наклоне. Эти упражнения великолепно прорабатывают спину, в частности, трапецию и ромбовидные. Тяга гантелей, при использовании лавки, способна снять нагрузку со спины, которая довольно ощутима при выполнении тех же тяг со штангой.
4. Гиперэкстензии. С их помощью можно тренировать не только ягодицы, но и мышцы- разгибатели. Гиперэкстензии являются прекрасным упражнением для укрепления спины, они отлично подойдут для разминки перед тренировкой.

Как вы могли понять, основными упражнениями для мышц спины являются тяги и все производные тяговые движения. Не забывайте о правильной технике, и никогда не гонитесь за весами.

СПИНА ОХОТНИКА

Обзор упражнений для верхней части тела мы начинаем именно с тренинга спины. Потому что мышцы спины – занимают, по размеру, второе место (сразу после ног). Это является причиной того, что мышцы спины любят тяжелую (силовую) нагрузку. Это не икры и не дельты. Мышцы спины БОЛЬШИЕ и поэтому любят БОЛЬШУЮ нагрузку. Не даром, во многих видах спорта, тренера советуют своим подопечным постоянно подключать спину в выполнение того или иного движения для того, чтоб повысить его КПД. Хорошо. Что же такое спина?

Мышцы спины – это ПАРНЫЕ мышцы, охватывающие всю заднюю часть корпуса человека.
Они делятся на:

Для нас, как вы поняли, важны вторые (поверхностные), потому что мы можем их целенаправленно тренировать. ПОВЕРХНОСНЫЕ мышцы спины включают, кстати, тоже два слоя:

• Зубчатые мышцы, ромбовидные, и мышцы поднимающие лопатку
• ШИРОЧАЙШИЕ мышцы (крылья), ТРАПЕЦИВИДНЫЕ мышцы (трапеции-горбики)))) РАЗГИБАТЕЛИ спины (две «колонны» вдоль позвоночника)

И ежику понятно, что для силы и атлетического телосложения нужно развивать именно три последних мышцы: Крылья (Широчайшие мышцы), Трапеции, Разгибатели.

ШИРОЧАЙШИЕ мышцы спины (крылья) имеют форму треугольника большой площади, поэтому именно эти мышцы принимают участие в создании очертаний спины. Тот самый вожделенный V-образный силуэт сзади придают именно они. Собственно говоря, это самая приоритетная часть, когда мы говорим о тренировке спины.

Функция широчайших мышц спины (это влияет на подбор упражнений):

• Тянуть верхнею конечность назад к средней линии.
• Приводить плечо (руку) к туловищу (спереди).
• Приводить плечо (руку) к туловищу (по бокам).

Короче, если резюмировать, основная задача ШИРОЧАЙШЕЙ – это приближать конечность к туловищу, а это, имеет очень простое название на русском – ДЕЛАТЬ ТЯГУ. Почему наши широчайшие генетически могут достигать таких больших размеров? Все дело в том, что наши волосатые предки имели достаточно необычный способ придвижения (по деревьям), который требовал от них сильных широчайших, когда было необходимо подтягивать туловище перебрасывая его с ветки на ветку.

ВЫВОД: Для тренировки широчайших мышц важны ТЯГИ и особенно ВЕРХНИЕ (когда мы подтягиваем руки сверху к телу). Речь, прежде всего, идет о подтягиваниях и их более легком варианте – тяге на верхнем блоке.

РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ (длинные мышцы спины). Представляют собой два «столба» тянущиеся вдоль позвоночника от таза до шеи. Основная функции: разгибать тело. Антагонистом разгибателей спины является прямая мышца живота или как вам всем более привычно — пресс, который сгибает (скручивает) корпус, а длинные мышцы спины его разгибают. Вместе они позволяют вам ходить прямо т.к. поддерживают наш позвоночник в выпрямленном положении во время хождения.

ВЫВОД: для тренировки подойдут любые упражнения где разгибается позвоночник под нагрузкой. Это, прежде всего, становая тяга, Гудморнинг и гиперэкстензии.

ТРАПЕЦИВИДНЫЕ МЫШЦЫ спины имеют форму треугольника и находятся над широчайшими мышцами (в задней области шеи и верхнем отделе спины). Почему называется трапеция? Как я уже говорил, мышцы спины – парные. А трапеция имеет форум треугольника. Теперь представьте если мы соединим два треугольника (левый и правый от позвоночника), то получим…трапецию. Вот отсюда и название – трапециевидные мышцы. Основные функции которых:

• Поднимать лопатки вверх
• Сближать лопатки к позвоночнику
• Опускать лопатки (но для нашего пациента это не столь важно, как первые два вар-та)

ВЫВОД: для тренировки трапеции нам подойдут любые упражнения в которых присутствует поднятие и сближение лопаток (плеч) под нагрузкой – ШРАГИ.

Лучшие упражнения для спины.

Спина – это не одна мышца а целый массив разных мышц. Отдав безусловный приоритет одной мышцы (к примеру разгибателям) мы почти всегда потеряем возможность в максимальном развитии других мышц (широчайших, тех же самых). Сейчас важно определится, какие мышцы наиболее важны для атлетического вида. Выглядит это так:

1. Широчайшая мышца спины (крылья)
2. Трапециевидные мышцы (трапеция)
3. Разгибатели спины (длинные мышцы)
4. Зубчатые мышцы

Развитые разгибатели не поменяют значительно ваш внешний вид. Однако для их серьезного развития вам придется многим пожертвовать в плане тренировки других мышц спины, потому что придется делать становую тягу, которая отнимает много сил и времени. Если ваша цель – размер мышц (бодибилдинг), тогда разгибатели спины и становая – это упражнения «третьей очереди» в конце тренировки!

Теперь, мы легко можем подобрать приоритетные упражнения для тренировки спины, потому что определились с вопросом какие мышцы спины для нас важнее. Итак, лучшие упражнения для развития мышц спины:

ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА (КРЫЛЬЯ)

• Подтягивания (все виды)
• Тяга вертикального (высокого) блока сидя
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т-Грифа
• Тяга гантели
• Тяга рычага (Хаммер)
• Тяга горизонтального блока сидя
• Пуллувер стоя у блока

• Шраги с гантелями
• Шраги с штангой

ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА (сбоку – под мышкой, рядом с косыми)

• Пулловер
• Диагональные скручивания

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Уметь выключать бицепс.

Спина тренируется тягами, как мы уже выяснили. А во всех тягах связующим звеном являются наши руки (бицепсы), которые будут, при не правильной, техники «красть» нагрузку у вашей спины. Как результат: руки болят, а спина не дополучила нагрузки для роста. Выход? Нужно научится во всех упражнениях на спину выключать бицепсы. Как это делать? Для этого потребуется какое то время делать домашнюю работу по развитию «ментальной связи» мозг – мышцы спины.

СПОСОБ: Каждый вечер (перед сном) в течении нескольких месяцев (2-3 мес. обычно достаточно) вы должны потратить 5 минут на выполнение упражнений без веса. Делаете воображаемую тягу (вертикальную или горизонтальную) и учитесь чувствовать сокращение спины, а не бицепса. Вам поможет идея тянуть не руки к корпусу а тянуть локти к корпусу. Представляем, что наши конечности заканчиваются локтями, которые нам и нужно тянуть только за счет мышц спины. Подобная хитрость научит вас выключать разгибатели рук (бицепсы) из работы (из тяговых движений). Отнеситесь серьезно к необходимости подобной «вечерней молитвы» друзья. Если вы освоите это задание, то вам для тренировки спины в дальнейшем будет достаточно 1-2 упражнений потому что все что бы вы не делали на спину будет давать нужный результат. А теперь рассмотрим упражнения.

Величайшее упражнение, которое абсолютно все недооценивают. Вы только подумайте: подтягивание – это самое древнее упражнение, которое начали делать наши предки, фактически еще до того, как спустились с деревьев. С другой стороны, если вы верите, что человек произошел от зеленых человечков с марса, то даже в этом случае будите вынуждены признать, что перекладина появилась гораздо раньше любых штанг, гантелей и прочих тренажеров.

В чем соль подтягиваний? Подтягивания, так же как любые другие варианты верхних тяг (руки находятся вверху при тяге) развивают ШИРИНУ крыльев (треугольник растет в стороны от позвоночника), а любые горизонтальные тяги ( в наклоне штанги, гантелей и т.д.) развивают ТОЛЩИНУ крыльев (утолщается край широчайшей).

В любых подтягиваниях помимо широчайшей мышцы активно задействуются бицепсы (что критично) и трапеции (что не важно). Бицепс – мышца более слабая из-за размера и если вы будите выполнять подтягивания за счет него, то ваши широчайшие будут не дополучать нагрузку, потому что они сильнее бицепса. Часто ребята очень хорошо подтягиваются с приличной нагрузкой, но спины у них узкие из-за того, что они выполняют работу преимущественно за счет бицепса, а не за счет спины. Если вы «молились на ночь» так, как говорили об этом выше, тогда у вас не будет с этим проблем. Если же не молились, тогда вам нельзя на начальном этапе делать подтягивания узким хватом (только широким потому что при таком хвате идет меньшая нагрузка на бицепс), либо, что еще лучше, использовать тяги на верхнем блоке с маленьким весом чтоб научится тянуть именно за счет спины, а не руками.

Допустим с акцентом СПИНА-БИЦЕПС у вас все в порядке. Какой вид подтягиваний выбрать?

Хват при подтягиваниях

• Со своим весом
• С отягощением
• Стоя на опоре (помощь )

Чем шире хват, тем больше работает широчайшая мышца спины, но тем меньше амплитуда движения и работа. Чем хват уже, тем больше работает бицепс, и тем меньше работает спина, но чем хват уже, тем больше амплитуда и тем больше работа.

Узкий или широкий? Для создания максимальной нагрузки желателен более узкий хват, НО…это приведет к включению бицепса. Поэтому тут нужно подбирать по себе. Если вы научились хорошо чувствовать спину и выключать бицепс, тогда для вас может быть эффективен более узких хват чем у других. Если же вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, тогда вам следуют отдать предпочтение более широкому хвату. Кстати, еще секрет, во время подтягиваний широким хватом возможно вам будет более удобно использовать «открытый» хват (большой палец НЕ обхватывает перекладину) т.к. это снижает нагрузку с предплечья. А вообще, на будущее, старайтесь держаться «золотой» середины (средний хват), в этом случае у вас и «овцы целы» и «волки сыты».

Прямой или обратный хват? Чем кисть больше супнированна (развернуты к себе ладони), тем меньше нагрузка на предплечье и тем комфортнее для бицепса во время тяг, потому что локти будут сближаться друг к другу. При узких хватах это почти всегда будет приводить к более активной работе бицепса, что для нас не очень хорошо. При широких тягах у вас активно подрабатывают предплечья ОДНАКО у вас не получится взять «обратный» хват из-за нашей анатомии. Но есть великолепное решение: можно использовать «параллельный» хват и тем самым сделать упражнение более комфортным как для предплечья.

За голову или к груди? Когда вы подтягиваетесь за голову у вас работает меньше мышц спины, чем когда к груди, НО акцентировано вовлекаются верхние мышцы спины. Если очень упрощенно, то подтягивания к груди вовлекает больше мышц (более базовое упражнение), а подтягивание за голову вовлекает акцентировано только верх спины (более изолирующее упражнение). Это все, как вы понимаете очень условно. На начальном этапе всегда нужно отдавать приоритет базе, поэтому подтягивайтесь к груди.

С отягощением или без? Тут все просто. Основной принцип телостроительства – ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ. Поэтому вы должны всегда стараться увеличивать вес отягощений в упражнениях. В том числе и в подтягиваниях. Однако есть одно НО. Делать это нужно только тогда, когда ваша техника стала идеальна и как бы вы не подтягивались, происходит это за счет мышц спины, а не за счет бицепса. В погоне за тренировочными весами очень легко забыть это правило и получить в итоге развитые руки с узкой спиной.

Тяга вертикального блока сидя

Это упражнение – «облегченный» двойник подтягиваний. Все что было сказана про разные виды хватов при подтягиваниях применимо и к этому упражнению. Тяга вертикального блока актуальна новичкам, у которых очень слабый плечевой пояс для тяжелых подтягиваний. А что более важно, это упражнение поможет им быстрее научится ловить нужное сокращение спины без работы бицепса. Продвинутый атлет может получить бонусы от этого упражнения в двух случаях. Во-первых, когда его мышцы уже слишком утомленны подтягиваниями, а нужно продолжать упражение (шоковые методы тренинга), а во-вторых, вертикальный блок позволяет делать тягу под очень необычным углом к животу при сильном прогибе назад, что очень сложно сделать в подтягиваниях.

Тяга штанги в наклоне

Относится к подвиду горизонтальных тяг: руки перед собой (верхние тяги – руку над собой). Тяга штанги в наклоне строит толщину широчайших прежде всего. Основное правило во всех тягах – это прямая спина. Представьте, что вы проглотили кочергу. Это не только предохранит вас от травмы, но это приведет к более качественному мышечному сокращению и росту (что уже важно). Хват может быть широким, узким, средним, прямым, обратным, и даже параллельным (если есть специальная штанга). Но в этом упражнении обратный хват чуть важнее чем в подтягиваниях. Дело в том, что во время тяг в наклоне (как и в любых других горизонтальных тягах) важно двигать локти вдоль корпуса (ближе к корпусу). Если вы начнете расставлять локти в стороны, то нагрузка будет уходить в задние дельты и трапеции из спины. А обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате. С другой стороны, нагрузка на бицепс, так же как и в подтягиваниях обратным хватом возрастает.

Упражнение во многом похоже на тягу штанги в наклоне. Нагрузка на спину почти такая же. Отличие, в теории — более глубокий акцент на внутренней зоне спины (между лопатками). На практике же это более удобный вариант тяги штанги в наклоне. Тренажеров для Т-тяги существует очень много одни из них представляют из себя просто Т-образный гриф, который нужно тянуть стоя на ногах, другие представляют собой «лежанки». Первые очень эффективны, а вторые очень не удобны, потому что когда вы лежите животом на скамье вам очень не удобно прогибаться в спине (что важно для правильного сокращения широчайшей). Короче если у вас такая «лежанка», то Т-тягу не делайте, а если «пацанский» тренажер, то можно им заменить обычную тягу штанги в наклоне. Т-гриф – это первый известный мне вариант тренажера рычажного типа (прадедушка хаммера), добавляет вам устойчивости и возможности сконцентрироваться на работе спины.

Тяга гантели одной рукой.

Техника выполнения упражнения такова. Наклонившись вперед, и взяв гантель в правую руку, левой опереться о бедро при этом правая нога отставляется назад, а левая — вперед на расстояние 70 — 80 см. Можно модернизировать это упражнение, поставив левое бедро на горизонтальную скамью, что даст возможность лучше сконцентрироваться на движении. Движение руки с гантелью должно быть строго по вертикали к нижнему срезу груди. Туловище при этом не должно менять положения во время всего движения.

Отличие от тяги штанги в наклоне, это во-первых, более широкая амплитуда движения (рука одна, значит гриф штанги не мешает поднять локоть выше), а значит и больше сокращение и работа. Во-вторых, упор коленом и второй рукой позволяет вам снять нагрузку с позвоночника и тем самым проще ментально сконцентрироваться на глубокой проработке широчайших. В-третьих, любые упражнения выполняемые одной рукой гарантируют лучшую ментальную связь мозг — мышцы, потому что вам нужно контролировать меньше моторных единиц в мышцах.

Тяга рычага в Хаммере

Это достаточно новое упражнение, потому что тренажеры рычажного типа появились сравнительно не давно. Тяга одной рукой рычага – великолепный вариант горизонтальной тяги. Упражнение похоже по механике на тягу гантели одной рукой, но из-за вертикально расположенного корпуса выполнять его гораздо проще и вес можно брать более существенный.

Горизонтальная тяга на блоке.

Считается что это упражнение фокусируют нагрузку на нижних отделах широчайших. Это очень условно. В любом виде горизонтальных тяг можно акцентировать нагрузку на верхних или нижних отделах за счет точки притягивания рук ( к пупку тянем – низ широчайших, к груди тянем – верх широчайших). Другое дело что в этом упражнении проще всего тянуть рукоятку именно к пупку.

Спина прямая. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов. Чаще всего упражнение выполняют с специальной узкой параллельной насадкой. Это снимает нагрузку с задних дельт и увеличивает амплитуду – работу.

Поллувер на верхнем блоке

Упражнение развивает широчайшую по все длине, низ грудных (слегка) и зубчатые мышцы. В этом упражнении очень важно подобрать правильно положение корпуса относительно тренажера. Важен ваш наклон, расстояние до тренажера, и сгиб в локтях. К примеру, чем сгиб в локтях больше, тем меньше работает низ спины, а больше работает верх во время упражнения. Поллувер на верхнем блоке – очень сложное технически упражнение формирующего характера, делать которое стоит только тогда, когда вы уже развили достаточно большие мышечные объемы.

Шраги с штангой или гантелями

Шраги переводится с английского, как «пожимания». Это и есть пожимания плечами. Благодаря этому упражнению мы двигаем лопатки либо вверх, либо навстречу друг другу. Именно в этом и заключается функция трапециевидных мышц спины. Чем больше вы наклонитесь вперед, тем больше нагрузки уйдет с верха трапеции в ее средние части (середина спины между лопатками). Фактически, когда вы тяните штангу в наклоне или блок сидя с сведением лопаток в конце движения, вы тоже совершаете шраги. Однако есть и специальные упражнения, когда вы держите вес в руках. Этим весом может быть либо штанга, либо гантели. Гантели больше подойду для развития внешних и внутренних отделов трапеции, а штанга может быть хорошим решением для проработке средних и нижних отделов во время шраг с наклоном вперед. Новичкам чаще всего это упражнение не нужно. Особенно если они делают становую тягу. Самый важный нюанс в шрагах – это НЕ ВРАЩАТЬ плечами! Движение должно быть строго ВВЕРХ-ВНИЗ! Наши плечевые суставы плохо преспособленны к вращательным движениям и легко могут поломаться. А кроме того вращения никак не ускоряют рост силы и массы трапеции.

Одно из самых базовых и тяжелых упражнений в бодибилдинге и не только. Становая тяга… Многие на нее молятся. Особенность этого упражнения в том, что вы можете использовать как никогда большие веса. Оно развивает разгибатели спины, ноги, ягодицы, трапецию и много чего еще. Это может быть очень полезно в большинстве атлетических видов спорта. Становая тяга очень слабо связанна с толщиной широчайших мышц и почти не связана с их шириной вовсе. Возможно она подойдет вам как «цементирующее» звено вашей программы в конце тренировки, но если вы будете активно делать ее в начале, то вся ваша последующая тренировка будет проходить в пол силы.

Спина всегда прямая. Гриф штанги идет строго вдоль ног. Хват прямой и на ширине плеч. Обязательно пользуйтесь страховочным поясом, чтоб не заработать грыжу и лямками, что осилить более тяжелые веса. Взгляд перед собой, задница внизу, колени согнуты. Одновременно выпрямляем ноги и спину поднимаем штангу вдоль ног.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ СПИНЫ

Тренировочная программ – это всегда вещь индивидуальная.

Условные ПРАВИЛА составления тренировочного комплекса для СПИНЫ

• Использование БАЗОВЫХ упражнений (вовлекающих больше мышц).
• Использование ВЕРХНИХ и НИЖНИХ тяг (для развития толщины + ширины).
• Использование ТЯЖЕЛЫХ весов (6-12 повторений + прогрессия нагрузки обязательна).

Примерный комплекс новичка может выглядеть так

1. Тяга верх. блока 4х6 -12.
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4х6-12

Все не нужно усложнять. Этих двух упражнений при правильной технике и прогрессии нагрузки более чем достаточно для развития классных широчайших через год-два.

Или еще вариант для новичка.

1. Подтягивания (или тяга верх. Блока) 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4х6-12
3. Становая тяга 2 разм. + 2х6-10

Добавилась становая в конце, что вам жизнь маслом не казалась. Помимо «добивания» спины и разгибателей это будет очень сильно стимулировать рост трапеции. НО…совсем не значит что нужно брать второй вариант (с становой) для того чтоб нахапать всего и по больше.

Средний уровень — комплекс №1

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4х6-12
3. Тяга гантели в наклоне 3-4х6-12
4. Становая тяга 2 разм. + 2х6-10

Средний уровень — комплекс №2

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга Т-грифа 1 разм. + 3-4х6-12
3. Тяга горизонтального блока 3-4х6-12

Средний уровень — комплекс №3

1. Верхний блок 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4х6-12
3. Тяга рычага в Хаммере 3-4х6-12
4. Становая тяга 2 разм. + 2х6-10

Средний уровень — комплекс №4

1. Подтягивания 4?6-12
2. Тяга вертикального блока 3-4?6-12
3. Тяга Т-грифа 3-4?6-12
4. Тяга гантели 4?6-10

Пока вы уверенно прогрессирует веса в двух упражнениях, нет нужны переходить на три. Всему свое время. Зачем менять то, что и так работает?

Продвинутый комплекс №1

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга верхнего блока 4х6-12
3. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4х6-12
4. Тяга гантели в наклоне 3-4х6-12
5. Становая тяга 2 разм. + 2х6-10

Продвинутый комплекс №2

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4х6-12
3. Тяга рычага в хаммере 3-4х6-12
4. Тяга верхнего блока 4х6-12
5. Становая тяга 2 разм. + 2х6-10

Продвинутый комплекс №3

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга верхнего блока 4х6-12
3. Тяга Т-грифа 4х6-12
4. Тяга гантели в наклоне 3-4х6-12
5. Пулловер на блоке 4х6-15