ТРЕНИРОВКА НОГ — СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ

Большинство новичков относится к тренингу ног, как к необходимости. Мало кто получает удовольствие от тренинга ног, в отличие от «пляжных» мышц (грудь, пресс, руки), но все понимают, что без приседаний с приличным весом большое и сильное тело не построишь.

Ноги — отстают у многих .

Если провести анализ » прокачанности » разных частей тела по спортзалам , то ноги , без сомнения , окажутся одной из самых нетренированных . В любом зале можно увидеть « атлетов » у которых из тренировочных штанов торчат две тонкие « макаронины » помогающие перемещать от скамьи к скамье мускулистые торсы . Почему это происходит ? Вы будите смеяться , но причина по — видимому в том , что большинство людей ходят в штанах , которые закрывают эту часть тела . Если вы , все же иногда их снимаете , то тогда тренировать ноги нужно и можно .

Если вы , уже имея силовую » базу «, хотите исправить » отставание » мышц передней поверхности бедра , но не желаете в дополнение к этому заполучить » большие ягодицы » и широкую талию , то имеет смысл попробовать шокировать ваши ноги суперсетами ( упражнения делаются одно за другим без отдыха ):

• 1. Приседания 4 Х 20

• 2 Разгибания ног 4 Х 20

Или ( если отстает бицепс бедра )

• « Мертвая тяга » 4 Х 15

• сгибания ног лежа 4 Х 20

Пусть вас не удивляет 20 повторений в упражнениях на бедра . Неоднократно проверено , что нижняя часть тела лучше реагирует на количество повторений не менее 10. Но поскольку 10 повторений — это обычный комфортный режим при выполнении общего комплекса , при специализации бедра нужно как следует » встряхнуть «.

Сделав подход тяжелых приседаний , сразу бегите на разгибания ног и добивайте их . Вы должны достигнуть максимального жжения . Только после этого можете отдохнуть минуту и снова в бой . Такой метод применяйте только в одном упражнении и только для той группы , отставание которой вы хотите ликвидировать . Все остальные группы на этой тренировке прорабатываются в облегченном режиме .

Важность прогресси нагрузок при тренировках ног .

Старайтесь регулярно увеличивать веса на штанге во время приседаний . Ваша цель максимум – делать 20 повторений с двумя весами своего тела . Уверяю вас , если вы этого достигните , никакой специализации для ног вам не понадобиться . Ваши бедра будут очень сильные и большие . Для 90 кг . Атлета это должно быть 180 кг на 20 раз .

При составлении сплита учитывайте , что » ударный » тренинг бедер съедает очень большое количество энергии , поэтому остальные группы мышц следует нагружать меньше , чем обычно . Иначе вы легко перетренируетесь .

Советы по тренировке ног :

1. Приседайте максимально глубоко . Не сокращайте амплитуду .

2. Всегда используйте пояс и работайте в высоком количестве повторений – это предохранит вашу талию от ненужного роста .:

3. Не забывайте про развитие бицепса бедра . При его отставании по сравнению с квадрицепсом перенесите упражнение для него на начало тренировки .

4. Акцентированная работа на икры заключается в увеличение объема работы в рамках любой программы и тренировки икр в первую очередь на тренировке .

Широкая СПИНА ОХОТНИКА : как ее накачать ?

. Сегодня мы будем говорить о том , как накачать широкую и сильную спину . К сожалению , Денису Борисову в его детстве никто не подсказал , как тренировать спину правильно , что выразилось в отставании этой важнейшей мышечной группы . У вас же сейчас есть уникальная возможность избежать многих моих ошибок . Мы рассмотрим так много важнейших вопросов , что даже одно простое перечисление их займет длительное время . К слову , эту статью сопровождает аж целых два видеосюжета , что само по себе не обычно . Итак , вперед на танки , чегевары !

Анатомия мышц спины

Вполне логично , что обзор упражнений для верхней части тела мы начинаем именно с тренинга спины . Потому что мышцы спины – занимают , по размеру , второе место ( сразу после ног ) . Это является причиной того , что мышцы спины любят тяжелую ( силовую ) нагрузку . Это не икры и не дельты . Мышцы спины БОЛЬШИЕ и поэтому любят БОЛЬШУЮ нагрузку . Не даром , во многих видах спорта , тренера советуют своим подопечным постоянно подключать спину в выполнение того или иного движения для того , чтоб повысить его КПД . Хорошо . Что же такое спина ?

Мышцы спины – это ПАРНЫЕ мышцы , охватывающие всю заднюю часть корпуса человека . Они делятся на :

Для нас , как вы поняли , важны вторые ( поверхностные ), потому что мы можем их целенаправленно тренировать . ПОВЕРХНОСНЫЕ мышцы спины включают , кстати , тоже два слоя :

Зубчатые мышцы , ромбовидные , и мышцы поднимающие лопатку

ШИРОЧАЙШИЕ мышцы ( крылья ), ТРАПЕЦИВИДНЫЕ мышцы ( трапеции —

горбики )))) РАЗГИБАТЕЛИ спины ( две « колонны » вдоль позвоночника )

И ежику понятно , что для силы и атлетического телосложения нужно развивать именно три последних мышцы : Крылья ( Широчайшие мышцы ), Трапеции , Разгибатели .

ШИРОЧАЙШИЕ мышцы спины ( крылья ) имеют форму треугольника большой площади , поэтому именно эти мышцы принимают участие в создании очертаний спины . Тот самый вожделенный V- образный силуэт сзади придают именно они . Собственно говоря , это самая приоритетная часть , когда мы говорим о тренировке спины .

Функция широчайших мышц спины ( это влияет на подбор упражнений ):

Тянуть верхнею конечность назад к средней линии

Приводить плечо ( руку ) к туловищу ( спереди )

Приводить плечо ( руку ) к туловищу ( по бокам )

Короче , если резюмировать , основная задача ШИРОЧАЙШЕЙ – это приближать конечность к туловищу , а это , майн фрэнд , имеет очень простое название на русском – ДЕЛАТЬ ТЯГУ . Почему наши широчайшие генетически могут достигать таких больших размеров ? Все дело в том , что наши волосатые предки имели достаточно необычный способ придвижения ( по деревьям ), который требовал от них сильных широчайших , когда было необходимо подтягивать туловище перебрасывая его с ветки на ветку .

ВЫВОД : Для тренировки широчайших мышц важны ТЯГИ и особенно ВЕРХНИЕ ( когда мы подтягиваем руки сверху к телу ). Речь , прежде всего , идет о подтягиваниях и их более легком варианте – тяге на верхнем блоке .

РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ ( длинные мышцы спины ). Представляют собой два « столба » тянущиеся вдоль позвоночника от таза до шеи . Основная функции : разгибать тело . Антагонистом разгибателей спины является прямая мышца живота или как вам всем более привычно — пресс , который сгибает ( скручивает ) корпус , а длинные мышцы спины его разгибают . Вместе они позволяют вам ходить прямо т . к . поддерживают наш позвоночник в выпрямленном положении во время хождения .

ВЫВОД : для тренировки подойдут любые упражнения где разгибается позвоночник под нагрузкой . Это , прежде всего , становая тяга , Гудморнинг и гиперэкстензии .

ТРАПЕЦИВИДНЫЕ МЫШЦЫ спины имеют форму треугольника и находятся над широчайшими мышцами ( в задней области шеи и верхнем отделе спины ). Почему называется трапеция ? Как я уже говорил , мышцы спины – парные . А трапеция имеет форум треугольника . Теперь представьте если мы соединим два треугольника ( левый и правый от позвоночника ), то получим … трапецию . Вот отсюда и название – трапециевидные мышцы . Основные функции которых :

Поднимать лопатки вверх

Сближать лопатки к позвоночнику

Опускать лопатки ( но для нашего пациента это не столь важно , как первые два вар — та )

ВЫВОД : для тренировки трапеции нам подойдут любые упражнения в которых присутствует поднятие и сближение лопаток ( плеч ) под нагрузкой – ШРАГИ .

Лучшие упражнения для спины .

Прежде чем я вам распишу свой « рейтинг », давайте определимся с приоритетами . Спина – это не одна мышца а целый массив разных мышц . Отдав безусловный приоритет одной мышцы ( к примеру разгибателям ) мы почти всегда потеряем возможность в максимальном развитии других мышц ( широчайших , тех же самых ). Детально об этом чуть позже . Сейчас для нас важно определится , какие мышцы наиболее важны для атлетического вида . На мой взгляд ,

рейтинг для бодибилдинга следующий :

1. Широчайшая мышца спины ( крылья )

2. Трапециевидные мышцы ( трапеция )

3. Разгибатели спины ( длинные мышцы )

4. Зубчатые мышцы

Развитые разгибатели не поменяют значительно ваш внешний вид . Однако для их серьезного развития вам придется многим пожертвовать в плане тренировки других мышц спины , потому что придется делать становую тягу , которая отнимает много сил и времени . Я имею право так говорить , потому что становая тяга была моим любимым упражнением на протяжении многих лет . Еще в школе я работал с 180-200 кг . НО ! Это ничерта мне не дало в плане ширины . Фактически после становой мне было очень сложно тренировать остальные мышцы спины и они не дополучали нагрузки . Если ваша цель – размер мышц ( бодибилдинг ), тогда разгибатели спины и становая – это упражнения « третьей очереди » в конце тренировки ! Вот такое объяснение рейтинга .

Теперь , мы легко можем подобрать приоритетные упражнения для тренировки спины , потому что определились с вопросом какие мышцы спины для нас важнее . Итак , лучшие упражнения для

развития мышц спины :

ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА ( КРЫЛЬЯ )

Подтягивания ( все виды )

Тяга вертикального ( высокого ) блока сидя

Тяга штанги в наклоне

Тяга рычага ( Хаммер )

Тяга горизонтального блока сидя

Пуллувер стоя у блока

Шраги с гантелями

Шраги с штангой

( в гудморнинг и гиперэкстензию я не верю , друзья . Не обессудьте ))))

ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА ( сбоку – под мышкой , рядом с косыми )

О . к . Давайте теперь мы пробежимся по технике выполнения этих упражнений . Потому что без знания правильной техники можно годами тренироваться без всякого результата .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на СПИНУ

Уметь выключать бицепс .

Спина тренируется тягами , как мы уже выяснили . А во всех тягах связующим звеном являются наши руки ( бицепсы ), которые будут , при не правильной , техники « красть » нагрузку у вашей спины . Как результат : руки болят , а спина не дополучила нагрузки для роста . Выход ? Нужно научится во всех упражнениях на спину выключать бицепсы . Как это делать ? Для этого потребуется какое то время делать домашнюю работу по развитию « ментальной связи » мозг – мышцы спины .

СПОСОБ : Каждый вечер ( перед сном ) в течении нескольких месяцев (2-3 мес . обычно достаточно ) вы должны потратить 5 минут на выполнение упражнений без веса . Делаете воображаемую тягу ( вертикальную или горизонтальную ) и учитесь чувствовать сокращение спины , а не бицепса . Вам поможет идея тянуть не руки к корпусу а тянуть локти к корпусу . Представляем , что наши конечности заканчиваются локтями , которые нам и нужно тянуть только за счет мышц спины . Подобная хитрость научит вас выключать разгибатели рук ( бицепсы ) из работы ( из тяговых движений ). Отнеситесь серьезно к необходимости подобной « вечерней молитвы » друзья . Если вы освоите это задание , то вам для тренировки спины в дальнейшем будет достаточно 1-2 упражнений потому что все что бы вы не делали на спину будет давать нужный результат . А теперь рассмотрим упражнения .

Величайшее упражнение , которое абсолютно все недооценивают . Вы только подумайте : подтягивание – это самое древнее упражнение , которое начали делать наши предки , фактически еще до того , как спустились с деревьев . С другой стороны , если вы верите , что человек произошел от зеленых человечков с марса , то даже в этом случае будите вынуждены признать , что перекладина появилась гораздо раньше любых штанг , гантелей и прочих тренажеров )))))

В чем соль подтягиваний ? Подтягивания , так же как любые другие варианты верхних тяг ( руки находятся вверху при тяге ) развивают ШИРИНУ крыльев ( треугольник растет в стороны от позвоночника ) а любые горизонтальные тяги ( в наклоне штанги , гантелей и т . д .) развивают ТОЛЩИНУ крыльев ( утолщается край широчайшей ).

В любых подтягиваниях помимо широчайшей мышцы активно задействуются бицепсы ( что критично ) и трапеции ( что не важно ). Бицепс – мышца более слабая из — за размера и если вы будите выполнять подтягивания за счет него , то ваши широчайшие будут не дополучать нагрузку , потому что они сильнее бицепса . Часто ребята очень хорошо подтягиваются с приличной нагрузкой , но спины у них узкие из — за того , что они выполняют работу преимущественно за счет бицепса , а не за счет спины . Если вы « молились на ночь » так , как я вам рассказывал , тогда у вас не будет с этим проблем . Если же не молились , тогда вам нельзя на начальном этапе делать подтягивания узким хватом ( только широким потому что при таком хвате идет меньшая нагрузка на бицепс ), либо , что еще лучше , использовать тяги на верхнем блоке с маленьким весом чтоб научится тянуть именно за счет спины , а не руками .

Допустим с акцентом СПИНА — БИЦЕПС у вас все в порядке . Какой вид подтягиваний выбрать ?

Хват при подтягиваниях

Стоя на опоре ( помощь )

Аж глаза разбегаются … Верно ? Итак , запоминайте тайные знания , друзья . Чем шире хват , тем больше работает широчайшая мышца спины , но тем меньше амплитуда движения и работа . Чем хват уже , тем больше работает бицепс , и тем меньше работает спина , но чем хват уже , тем больше амплитуда и тем больше работа .

Узкий или широкий ? Для создания максимальной нагрузки желателен более узкий хват , НО … это приведет к включению бицепса . Поэтому тут нужно подбирать по себе . Если вы научились хорошо чувствовать спину и выключать бицепс , тогда для вас может быть эффективен более узких хват чем у других . Если же вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний , тогда вам следуют отдать предпочтение более широкому хвату . Кстати , еще секрет , во время подтягиваний широким хватом возможно вам будет более удобно использовать « открытый » хват ( большой палец НЕ обхватывает перекладину ) т . к . это снижает нагрузку с предплечья . А вообще , на будущее , старайтесь держаться « золотой » середины ( средний хват ), в этом случае у вас и « овцы целы » и « волки сыты ».

Прямой или обратный хват ? Чем кисть больше супнированна ( развернуты к себе ладони ), тем меньше нагрузка на предплечье и тем комфортнее для бицепса во время тяг , потому что локти будут сближаться друг к другу . При узких хватах это почти всегда будет приводить к более активной работе бицепса , что для нас не очень хорошо . При широких тягах у вас активно подрабатывают предплечья ОДНАКО у вас не получится взять « обратный » хват из — за нашей анатомии . Но есть великолепное решение : можно использовать « параллельный » хват и тем самым сделать упражнение более комфортным как для предплечья .

За голову или к груди ? Когда вы подтягиваетесь за голову у вас работает меньше мышц спины , чем когда к груди , НО акцентировано вовлекаются верхние мышцы спины . Если очень упрощенно , то подтягивания к груди вовлекает больше мышц ( более базовое упражнение ), а подтягивание за голову вовлекает акцентировано только верх спины ( более изолирующее упражнение ). Это все , как

вы понимаете очень условно . На начальном этапе всегда нужно отдавать приоритет базе , поэтому подтягивайтесь к груди .

С отягощением или без ? Тут все просто . Основной принцип телостроительства – ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ . Поэтому вы должны всегда стараться увеличивать вес отягощений в упражнениях . В том числе и в подтягиваниях . Однако есть одно НО . Делать это нужно только тогда , когда ваша техника стала идеальна и как бы вы не подтягивались , происходит это за счет мышц спины , а не за счет бицепса . В погоне за тренировочными весами очень легко забыть это правило и получить в итоге развитые руки с узкой спиной . Я вообще советую своим подопечным в начале освоения подтягиваний использовать низкие турники , для того чтоб можно было помогать себе ногами . Подобная « облегченная » схема помогает научится правильному сокращению необходимых мышц спины .

Тяга вертикального блока сидя

Это упражнение – « облегченный » двойник подтягиваний . Все что было сказана про разные виды хватов при подтягиваниях применимо и к этому упражнению . Тяга вертикального блока актуальна новичкам , у которых очень слабый плечевой пояс для тяжелых подтягиваний . А что более важно , это упражнение поможет им быстрее научится ловить нужное сокращение спины без работы бицепса . Продвинутый атлет может получить бонусы от этого упражнения в двух случаях . Во — первых , когда его мышцы уже слишком утомленны подтягиваниями , а нужно продолжать упражение ( шоковые методы тренинга ), а во — вторых , вертикальный блок позволяет делать тягу под очень необычным углом к животу при сильном прогибе назад , что очень сложно сделать в подтягиваниях .

Тяга штанги в наклоне

Относится к подвиду горизонтальных тяг : руки перед собой ( верхние тяги – руку над собой ). Тяга штанги в наклоне строит толщину широчайших прежде всего . Основное правило во всех тягах – это прямая спина . Представьте , что вы проглотили кочергу . Это не только предохранит вас от травмы ( знаю , что многим фанатам нас … ать , на подобную фигню ), но это приведет к более качественному мышечному сокращению и росту ( что уже важно ). Хват может быть широким , узким , средним , прямым , обратным , и даже параллельным ( если есть специальная штанга ). В принципе , все что я сказал про хват в подтягиваниях актуально и для тяг в наклоне . Но в этом упражнении обратный хват чуть важнее чем в подтягиваниях . Дело в том , что во время тяг в наклоне ( как и в любых других горизонтальных тягах ) важно двигать локти вдоль корпуса ( ближе к корпусу ). Если вы начнете расставлять локти в стороны , то нагрузка будет уходить в задние дельты и трапеции из спины . А обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости , в то время как прямой хват ( хват сверху ) провоцирует разведение локтей в стороны . Отсюда следует , что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения , чем при прямом хвате . С другой стороны , нагрузка на бицепс , так же как и в подтягиваниях обратным хватом возрастает . К слову , Д . Ятс порвал свой бицепс именно во время выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом .

Ах да , чуть не забыл . Наклон корпуса чем ниже наклон , тем больше работает спина и меньше трапеция . Чем « выше наклон » тем больше работает трапеция , но тем меньше нагрузка на разгибатели и тем комфортнее делать упражнение . На мой взгляд оптимальна некая средняя позиция : средний прямой хват и средний наклон около 30 градусов от горизонтали . Не забывайте держать спину прямой и тянуть гриф к животу вдоль ног ( локти рядом с корпусом ).

Упражнение во многом похоже на тягу штанги в наклоне . Нагрузка на спину почти такая же . Отличие , в теории — более глубокий акцент на внутренней зоне спины ( между лопатками ). На практике же это более удобный вариант тяги штанги в наклоне . Тренажеров для Т — тяги существует очень много одни из них представляют из себя просто Т — образный гриф , который нужно тянуть стоя на ногах , другие представляют собой « лежанки ». Первые очень эффективны , а вторые очень не удобны , потому что когда вы лежите животом на скамье вам очень не удобно прогибаться в спине ( что важно для правильного сокращения широчайшей ). Короче если у вас такая « лежанка », то Т — тягу не делайте , а если « пацанский » тренажер , то можно им заменить обычную тягу штанги в наклоне . Т — гриф – это первый известный мне вариант тренажера рычажного типа ( прадедушка хаммера ), добавляет вам устойчивости и возможности сконцентрироваться на работе спины . Одобряю .

Тяга гантели одной рукой .

Техника выполнения упражнения такова . Наклонившись вперед , и взяв гантель в правую руку , левой опереться о бедро при этом правая нога отставляется назад , а левая — вперед на расстояние 70 — 80 см . Можно модернизировать это упражнение , поставив левое бедро на горизонтальную скамью , что даст возможность лучше сконцентрироваться на движении . Движение руки с гантелью должно быть строго по вертикали к нижнему срезу груди . Туловище при этом не должно менять положения во время всего движения .

Отличие от тяги штанги в наклоне , это во — первых , более широкая амплитуда движения ( рука одна , значит гриф штанги не мешает поднять локоть выше ), а значит и больше сокращение и работа . Во — вторых , упор коленом и второй рукой позволяет вам снять нагрузку с позвоночника и тем самым проще ментально сконцентрироваться на глубокой проработке широчайших . В — третьих , любые упражнения выполняемые одной рукой гарантируют лучшую ментальную связь мозг — мышцы , потому что вам нужно контролировать меньше моторных единиц в мышцах . Можно считать и дальше . Но , думаю , и этого хватит .

Тяга рычага в Хаммере

Это достаточно новое упражнение , потому что тренажеры рычажного типа появились сравнительно не давно . Тяга одной рукой рычага – великолепный вариант горизонтальной тяги . Упражнение похоже по механике на тягу гантели одной рукой , но из — за вертикально расположенного корпуса выполнять его гораздо проще и вес можно брать более существенный . Из секретов … Могу вам посоветовать попробовать тянуть не сидя в тренажере , а стоя . По моим наблюдениям , если поставить колено на седушку , а в место для грудного упора положить одноименную руку , то тянуть противоположенной рукой гораздо комфортнее и сокращение происходит лучше .

Горизонтальная тяга на блоке .

Считается что это упражнение фокусируют нагрузку на нижних отделах широчайших . Это очень условно . В любом виде горизонтальных тяг можно акцентировать нагрузку на верхних или нижних отделах за счет точки притягивания рук ( к пупку тянем – низ широчайших , к груди тянем – верх широчайших ). Другое дело что в этом упражнении проще всего тянуть рукоятку именно к пупку .

Спина прямая . Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины , старайтесь не отклонять торс от вертикального положения ( ни вперед , ни назад ) более чем на 10 градусов . Чаще всего упражнение выполняют с специальной узкой параллельной насадкой . Это снимает нагрузку с задних дельт и увеличивает амплитуду – работу .

Поллувер на верхнем блоке

Упражнение развивает широчайшую по все длине , низ грудных ( слегка ) и зубчатые мышцы . В этом упражнении очень важно подобрать правильно положение корпуса относительно тренажера . Важен ваш наклон , расстояние до тренажера , и сгиб в локтях . К примеру , чем сгиб в локтях больше , тем меньше работает низ спины , а больше работает верх во время упражнения . Поллувер на верхнем блоке – очень сложное технически упражнение формирующего характера , делать которое стоит только тогда , когда вы уже развили достаточно большие мышечные объемы .

Шраги с штангой или гантелями

Шраги переводится с английского , как « пожимания ». Это и есть пожимания плечами . Благодаря этому упражнению мы двигаем лопатки либо вверх , либо навстречу друг другу . Именно в этом и заключается функция трапециевидных мышц спины . Хорошо . Чем больше вы наклонитесь вперед , тем больше нагрузки уйдет с верха трапеции в ее средние части ( середина спины между лопатками ). Фактически , когда вы тяните штангу в наклоне или блок сидя с сведением лопаток в конце движения , вы тоже совершаете шраги . Однако есть и специальные упражнения , когда вы держите вес в руках . Этим весом может быть либо штанга , либо гантели . Гантели больше подойду для развития внешних и внутренних отделов трапеции , а штанга может быть хорошим решением для проработке средних и нижних отделов во время шраг с наклоном вперед . Новичкам чаще всего это упражнение не нужно . Особенно если они делают становую тягу . Самый важный нюанс в шрагах – это НЕ ВРАЩАТЬ плечами ! Движение должно быть строго ВВЕРХ — ВНИЗ ! Наши плечевые суставы плохо преспособленны к вращательным движениям и легко могут поломаться . А кроме того вращения никак не ускоряют рост силы и массы трапеции .

Упражнение которое я долгие годы ставил на первое место , сегодня я поставил на последнее . Удивительно все в этом мире … Одно из самых базовых и тяжелых упражнений в бодибилдинге и не только . Становая тяга … Многие на нее молятся . Особенность этого упражнения в том , что вы можете использовать как никогда большие веса . Оно развивает разгибатели спины , ноги , ягодицы , трапецию и много чего еще . Это может быть очень полезно в большинстве атлетических видов спорта . Однако для развития спины я поставил его на последнее место , потому что считаю что его можно выполнять только в конце тренировки ( факультативно ). Становая тяга очень слабо связанна с толщиной широчайших мышц и почти не связана с их шириной вовсе . Возможно она подойдет вам как « цементирующее » звено вашей программы в конце тренировки , но если вы будете активно делать ее в начале , то вся ваша последующая тренировка будет проходить в пол силы .

Спина всегда прямая . Гриф штанги идет строго вдоль ног . Хват прямой и на ширине плеч . Обязательно пользуйтесь страховочным поясом , чтоб не заработать грыжу и лямками , что осилить более тяжелые веса . Взгляд перед собой , задница внизу , колени согнуты . Одновременно выпрямляем ноги и спину поднимаем штангу вдоль ног .

Хорошо . Упражнений , как видите много . Как подобрать « лучшие » для свой тренировки ?

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ СПИНЫ

Тренировочная программ – это всегда вещь индивидуальная . 50% вопросов которые мне пишут это вопросы связанные с тренировочной программой ( можно ли так , можно ли эдак , хорошо ли будет и т . д …). Друзья практически любая программа имеет своего покупателя ! Какая бы она не была идиотская на ваш взгляд , она может кому ни будь когда ни будь подойти на какое то время . Я могу написать и порекомендовать только , то , что подойдет БОЛЬШИНСТВУ с определенным уровнем подготовки на определенное время . Любая программа – ИНДИВИДУАЛЬНА и ВРЕМЕННА . ОКДА ? ))))) Погнали .

Условные ПРАВИЛА составления тренировочного комплекса для СПИНЫ

Использование БАЗОВЫХ упражнений ( вовлекающих больше мышц )

Использование ВЕРХНИХ и НИЖНИХ тяг ( для развития толщины + ширины )

Использование ТЯЖЕЛЫХ весов (6-12 повторений + прогрессия нагрузки обязательна )

Примерный комплекс новичка может выглядеть так

1. Тяга верх . блока 4 х 6-12

2. Тяга штанги в наклоне 1 разм . + 3-4 х 6-12

Все не нужно усложнять . Этих двух упражнений при правильной технике и прогрессии нагрузки более чем достаточно для развития классных широчайших через год — два .

Или еще вариант для новичка .

1. Подтягивания ( или тяга верх . Блока ) 4 х 6-12

2. Тяга штанги в наклоне 1 разм . + 3-4 х 6-12

3. Становая тяга 2 разм . + 2 х 6-10

Добавилась становая в конце , что вам жизнь маслом не казалась . Помимо « добивания » спины и разгибателей это будет очень сильно стимулировать рост трапеции . НО … совсем не значит что нужно брать второй вариант ( с становой ) для того чтоб нахапать всего и по больше . Можно и подавиться .

Средний уровень — комплекс № 1

1. Подтягивания 4 х 6-12

2. Тяга штанги в наклоне 1 разм . + 3-4 х 6-12

3. Тяга гантели в наклоне 3-4 х 6-12

4. Становая тяга 2 разм . + 2 х 6-10

Средний уровень — комплекс № 2

1. Подтягивания 4 х 6-12

2. Тяга Т — грифа 1 разм . + 3-4 х 6-12

3. Тяга горизонтального блока 3-4 х 6-12

Средний уровень — комплекс № 3

1. Верхний блок 4 х 6-12

2. Тяга штанги в наклоне 1 разм . + 3-4 х 6-12

3. Тяга рычага в Хаммере 3-4 х 6-12

4. Становая тяга 2 разм . + 2 х 6-10

Средний уровень — комплекс № 4

1. Подтягивания 4 х 6-12

2. Тяга вертикального блока 3-4 х 6-12

3. Тяга Т — грифа 3-4 х 6-12

4. Тяга гантели 4 х 6-10

Еще раз хочу предостеречь , возможно три упражнения на спину будут для вас слишком большим стрессом . Пока вы уверенно прогрессирует веса в двух упражнениях , нет нужны переходить на три . Всему свое время . Зачем менять то , что и так работает ?

Продвинутый комплекс № 1

1. Подтягивания 4 х 6-12

2. Тяга верхнего блока 4 х 6-12

3. Тяга штанги в наклоне 1 разм . + 3-4 х 6-12

4. Тяга гантели в наклоне 3-4 х 6-12

5. Становая тяга 2 разм . + 2 х 6-10

Продвинутый комплекс № 2

1. Подтягивания 4 х 6-12

2. Тяга штанги в наклоне 1 разм . + 3-4 х 6-12

3. Тяга рычага в хаммере 3-4 х 6-12

4. Тяга верхнего блока 4 х 6-12

5. Становая тяга 2 разм . + 2 х 6-10

Продвинутый комплекс № 3

1. Подтягивания 4 х 6-12

2. Тяга верхнего блока 4 х 6-12

3. Тяга Т — грифа 4 х 6-12

4. Тяга гантели в наклоне 3-4 х 6-12

5. Пулловер на блоке 4 х 6-15

Продвинутых комплексов существует очень много . Вы можете открыть любой журнал дяди Джо и практически все , что вы там увидите , это продвинутые комплексы , не подходящие для обычных людей . Вообще продвинутые комплексы могут очень сильно отличатся . К примеру , многие профессионалы разделяют тренировку спины на два дня . В первый день верхние тяги на ширину , а во второй день горизонтальные тяги на толщину . Возможно так же применение высокоинтенсивных принципов , одно описание которых может тянуть на целую книгу . Все выше написанное для примера .

Интеграция ( сочетание ) с другими мышечными группами

Мышцы спины … с чем их можно тренировать ? Чтоб ответить на этот вопрос важно понимать , что многие упражнения для спины задействуют другие мышечные группы . Чаще всего нагрузка ложится на бицепс . Однако четких правил тут нет . Все может иметь смысл в определенной ситуации .

Пример : вы тренирует бицепс + спина .

Хорошо : вы на одной тренировке проработали тянущую группу и все остальное время ( когда вы работаете над грудью , дельтами , трицепсом и ногами ), ваша тянущая группа восстанавливается и растет т . к . вы ей не мешаете в этом .

Плохо : вы поработали над спиной и уже получили утомленный бицепс тягами . Тренируя его после этого , вы вынуждены снизить на бицепс нагрузку , потому что ослабли . Меньше нагрузка – меньше рост .

Очень плохо : вы дЫбыл . И потренировали сначала бицепс , а потом взялись за спину …. Это на 50% снизит вашу результативность от тренировки спины . Она просто не получится , потому что вы сначала утомили более слабое звено в тяговой группе . НО ! Если у вас спина огромная от природы , а бицепс как у Павла Воли , то все это будет разумно и верно . Теперь вы понимаете насколько индивидуальный это процесс — составление тренировочного комплекса ?

На мой взгляд Спина – та мышечная группа , которая достойна отдельного дня тренировок , потому что это самая большая мышечная группа верха тела . Однако если вопрос стоит остро я бы сочетал так :

СПИНА + ДЕЛЬТЫ ( спина тянет , дельты толкают …. не мешают друг другу )

СПИНА + ГРУДЬ ( то же пальто : не мешают друг другу )

СПИНА + зд . Дельты ( Это ПРОметод . Спина + зд . дельты , а потом Грудь + передние )

СПИНА + БИЦЕПС ( для тех , кто тренируется часто и вынужден сочетать для более полного и быстрого отдыха )

СПИНА + НОГИ ( Это экстримально . Подойдет при двухдневном сплите для новичков . Когда вы делает « спина + ноги » в первый день и « все остальное » во второй . На ноги в таких комплексах только приседания и становая тяга для спины сюда органично впишестя .)

Спина + руки , не очень хорошо . Уж лучше тогда соединять руки с меньшей мышечной группой – с грудными . На мой взгляд , уж если у вас стоит вопрос потренировать две мышечные группы в один день сразу , тогда гораздо лучше сделать две тренировки ( утром и вечером ) если есть возможность , чем пихать все в одну тренировку .