Как засыпают те, у кого нет проблем со сном

Самое главное условие для хорошего сна

Ханс-Гюнтер Веес психотерапевт, сомнолог

Вы соблюдаете все условия здорового сна – в вашей спальне темно, тихо, гаджеты давно выключены, но сон не идет. Может быть, дело в позе для сна – привычной, но не подходящей вам по состоянию здоровья? Или вы просто не умеете расслабляться?

Как правильная поза для сна зависит от состояния здоровья

Мы делаем до двадцати полных переворотов в кровати за ночь, а просто двигаться мы можем в два-три раза больше. Это хорошо и важно, потому что, если мы останемся в одной позиции, приток крови к тканям будет нарушен, и у нас образуются пролежни. Кроме того, могут возникнуть болезненные мышечные зажимы, потому что наши мускулы будут напряжены только с одной стороны.

Тем не менее большинство людей склонны к определенной позе во время сна, которая особенно важна для засыпания. Об этом хорошо знают те, кто во время ночного перелета или в поезде не может сомкнуть глаз. Хоть человек и устал как собака, он просто не может уснуть в непривычной (сидячей) позиции.

Свернуться как эмбрион, растянуться на спине как король, лечь на бок или на живот — у каждого своя любимая поза. Похоже, это закладывается в детстве, в возрасте от шести до восьми лет, и привычка сохраняется надолго. Правда, есть вероятность, что в течение жизни придется отказаться от своей любимой позы из-за проблем со здоровьем.

Тем, кто испытывает боли в позвоночнике, плечах или бедрах, сон на спине по ортопедическим причинам может оказаться полезным. Такая поза еще называется «королевской»: благодаря прямому положению позвоночник поддерживается, вероятность возникновения мышечных зажимов снижается, давление на органы небольшое, а утром на лице меньше следов от подушки.

С другой стороны, люди, склонные к храпу, храпят еще громче, лежа на спине, потому что у них западает язык. Действительно, так называемое апноэ — короткая остановка дыхания во сне — происходит чаще всего в положении лежа на спине. Так что если вы храпите, вам лучше не ложиться на спину, чтобы избежать затруднений — повторяющихся время от времени толчков локтем раздраженного или встревоженного партнера.

Кардиологи в последнее время рекомендуют людям с заболеваниями сердца спать на правом боку. На левом боку вес корпуса давит на сердце. Организм выделяет больше гормонов стресса, чтобы ускорить ослабленный сердечный ритм. Если лежать на правой стороне, сердцу легче, а вегетативная нервная система более расслаблена.

Однако тем, кто имеет склонность к изжоге, лучше спать на левой стороне: отток желудочной кислоты в пищевод в этом положении будет с большей вероятностью прекращен, а изжога предотвращена.

И независимо от того, на какой стороне мы спим, по ортопедическим причинам во избежание затрудняющих сон болей и зажимов грудной и шейный отделы позвоночника всегда должны образовывать прямую линию.

Что ваша любимая поза для сна говорит о вашем характере

Поза, в которой спит человек, может многое сказать о его личности. По крайней мере, об этом говорят многие американские исследования.

Тот, кто спит на боку в позе эмбриона с подтянутыми к груди коленями, скорее всего, человек чувствительный, неуверенный и нуждается в защите. Тем, кто любит спать на боку, вытянувшись во весь рост, нужна точка опоры в жизни, например крепкие отношения, стабильный круг друзей или семья. Они считаются уравновешенными реалистами.

Любителям спать на животе приписывают аккуратность, честолюбие и перфекционизм. Тем, кто спит на спине, — уверенность в себе, открытость и эгоистичность. Зачастую так спят единственные или избалованные младшие дети в семье.

Я бы посоветовал не рассматривать такое толкование всерьез, оно больше похоже на псевдопсихологию. Но всегда интересно и весело покопаться в этой теме. Я лично считаю, что именно в этом случае ночные действия играют второстепенную роль. Обратите внимание на характер и поведение вашего партнера, когда он бодрствует. Все равно, в какой позе он или она спит ночью – если, конечно, у вас не слишком узкая кровать.

Почему мы чутко спим на отдыхе и в командировке

Человек несколько недель живет в предвкушении отпуска, и вот время приходит. Можно расслабиться, осмотреть достопримечательности, отвлечься от повседневной рутины и, наконец, выспаться. После первого дня отпуска, устав в дороге, вы падаете вечером на кровать в вашем номере и хотите отдыха. Наконец-то спать, спать, спать!

Нет будильника, который вытащит вас из постели на следующее утро. Но вместо этого вы долго лежите просто так. Наконец вы засыпаете, но то и дело просыпаетесь; ваш сон беспокойный и поверхностный, вы слышите каждый звук, а утром встаете раньше, чем в рабочие будни. Не так вы себе представляли отпуск!

Американское исследование установило, что для многих первая ночь на новом месте мучительна, потому что правое полушарие мозга остается более активным, чем обычно. Оно находится в режиме мониторинга.

Эта повышенная бдительность в новых условиях объясняется, как вы уже догадались, историей нашего вида: если в древности мы спали в чужом месте, например в неизвестной долине, куда нас привела охота, неглубокий и некрепкий сон был необходим для выживания. В конце концов, мы ничего не знали о таящихся там опасностях. Может быть, там прятались хищники или дикие племена, которые хотели лишить нас жизни?

К сожалению, наш мозг на новом месте (пока) не знает, что мы в безопасности и с нами ничего не случится. Он считает, что мы находимся в «неизвестной долине». Но уже на вторую, самое позднее третью ночь возникнет чувство уверенности, выработается привычка к необычным ночным звукам, и начнется полноценный отдых.

Если вам все равно тяжело засыпать на отдыхе или во время коротких командировок, возите с собой любимую подушку. Или любимое одеяло. Благодаря знакомому запаху — вашему или вашего партнера, который исходит от одеяла, возникнут приятные чувства и поспособствуют сну.

Почему не получается заснуть по команде

Если засыпание длится до тридцати минут, это абсолютно нормально, и волноваться не стоит. Прослушивание музыки или чтение может облегчить процесс засыпания и создать еще один буфер между повседневной жизнью и ночным отдыхом. Возможно, вы также поставите на прикроватный столик молоко с медом или горячий чай. Когда глаза медленно начнут закрываться, погасите свет и примите любимую позу.

Иногда сон приходит быстро, а иногда его нужно дожидаться. В некоторых случаях он подкрадывается бесшумно, и мы даже не замечаем, как он овладевает нами и забирает в царство грез.

Помимо множества факторов, которые негативно влияют на сон и о которых сегодня осведомлен, пожалуй, каждый городской житель, есть еще один ключевой момент: удовлетворительное внутреннее состояние и настрой на отдых. Без них не будет сна, независимо от того, как долго мы не спали, даже если мы занимались спортом до потери сознания, правильно питались и тщательно соблюдали все остальные условия для засыпания.

Сон — чувствительный и застенчивый парень. Ему не нравятся спешка, стресс, заботы и беспокойство. Знакомый многим вихрь мыслей в голове отталкивает его. Привлечь сон можно только с помощью чувства расслабленности. Если у нас ничего не выходит, он замечает это и быстро скрывается за соседним деревом или вообще не решается появиться.

Если мы хотим встретить сон как дорогого гостя, важно оставить все мелкие и крупные заботы дня за порогом спальни. Вся работа за день должна быть выполнена, а остаться должно то, что можно отложить на завтра. «На сегодня хватит, сынок, продолжишь завтра!» — так обычно говорила моя мама, когда я вечером волновался и не мог уснуть. Это успокаивало меня, я мог расслабиться и прильнуть к подушке. Если нам удается лечь в постель с таким настроением, сон уже близко. Это как дважды два четыре.

Когда мы чувствуем себя хорошо и защищенно, думаем о приятном, то помогаем себе расслабиться. Расслабление — это красная ковровая дорожка, ведущая ко сну. Когда сон ступает на нее, он уже не в нашей власти. У него появляются собственные соображения, и он не дает заглянуть в свои карты.

Здесь нужно смирение, к большому сожалению многих страдающих бессонницей людей, которые так сильно ждут сна, что готовы на все, чтобы он наконец пришел. Мы не можем специально заставить себя уснуть. Это кажется парадоксальным: чем больше мы прилагаем усилий, тем меньше хотим спать. Но если мы максимально расслаблены и уверены, что сон придет сам, он, защищая беззаботность и непринужденность, не заставит себя долго ждать.

Тем, у кого проблемы со сном, и кто больше не верит в то, что их организм способен заснуть без посторонней помощи, следует вспомнить, при каких условиях они засыпали раньше: ни одной мысли про усталость и про возможность моментально отключиться.

В том случае, если мы принуждаем себя ко сну или даже прибегаем к некоторым трюкам, чтобы он быстрее вышел на нашу мягкую красную дорожку, он упрямо не реагирует и держится в стороне. Он не хочет, чтобы его вызывали. Чем сильнее мы стремимся его привлечь, тем дальше его отгоняем. Усилие (желание поскорее уснуть) — это нагрузка, которая является врагом сна. Тот, кто хочет уснуть (усиленно пытается), бодрствует!

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Днем – сонливость, ночью – бессонница. Две проблемы – одно решение

Слабость и усталость, заторможенность и апатия, депрессия и внезапные боли стали постоянными спутниками? Вы можете ложиться спать вовремя, но ощущать усталость после сна. Причины кроются не только в количестве часов, проведенных в постели, внимание требует качество сна и качество жизни.

Постоянное требование сделать больше вызывает обратное действие — нервная система требует отдыха и просто отключается. Избыток информации давит на создание человека, данные не успевают упорядочиться в голове — нашему мозгу все равно, нужно ли помнить о том, какая новая реклама красуется на бигборде за окном. Все запоминается, учитывается подсознанием, и только сон очищает нейроны от мусора. Как хорошо мы спим?

Повышенная сонливость днем: причины и последствия

Кто-то досыпает в автобусе, дремлет во время скучной презентации, люди с тяжелыми веками стоят в кафе в середине дня. Внезапное засыпание за рулем повлечет аварию. Сон на рабочем месте чреват штрафом или увольнением. Нехватка сна связана с риском развития гипертонии, диабета и ожирения.

Умышленное ограничение сна — враг здоровья современного человека. Около 20% россиян спят менее 6-ти часов в сутки. В 2001 году эта цифра составляла 13%. Многие недосыпают из-за авиаперелетов, работы по сменам, желания заработать больше или общения в интернете… Бессонница настигает, если пытаться доспать положенное время ночью. И только у 3-5% людей причинами сонливости будет апноэ сна, синдром беспокойных ног и нарколепсия.

Некоторые пытаются справиться с чрезмерной сонливостью с помощью кофеина или стимуляторов, но только пополняют ряды страдающих бессонницей, злоупотребляя кофе во второй половине дня.

Сильная сонливость днем из-за расстройств ночного сна

Кажется, что в постели проведено достаточно времени, но слабость и сонливость днем не дают покоя, уменьшают производительность на работе. Расстройства сна могут быть связаны с количеством и качеством сна, и определяются следующими признаками:

1. Для засыпания требуется более 30 минут ежедневно.
2. Наблюдаются частые пробуждения и проблемы с засыпанием.
3. Сильная сонливость днем сопровождается частыми приступами непреднамеренного засыпания в неподходящее время.
4. Громкий храп, захлебывающиеся звуки или остановки дыхания во сне свидетельствуют об апноэ сна.
5. Ощущения покалывания или ползания мурашек в ногах или руках во время засыпания.
6. Резкие вздрагивания конечностей во время сна.
7. Пробуждения из-за головной боли.
8. Яркие, словно сновидения, переживания и видения во время дремоты или засыпания.
9. Необычное поведение во время сна: разговоры, хождение, вставание.
10. Эпизоды внезапной мышечной слабости во время приступов злости, страха или смеха.
11. Невозможность пошевелить телом сразу после пробуждения.

Перечисленные симптомы указывают на том, что та или иная фаза сна нарушается. Причины сонливости днем у мужчин чаще всего связаны с апноэ — кратковременными задержками дыхания во сне из-за обильного ужина перед сном, потребления алкоголя, курения или избыточного веса.

Сонливость днем у пожилых вызвана сокращением длительности сна с быстрыми движениями глаз (сна со сновидениями), и повышенной потребностью в комфортности спального места. Сонливость во второй половине дня свидетельствует о чрезмерном употреблении кофе с утра — во всем должна быть умеренность.

Сонливость днем предупреждает о серьезной болезни щитовидной железы, если сопровождается полнотой, повышенным артериальным давлением, потливостью.

Однако основным фактором является качество сна.

Как бороться с сонливостью днем?

Проанализировать все факторы жизни, внести коррективы:

1. В домашнюю аптечку. Причиной сонливость может быть прием лекарств против аллергии, обезболивающих препаратов, нейролептиков и антидепрессантов, противопростудных комплексов, таких как Терафлю за счет седативного компонента, а также успокоительных, в том числе на растительной основе.
2. Питание. Сонливость вызывается употреблением углеводной пищи (картошки, хлеба, выпечки), после которой уровень глюкозы в крови резко подскакивает и быстро снижается, вызывая сонливость, вызванную действием инсулина.
3. Получение кислорода. В закрытом и непроветриваемом помещении нередко начинается зевота, что связано с нехваткой кислорода. Анемия, вызванная снижением эритроцитов, переносящих кислород в крови, тоже провоцирует слабость, вялость, постоянное желание поспать.
4. Физическую активность. Движение устраняет три основные причины усталости и сонливости: депрессию, ожирение, сахарный диабет. Повышение уровня воспалительных молекул в крови может быть причиной сонливости и слабости. Регулярные физические нагрузки сокращают уровни С-реактивного белка, факторов некроза тканей и интерлейкинов, снижая риск болезней сердца, артритов и других воспалений.

Каждый выбирает собственный путь исправления образа жизни. Кто-то приобретает абонемент в фитнес-центр с полным комплексом услуг, начиная с тренажерного зала, бассейна до занятий йогой и сауны за 4-8 тыс. рублей в месяц.

Кто-то проходит комплексное обследование организма , выкладывая до 30 тыс. рублей в клиниках, получает знакомые рекомендации о правильном питании и упражнениях.

Кто-то отслеживает активность и отдых с помощью дневника сна, шагомера или удобного фитнес-браслета , считывающего количество сна и движения на протяжении суток. Помощника невозможно обмануть: он выдает на мобильное приложения точное время сна, указывает длительность глубокого (здорового) и легкого сна, количество пробуждений и время, затраченное на засыпание.

Как избавиться от сонливости на работе?

Сделать легкий массаж головы, чтобы ускорить кровообращение и стимулировать работу мозга. Скушать яблоко, которое лучше чашки кофе наполняет тело энергией витаминов. Встать и пройтись, если одолевает вялость и сонливость — эндорфины помогут быстрее прийти в себя. Слушать собственное тело: внезапное желание скушать шоколада может говорить о падении уровня сахара в крови, и стоит прислушаться к телу и вернуть мозгу боеспособность — только не стоит съедать пирожное, печенье, баточник или вафлю. Избыток углеводов приведет к обратному эффекту — усилению сонливости спустя двадцать минут. Коэнзим Q10 вместе с витаминами группы В станет источником бодрости в каждой клетке, обновит нервную систему.

Как избавиться от бессонницы?

Полноценная жизнь начинается с правильного отдыха.

Совершенно нормально, если люди после бессонницы постоянно испытывают усталость. Причина заключается в нехватке отдыха, из-за которого появляется сильная сонливость днем.

Причины стоит искать в отношении ко сну и комфорту. Сон — это терапия для всего тела , а современный человек пренебрегает временем исцеления, выбирая сомнительную пользу развлечений.

Проводя третью часть жизни во сне, человек не задумывается о должной подготовке главного процесса для организма. Никто не понимает важности спального места для мозга, тела, самочувствия и настроения. Никто не понимает, что сознание, перегруженное информацией на протяжении дня, просто так не войдет в расслабляющий сон.

Организму необходима помощь:

1. Обеспечить достаточное количество сна , научиться заново отдыхать и правильно к этому готовиться. За полчаса до отдыха отключить телевизор, компьютер, смартфон, музыку. Сон с 22:00 до 2:00 является наиболее глубоким и расслабляющим, именно в это время мозг вырабатывает соматотропин или гормон молодости для сжигания жира и омоложения кожи.
2. Зафиксировать время пробуждения . На протяжении месяца вставать в одно и то же время, не смотря на время засыпания. Это поможет перестроить циркадные ритмы, обучить мозг правильно переключать фазы сна и отдыха.
3. Использовать свет и темноту . Днем как можно чаще бывать на свежем воздухе, стараться выходить на дневной свет, как минимум, утром и вечером, когда солнце не сильно припекает. Ночью отказаться от электроприборов, нарушающих целостность темноты в спальне, использовать плотные шторы.
4. Отказаться от горячей ванный и горячего душа перед сном . Организм при засыпании наоборот понижает температуру, а банные процедуры ускоряют сердцебиение и возбуждают нервную систему. Нужно наполнить ванную водой комнатной температуры, сесть в нее на 5-7 минут для расслабления или окунуть ноги на минуту в прохладную воду, быстро обтереть полотенцем.
5. Выполнить легкие упражнения . Лежа на спине потянуть носки ног на себя и от себя. Сжать кулаки и расслабить их несколько раз. Закрыть глаза и закатить зрачки вверх — в таком положении мозг посылает сигнал о расслаблении.
6. Выпить стакан теплого молока с ложкой меда . Капнуть три капли лавандового масла на кусочек сахара и скушать перед сном.

Внимание необходимо уделять как разуму, так и телу:

• Боль в спине и шее появляется на слишком мягком, изношенном матрасе с вмятинами и буграми, так как не создается нужная поддержка телу.
• Бессонница появляется из-за недостаточного расслабления тела, невозможности отыскать комфортное положение во время сна, частых пробуждений.
• Нарушение привычек сна и мышечные дисбалансы — неудобная кровать заставляет тело принимать вынужденные позы, что провоцирует перенапряжение мышц.

Итогом такого сна будет не только сонливость в течение дня, но и разбитость, ломота в теле, отсутствие энергии. Неудобное спальное место рождает стойкую ассоциацию «сон – дискомфорт», потому человек подсознательно старается избегать отдыха, не приносящего облегчение, и запускает порочный круг бессонницы. Сонливость сопровождается тягой к нездоровой пище, перееданием, снижением самоконтроля и либидо.

Слишком мягкий или слишком жесткий матрас, неудобная подушка или старая, изношенная кровать — все это мешает засыпать быстро и хорошо высыпаться. Дважды в год нужно проверять матрас на признаки износа, обновлять подушки. Если боли в шее, пояснице и суставах усиливаются после сна, можно посетить остеопата, использующего мягкие практики мануальной терапии. За один или два сеанса специалист снимет мышечные блоки, а ортопедический матрас — поддержит здоровье позвоночника, правильный мышечный баланс, поможет восстановиться после физических нагрузок, сберечь осанку, обеспечить хорошее настроение без хандры.