Почему после обеда или ужина так хочется съесть сладкого: пять причин

Вы только что съели большой, вкусный и сытный обед, но все равно чувствуете, что хотите съесть что-нибудь еще? И это не вторая порция мяса или овощей, а десерт? Врач-психотерапевт и кандидат медицинских наук Михаил Гаврилов рассказывает The Challenger, почему после плотного приема пищи так часто нестерпимо хочется сладкого.

Фото: Дарья Бурякина, TUT.BY

С вашим рационом что-то не так

Может быть, еда слишком соленая и организм пытается прийти к балансу с помощью сладкого вкуса. Или вы пьете мало воды — тоже вопрос баланса, ведь простые углеводы удерживают воду в организме. Или едите недостаточно жиров, белка и клетчатки. Обратите внимание на свое самочувствие после полноценного приема пищи: если вы заказываете десерт потому, что не чувствуете себя сытым, возможно, ваше меню несбалансированное.

— Чувство голода напрямую зависит от уровня глюкозы в крови — оно появляется, когда концентрация сахара в крови снижается. Если вы полноценно поели, уровень сахара повышается постепенно, и желание получить энергию быстро, то есть с помощью простых углеводов, беспокоить не должно. Если человек придерживается жесткой диеты или какого-то особого плана питания по этическим или религиозным соображениям, вполне возможно, что правильного баланса белков, жиров и углеводов в его рационе нет. В идеале минимум три приема пищи в день должны содержать белки, жиры и углеводы. Например: завтрак — омлет с салатом из овощей и с оливковым маслом, обед — жирная морская рыба с бурым рисом, ужин — овощное рагу с кунжутом и курицей. На один прием пищи должно в среднем приходиться 300−350 калорий. Если продумать свое меню, то вполне можно уложиться по калорийности в этот интервал и встать из-за стола сытым. Таблицы калорийности готовых блюд могут вам в этом помочь.

У вас зависимость от сладкого

Зависимость от сладкого часто сравнивают с пристрастием к наркотикам, поскольку механизм воздействия такой же: чем больше ешь, тем больше хочется. По данным врачей, зависимость от сладкого развивается в восемь раз быстрее, чем от кокаина. Чтобы выйти из этого круга, специалисты рекомендуют искать удовольствие не в еде, а, например, в спорте, творчестве или изучении чего-то нового.

— Когда мы едим сладкое, нервные клетки вкусового аппарата дают сигнал о выработке опиоидов и эндорфинов — химических соединений, которые вырабатываются в головном мозге и приносят удовольствие. К тому же они способны на время уменьшить боль и стресс. Эта пища возбуждает аппетит, человек часто переедает и замечает появление лишних килограммов. Зависимость от сладкого часто проявляется у тех, для кого еда становится единственным удовольствием — эмоции или их отсутствие они заедают чем-то сладким. Чтобы избавиться от этой проблемы, стоит скорректировать режим питания, научиться снимать стресс другими способами и проработать свой круг удовольствий.

Вам не хватает микроэлементов

Постоянная тяга к сладкому может быть сигналом, что организму не хватает витаминов и микроэлементов. Например, хрома, магния и ванадия. Они отвечают за доставку глюкозы в клетки — иначе она остается в крови и вынуждает вас пойти за шоколадкой. Если желание есть сладкое после сытного приема пищи вас беспокоит регулярно, стоит сдать анализ крови. В случае нарушений врач назначит подходящие комплексы.

У вас заболевания кишечника

Состояние кишечника влияет на аппетит и пищевой выбор. Поэтому если вы заметили неконтролируемую тягу к сладостям, стоит обратиться к специалисту и проверить здоровье органов пищеварительной системы.

— Нарушение микробиоты, в частности безудержное размножение в кишечнике грибков рода Кандида, повышает тягу к сладкому, после еды в том числе. Связано это с тем, что основу рациона таких условно патогенных микроорганизмов составляют простые сахара. Эти грибки будут «требовать» сладкой пищи, выделяя особые вещества, которые и провоцируют тягу к простым углеводам. Следует сдать анализы и следовать рекомендациям врача.

Ваши вкусовые рецепторы потеряли чувствительность

Такое возможно, если в вашем рационе много продуктов с большим количеством консервантов, усилителей вкуса и красителей. Хорошие новости в том, что решить эту проблему можно всего за 21 день.

— Естественный сладкий вкус характерен для многих продуктов: фруктов, овощей, молочных продуктов и даже мяса. Удовлетворить свою потребность в сладком с помощью натуральной еды вы не сможете — вы просто не ощутите ее вкус. Чтобы восстановить чувствительность рецепторов, нужно полностью убрать «химические» продукты из рациона и минимизировать потребление сахара на три недели — за это время клетки эпителия обновятся.

Что можно сделать

Если тяга к сладкому не связана с состоянием вашего здоровья, а скорее это просто привычка, попробуйте задавать себе три вопроса каждый раз, когда рука тянется к шоколадке:

• что я делал перед этим?
• что я чувствовал перед этим?
• что происходило вокруг меня перед этим?

Этот способ поможет сделать потребление сладкого более осознанным. Скажем, вы идете мимо кофейни. Если обычно вы пьете кофе вместе с десертом, один запах кофе вызовет желание съесть что-то сладкое, хотя минуту назад вы об этом даже не думали. Наверняка вы вспомните несколько подобных ассоциаций, на которые никогда не обращали внимания. Запахи, звуки или повседневная рутина могут влиять на ваши пищевые привычки.

У игроков НБА была зависимость похлеще наркотиков. Это сахар 🍩

От редакции. Вы в блоге Ксении Ивановой, врача и ментора по правильному питанию. Она начала заниматься спортом после 20 лет и теперь бегает и участвует в триатлоне. Ксения рассказывает о полезных и вредных продуктах и пищевых привычках. Подписывайтесь и не жалейте плюсов и комментариев.

Помните историю, когда Деррик Роуз чуть не пропустил игру из-за того, что объелся мармеладных мишек? Баскетболист поедал мишек и конфеты Starburst на завтрак и булочки с корицей и медом на ужин и над ним смеялась вся команда. Майкл Бизли от него не отставал и съедал по 6-7 пачек Skittles в день: это 1380 калорий и 258 грамм сахара только из сладостей (а есть еще другая еда!). Его потребление сахара превышало допустимую норму в 5 раз, и сладости стали настоящей зависимостью.

Даже те, кто не едят каждый день конфеты и печенье, могут съедать больше сахара, чем нужно, из продуктов, в которых его совсем не ожидаешь увидеть. В своем окружении я встречаю как людей, которые не обращают внимания на то, что едят, так и тех, кто дотошно изучает каждую этикетку и полностью отказывается от сахара и сахаросодержащих продуктов.

Тема сахара в рационе довольно спорная и, в силу переизбытка информации, многим непонятная. Поэтому я поделюсь своим видением, сформировавшимся при изучении биохимии (я закончила медицинский университет ПСПбГМУ им. И.П.Павлова) и в сотрудничестве с гастроэнтерологами, и расскажу о своем опыте отказа от сахара.

Голод возникает уже через полчаса после употребления сладкого – все из-за скачков глюкозы в крови

Сахар, он же сахароза – простой по своей структуре углевод, который, из-за своей доступности, моментально поступает в кровь и расщепляется до глюкозы. Глюкоза – это энергия, которую нужно разнести по клеткам организма. Этим занимается инсулин.

Казалось бы, все хорошо, энергия нужна организму, мы съели что-то с сахаром и он ее получил. В чем проблема? Резкий скачок глюкозы в крови вызывает выброс большого количества инсулина, который за короткое время утилизирует глюкозу, и ее снова не хватает. Этим объясняется чувство голода через полчаса после употребления булочки.

Сахар может быть чистым: белый или коричневый, который мы добавляем в блюда и напитки. Сюда же я отнесла бы сладости: булочки, конфеты, торты. Но сахар может быть и скрытым, в составе продуктов.

Отличие чистого сахара от круп . Чистый сахар доступен и приводит к резкому подъему уровня глюкозы в крови (ощущение сонливости, жажда) с резким его падением (голод). Крупа – как природная упаковка для глюкозы. Пока зерно распаковывается, глюкоза поступает в кровь медленно, без скачков, в течение 2-3 часов, тем самым обеспечивая чувство сытости. Очень важно выбирать именно цельное зерно: овсянка быстрого приготовления, шлифованный рис, белая мука будут работать как чистый сахар; овсянка долгой варки, нешлифованный рис, цельнозерновая мука обеспечат организм тем же количеством энергии без приступов голода.

Отличие чистого сахара от фруктов . Да, фрукты содержат большое количество природных сахаров, и принцип работы тот же, что у белого сахара. Но! Фрукты содержат пищевые волокна, витамины, минералы и антиоксиданты. По этой причине исключать фрукты было бы глупо, только если этого не требует медицинская диета. Чтобы сгладить скачок уровня глюкозы, рекомендуется употреблять фрукты вместе с белковыми продуктами: творог с бананом, омлет с фруктовым салатом, цельнозерновой тост с сыром и яблоко.

Отличие чистого сахара от меда . Казалось бы, та же калорийность и доступность, но все же чистый сахар не несет абсолютно никакой пользы, в отличие от меда. Исключив мед, мы потеряем еще один источник витаминов. Исключив сахар, мы не потеряем ничего. Налегать на мед, конечно, не выход, но с его помощью можно разнообразить повседневное меню.

Есть и другие сладости, из которых можно получать пользу. Калорийность горького шоколада сопоставима с калорийностью сахара, зато из него мы можем получить витамины и минералы. В зефир, мармеладе и пастиле есть пектин, который очень полезен для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы и способствует пищеварению.

Сахар скрывается в еде, которую принято считать полезной. Дневную норму легко превысить из-за йогурта или консервированного горошка

Норма чистого сахара в день – 25-50 грамм (5-10 чайных ложек) – казалось бы, не мало. Человек, который не употребляет сладкое, будет считать, что укладывается в норму. Но, как показывает статистика, человек в среднем съедает около 100 грамм сахара в день (20 чайных ложек), что в 2-4 раза выше нормы. Как?

Норму сахара можно набрать крупами, хлебом и фруктами. А если сверху мы добавим соки, лимонады, молочные коктейли, йогурты, фастфуд, консервы, соленья, полуфабрикаты, соусы, то с легкостью превысим норму в несколько раз. А превышение нормы на ежедневной основе приводит к ухудшению самочувствия, набору лишнего веса и заболеваниям. Так, Кэрон Батлер выпивал по шесть банок газировки Mountain Dew в день, когда играл за «Лейкерс» и «Вашингтон Уизардс», и даже прятал банки под сиденье в автобусе, лишь бы Кобе Брайант их не заметил. «Ребята знали, что у меня проблемы. Это битва, которую мне не выиграть, я могу уйти от чего угодно, но не от Mountain Dew». Летом 2009 года он отказался от напитка и сразу сбросил 5 кг, но, правда, ненадолго – от зависимости избавиться не удалось, позже он снова начал пить газировку.

Чтобы отследить количество поступления сахара (не фигуры ради, а здоровья для), нужно учиться читать этикетки. Вы бы заподозрили наличие сахара в сосисках? Ради интереса можно одну неделю вносить продукты в калькулятор калорий, где автоматически будет подсчитано количество сахара в день (платное приложение Lifesum, Fatsecret и другие). Однажды я очень удивилась, когда набрала по 40-50 грамм сахара в день на правильном питании. Дело в том, что не на всех этикетках указано содержание сахара. На некоторых продуктах в расширенном составе есть надпись: «Углеводы 8 грамм, из них сахар – 5 грамм», – но чаще сахар просто указан в перечне ингредиентов. Чем он ближе к началу списка, тем больше его содержание.

По этой теме снят отличный фильм «Сахар»: его режиссер и герой проводит на себе эксперимент и питается исключительно едой, имеющей маркировку «полезно для здоровья», чтобы раскрыть правду о скрытом в «полезной» еде сахаре. Осторожно, после просмотра можно обнаружить себя в магазине, сравнивая пять упаковок хлопьев, и в кафе, допрашивая официанта, сколько сахара в десерте. В конце концов, вы решитесь провести пару недель без сахара, тогда жизнь уже никогда не станет прежней.

Чтобы отказаться от сладостей, нужно использовать заменители: сухофрукты, мед и орехи. Но есть их нужно не больше 50 грамм за раз

Грамотней всего убрать все сахаросодержащие продукты подальше от себя или зачистить все запасы (выкинуть, раздать, отнести коллегам). Не нужно готовиться к исключению сахара за неделю, лучше, пока есть настрой, за пару дней принять решение и просто вычеркнуть его из рациона, игнорировать в магазине или на общем столе.

Заранее нужно подготовить полезные заменители: сухофрукты, белковые батончики на сахарозаменителях (стевия, фитпарад, но не глюкозный сироп, патока), мед – их можно употреблять умеренно, 20-50 грамм после основного приема пищи во избежание скачков глюкозы.

Первые дни будет сложно. Не зря сахар сравнивают с наркотиком. Но если перетерпеть первую неделю с мыслью о том, что будет легче, то с каждой неделей тяга к сладкому начнет угасать.На второй неделе заметно улучшится самочувствие, что можно объяснять выравниванием уровня глюкозы в крови. Насыщение пищей будет наступать от меньших порций, чувство сытости будет сохраняться дольше, выбор продуктов в рационе станет более осознанным.

На третьей неделе наступит ощущение, что без сахара можно жить, и вводить его в рацион не захочется.

А потом мы чаще всего теряем бдительность. «Мне удалось побороть тягу к сладкому, я могу контролировать его употребление, поэтому угощусь печеньем и остановлюсь», – так сахар постепенно снова входит в рацион . И это нормально. Ненормально то, что иногда мы употребляем сахар от скуки, заменяем сладостями простые удовольствия как прогулка и тренировка, или же налегаем на продукты со скрытым сахаром в полной уверенности, что питаемся правильно.

Ни один врач не будет полностью исключать сахар из вашего рациона (если на то нет показаний, и то временно), достаточно ограничить его употребление и понимать, где и в каком количестве он присутствует.

Если вы хотите исключить сахар из рациона надолго, знайте, что никакая категоричность до добра не доведет. Семейные праздники, путешествия, соревнования – те моменты, когда я решила для себя, что не буду с кислой миной отодвигать тарелку с бабулиным десертом, вникать, добавлен ли сахар в соус, какой подсластитель в спортивных гелях, и уж точно не упущу возможность попробовать джелато в Италии.

Но если десерт стоит того, чтобы его съели, то на отдыхе all inclusive можно съесть сахара в три раза больше, чем в мороженом, и даже не заметить этого (так, из года в год из путешествий я привозила кругленькие щечки). Вот, допустим, вы просыпаетесь в отеле и спускаетесь на завтрак, что вы видите.

• овсянка (лучше попробовать, если без сахара, то вкус будет очень нейтральный, не сладкий)
• омлет/яичница/вареные яйца
• зерновой хлеб (он темнее обычного, в любой хлеб может быть добавлен сахар, но в этой ситуации упаковку мы не прочитаем)
• сыр/ветчина
• фрукты/овощи
• мед
• орехи
• чай/кофе/вода

• хлопья/мюсли
• фасоль в томатном соусе и любые консервы/соленья
• йогурты
• джемы
• блинчики/оладьи
• выпечка/десерты
• соки/лимонады

А как же праздники? На семейных застольях и на встречах в кафе вовсе не обязательно сидеть с пустой тарелкой. Но и не стоит пускаться во все тяжкие.

• овощные/фруктовые тарелки
• мясные/рыбные/сырные нарезки
• салаты по ложке каждого (не больше, вы не последний раз в жизни за столом)
• горячее из мяса или рыбы (соусы лучше откладывать на край тарелки)
• бокал сухого вина
• вода

• булки/бургеры/пицца/суши
• консервы и соленья
• чипсы и другие снеки
• соусы
• десерты
• соки, морсы, лимонады
• алкогольные коктейли

Куда же летом без шашлыка?

• нежирные виды мяса (курица, говядина)
• рыба
• овощи гриль и свежие
• бокал сухого вина
• подсушенный на гриле хлеб

• жирные виды мяса (свинина)
• полуфабрикаты
• картофель
• чипсы и снеки
• соусы
• соки, морсы, лимонады
• алкогольные коктейли
• пиво

Научитесь сразу выделять подходящие блюда из тех, что видите в меню и на столе, и увидите, какой большой выбор еще остается. И, даже если вы не отказываетесь от сахара, то следите, чтобы большую часть тарелки составляли «бро».