«Встать с постели — уже подвиг»: как найти силы для борьбы с депрессией?

В состоянии депрессии важно осознавать, что причиной тому не являются ваши лень, безделье или отсутствие воли. Это заболевание, которое вызывает паралич желаний и самоконтроля. В такой ситуации ежедневный подъем по утрам превращается в настоящую пытку.

Причины, по которым сложно вставать по утрам:

• Плохой ночной сон. При депрессии наблюдается четкая корреляция с нарушениями сна, которая проявляется в виде бессонницы либо слишком долгого сна. Если человек не высыпается в состоянии депрессии, то это негативно сказывается на его самочувствии и даже может стать причиной самоубийства. В депрессивном состоянии глубокий сон наступает редко, наблюдаются частые просыпания по ночам. Человек утром ощущает разбитость, в голове сплошной туман, и есть только одно желание – оставаться все время в постели.
• Отсутствие мотивации. При депрессии пропадает осознание мотивов для совершения различных действий. Человек не понимает, зачем вести детей в школу, мыть посуду, завтракать и т.п.
• Необходимость принятия решений. Каждый день требует от нас решения задач. При депрессии человек может с трудом выбирать цвет брюк, которые ему надо надеть на работу, так как боится сделать неправильный выбор.
• Наличие чувства вины. Когда ничего не хочется делать, человек начинает ощущать чувство вины за свою неспособность преодолеть депрессивное состояние и очнуться.

• Мрачное будущее. Подъем с постели мучителен и тогда, когда человек не ждет от наступающего дня ничего хорошего. Впереди ему представляется сплошная рутина, негатив, множество обязанностей и пр.
• Усталость. Даже если человек спит очень долго, в депрессии он все равно может ощущать себя невероятно уставшим. Он может постоянно хотеть спать, чувствовать слабость.
• Отсутствие сил. Речь идет о психомоторной заторможенности, когда нет сил даже на шевеление рукой, подъем с постели в прямом смысле.

Депрессия становится причиной отсутствия контроля над эмоциями и телом. Мысленные и физические процессы замедляются, вследствие чего наступает состояние, близкое к параличу.

Универсальных советов о том, как вырваться из заколдованного круга, нет. Предлагаем вам познакомиться с практиками, которые могут помочь преодолеть проявления депрессии, вернуть себе эмоциональные и физические силы.

Максимальное упрощение утра

Если по утрам вам очень сложно встать из-за того, что нужно совершать выбор, выполнять рутинные действия (подбирать гардероб, готовить завтрак и т.п.), то стоит попробовать заранее, т.е. с вечера, подготовить все необходимое. Попробуйте вечером заняться сбором гардероба, вплоть до колготок и трусов, выставить нужную косметику, сделать бутерброды на завтрак. Это позволит избавиться от страха принятия решений за счет автоматизации утренних сборов.

Составление расписания

Речь идет о тех людях, которые работают дома. Это избавляет от необходимости куда-то ехать, но пропадает мотивация куда-то собираться. Рекомендуется заняться максимальной оптимизацией утра, продумать ваши действия на каждые 5 минут. Например, подъем в 7.00, в 7.03 – стакан воды, в 7.10 – завтрак, в 7.30 – чистка зубов и т.п.

Важно исключить время, которое может остаться на мысли, а сосредоточиться только на действиях. Главное – надо хвалить себя за то, что вам удалось выполнить хотя бы несколько пунктов из намеченного плана, ведь это уже огромное достижение!

Контроль расхода энергии

Можно представить, что ежедневно вам выдается 1000 очков энергии. Около 10 баллов уходит на рутинные действия вроде чистки зубов, 300 баллов – на решение рабочих задач. Компенсация затраченных очков происходит во время вкусного обеда, чтения интересной книги, общения с друзьями и даже похода в тренажерный зал. При таком раскладе человек остается в плюсе.

Но в состоянии депрессии изначальное количество баллов гораздо меньше, например, 300 или 500. Вам стоит попробовать оценить, сколько баллов вам доступно, сколько очков требуется на чистку зубов (например, 50), подъем с кровати (250), принятие душа (400) и т.п. Если очков не остается, то из списка надо выбросить то, без чего можно обойтись. Также стоит попробовать отыскать варианты для пополнения энергетического баланса.

Стоит попробовать выполнять такие действия в течение нескольких дней, важно записывать то, что вам дает силы. Это позволит более трезво взглянуть на ситуацию.

Делать что-то одно

Если вас окружает множество дел, а сил на их выполнение нет, то стоит попробовать выполнять их по одному. Например, в раковине лежит грязная посуда. Вымойте только одно чашку — это станет своеобразным рывком. Если появится желание еще вымыть и тарелку, то будет просто отлично. Если нет, то ничего страшного, главное – похвалить себя за уже совершенное действие.

Не вставать вовсе

Большинство специалистов считают, что вставать с постели обязательно нужно. Но можно попробовать противоположный совет: не вставать, ведь никто от этого не умрет. Тут важно не заниматься простым ничегонеделанием, а взять с собой в постель что-то для развлечения, например, ноутбук, книгу и т.п. Конечно, каждый день такое практиковать не надо, но периодический отдых стоит себе устраивать.

Помните, что вне зависимости от выбранного способа преодоления депрессии, следует хвалить себя за выполненные действия. Вы должны ощущать себя бойцом, для которого каждое действие является победой. Чувство апатии не является вашей виной, это просто особенность работы вашего головного мозга. А значит, в ваших силах преодолеть депрессию, просто для этого потребуется время.

Почему нам сложно просыпаться по утрам

• Причины отсутствия энергии утром;
• Биоритмы человека и утро;
• Как зарядить себя энергией утром.

Перед тем, как читать статью, дайте самим себе ответ на вопрос: часто ли Вы «просыпаетесь и поете»? – Лично мне очень сложно вставать по утрам, в принципе, как и подавляющему большинству населения земного шара.

Так почему же так тяжело собраться в кучу, чтобы начать день? – ответ в нашей статье.

Причины отсутствия энергии утром

Давайте представим типичное утро среднестатистического жителя. В большинстве случаев после звонка будильника первая мысль – это «еще пять минуточек и встаю!». Далее идет система «Отрицание – гнев – торг – депрессия» и уже когда Вы понимаете, что подъема таки не избежать наступает «смирение». Обычно к этому времени Вы уже неплохо так опаздываете и сборы на работу превращаются в сплошную суматоху.

Согласна, бывает и иначе, но давайте посмотрим правде в глаза, думаю, большинство, кто прочитал эти строки узнали в них описание своего обычного утра. Да и всем нам бывает сложно проснуться и вот почему это может происходить.

• Вашему организму недостаточно того времени, которое Вы выделяете на сон. Да, эта банальная и наиболее распространенная причина держится в топовой десятке главных врагов бодрого утра. Мужчинам для восстановления сил и энергии необходимо примерно 8 часов сна. Женщинам и детям – не менее 9 часов. Это в идеале, но на самом деле приходится спать значительно меньше. В основном из-за неумения вовремя выключить телевизор, отложить смартфон и брать на себя посильное количество дел.
• Вы переедаете. Ну, хорошо, Вы легли вовремя, поспали достаточно, но все еще нет энергии сутра. И здесь уже вопрос, а когда Вы ужинали? И что Вы ужинали? Если в Вашем рационе присутствовала тяжелая, жареная пища, богатая углеводами, или алкоголь, то организму просто не хватило времени на отдых – он всю ночь переваривал Ваш ужин. Так же негативно влияет на пробуждение и сон сразу после еды.
• Вы не соблюдаете режим дня. Тяжелые условия на работе и ненормированный график заставляют пополнять запасы энергии дневным сном. В результате чего, ночью организм уже не способен заснуть и полноценно восстановить силы.
• Вы поздно ложитесь. Ну вот, Вы поспали достаточно, а проснуться бодрым все равно не получилось. А во сколько Вы легли? Наиболее ценным и благоприятным для расслабления организма является период с 21:00 до 00:00. Поэтому если Вы легли после полуночи, легкого подъема не ждите.

• Недисциплинированность. Прозвенел будильник, что делаете Вы? – правильно, в лучшем случае Вы его выключаете или переставляете на пять минут позже, в худшем – просто выключаете и просыпаете все на свете. Не зря в моем детстве, бабушка говорила поговорку «Как проснулся ты – вставай, лени волю ни давай». Ой, как же она права. Дело в том, что организму легче просыпаться в поверхностной фазе сна. А отключение будильника может перевести его в фазу глубокого сна, с которой очень тяжело выйти.
• Вы перенапрягаетесь. Стрессы и перенапряжение в течение дня не остаются бесследными и ночью. Мы не можем успокоиться и полноценно расслабиться, прокручивая различные ситуации. Необходимо уметь абстрагироваться от проблем.
• Вы принимаете фармакологические препараты. Обезбалюющие, противоаллергические, антидепрессанты – все препараты этих групп негативно влияют на качество сна, в результате чего, организму тяжело включаться в работу утром.
• Вам не комфортно. Слишком жесткая или слишком мягкая постель, неудобная подушка, неприятное на ощупь постельное белье, недостаточная влажность воздуха – все это негативно влияет на ваш сон.
• Несоблюдение гигиены сна. Перед сном Вы выпили кофе, посмотрели фильм до глубокой ночи, еще и смартфон не выпускали из рук – типичный пример грубого нарушения гигиены сна. При этом все мы прекрасно знаем, что этого делать нельзя и сознательно забираем в себя возможность нормально поспать.
• Вы страдаете апноэ. Проще говоря, Вы храпите. Задержки дыхания и ненормированные поставки кислорода по организму, нарушают структуру сна. В результате, наблюдается не только сонливость, а и ухудшение памяти, перманентная усталость и затруднённость мыслительных процессов.
• Синдром беспокойных ног. Онемение, отеки и судороги ног, заставляют постоянно искать удобное положение и ворочаться в постели. И как следствие это влияет на процесс засыпания.
• Психические и психологические факторы. Наиболее распространенным является депрессия.

Как видно, многие нюансы могут вызвать тяжелое пробуждение, но важно понимать, что все в наших силах и стоит все же обращать внимание на собственное состояние.

Биоритмы человека и утро

Клинической причиной отсутствия энергии утром может быть синдром замедленных биологических ритмов. Суть его заключается в том, что у человека имеется стойкое неумение засыпать и просыпаться в положенное время. Именно эта патология встречается чаще всего у людей с замедленными биологическими ритмами.

В норме, люди имеют естественный 24-часовой биоритм. Именно он влияет на чередования состояний сна и бодрствования. А людям с нарушенным циклом, необходимо больше времени для завершения той или иной фазы. Как следствие, они ложатся спать гораздо позже, а значит и просыпаются также позднее. К сожалению, причины этого явления точно не известны.

Также биологические часы человека обладают способностью реагировать на уровень освещенности. Поэтому, когда утром восходит солнце, организм сам «понимает», что нужно вставать. Это объясняет ухудшение качества сна при слишком ярком освещении.

Существует ряд факторов, которые могут влиять даже на «исправные» биологические ритмы:

• Ночные смены.
• Трансконтинентальные перелеты.
• Неконтролируемое время засыпания.
• Недостаточное количество сна.

Важно, уметь подстраивать свой график жизни под биологические ритмы. Ведь это является залогом не только хорошего самочувствия, а и здоровья в целом.

Как зарядить себя энергией утром

Мы уже знаем почему утром не хочется ничего делать. Теперь давайте определим, как же все-таки проснуться бодрым. Наш день начинается утром, а значит оно должно быть радостным.

Для максимально комфортного просыпания утром, попробуйте следовать следующим правилам:

• Определите свою собственную причину для того, чтобы проснуться. Да, да, именно мотивацию подняться с кровати. Вставать рано не просто потому, что нужно на работу, а чтобы, например, успеть почитать книгу, принять ванну, пробежаться. Если Вам все эти причины слишком немотивационные – просто заведите собаку – это действительно «будильник» еще тот!
• Вставайте сразу после звонка будильника, растяжение этот процесса, только усугубит проблему. На самом деле это самообман, дополнительные пять минут Вам бодрости не только не добавят, они ее еще и заберут. Попробуйте лайфхак – положите будильник так, чтобы Вам нужно было встать, чтобы выключить его.
• Полноценно и в достаточном количестве спать. Качество сна – это основа Вашего утреннего самочувствия. Сделайте процесс сна максимально комфортным – приобретите качественное постельное белье, позаботьтесь о нормальном спальном месте, а также об удобной одежде для сна. Шумные соседи – бируши Вам в помощь. И не забывайте обеспечить достаточное количество кислорода в комнате.
• Не накручивайте себя проблемами – лучше мечтайте и засыпайте счастливыми.

• Создайте «ритуал для сна». Наблюдали как дети не могут заснуть без колыбельной или сказки на ночь. Ничего не мешает и нам, взрослым перед сном заняться успокаивающей дыхательной гимнастикой, или послушать шум прибоя.
• Примите ароматную ванну перед сном. Или хотя бы теплый душ. Это поможет расслабить мышцы тела.
• Ужинайте легкой пищей за 3 часа до сна.
• Минимизируйте источники света. Невозможно повлиять на все факторы? — Когда-то давно придумали замечательный штуку — повязку для сна.
• Ложитесь спать в одно и то же время. Да сложно, но самодисциплину никто не отменял.
• Еще ​​один нюанс – мелодия будильника. Не ставьте слишком резкую и громкую, но и с мягкостью не переборщите.
• Делайте хоть минимальную зарядку. Так банальный совет, но он не теряет своей актуальности и на сегодняшний день. Если даже минимальная разминочка Вам не под силу – потягивайтесь, но осторожно и плавно, чтобы не схватить судороги, или растяжение спины.
• Запустите свой метаболизм, выпив стакан воды сразу после пробуждения.
• Чтобы минимизировать тяжесть утреннего сбора в кучу – пропишите план на неделю или на месяц и повесьте его на видном месте.
• Включите бодрую, любимую музыку и делайте в ее сопровождении все свои утренние дела

Не забывайте, что утро – это важная и удивительная часть дня. Соблюдайте эти правила и полюбите наконец своего «врага».

Если вы подавлены и не можете заставить себя встать с постели, прочтите это

Депрессия ‒ это не просто состояние печали. Это не то, от чего вы можете отмахнуться, как от неудачного дня, поскольку депрессия представляет собой серию неудачных дней, которым нет конца. И когда люди интересуются, почему вы грустны или чем расстроены, вы не можете сказать ничего конкретного. Вы просто в депрессии.

Вы делаете все возможное, чтобы избавиться от этого чуждого чувства, которое надолго обосновалось в вас.

Когда вы просыпаетесь, то, прежде, чем открыть глаза, хотите снова вернуться в сон. Вы уже знаете, какой день вас ждет, основываясь на тяжелом чувстве в груди. Когда звон будильника прекращается, вы, перевернувшись на другую сторону, закрываете глаза. Депрессия делает все возможное, чтобы оставить вас в постели. Но, все-таки, собрав все силы, вы встаете, одеваетесь и выглядите презентабельно, но мертвы внутри.

В такие дни, когда вы чувствуете безнадежность, как будто лишены всего, когда вам больно от мысли прожить еще один день, когда вы хотите просто поспать, помните об этом:

Вы ‒ не вы в своем горе.

Вы ‒ не вы в своей депрессии.

Печаль не является отражением вас.

Это не недостаток характера.

Вы не должны быть самым счастливым человеком на свете.

Это нормально быть грустным.

Не позволяйте, чтобы печаль истребила вас.

Все, что вам нужно сделать, это пройти этот день.

Он не должен быть хорошим, просто пройдите через него,

прожив последующие 24 часа.

Старайтесь, как можете, в школе или на работе.

И, возможно, завтра будет лучше.

Когда вы в депрессии и страдаете, держитесь за завтра. За те незаметные проблески блаженства и счастья, даже на короткое время. Но, если вы запомните их, эти моменты счастья вернутся.

Ваше угнетенное состояние – это просто состояние. Оно проходит. Вы, наверняка, пройдете через это. Мы пройдем через это, потому что я с вами, и вы не одиноки.

Повторяйте себе, что «вы не одиноки», даже в те моменты, когда ощущаете, что остались одни.

Все, о чем я прошу вас, не сдаваться! Держитесь завтра и на следующий день. Потому что есть более важные вещи, чем депрессия, и вы должны верить в это. Вы должны доверять мне.

Вы сильнее, чем предполагаете. Вы красивее, чем думаете. И вы пройдете через этот день, вы просто должны это сделать — встать, улыбнуться и убрать весь негатив из сегодняшнего дня.

Новое видео: