Почему мы не можем уснуть, даже если очень хочется (и что с этим делать)

Про важность полноценного сна говорят и врачи, и косметологи, и психиатры. Что делать, если вы долго не можете уснуть, а утром все равно надо вставать?

Можно опробовать стандартные рекомендации по гигиене сна [1]:

• если вы не можете уснуть, хотя хотите спать, попробуйте принять горячую ванну или душ;
• проветривать комнату и спать в прохладном помещении;
• не засыпать перед экраном телевизора, избегать перед сном света голубой части спектра (такой свет у экранов некоторых смартфонов);
• спать в полной темноте, надев на глаза маску;
• выработать какой-нибудь ритуал отхода ко сну.
• ложиться спать и вставать в одно и то же время в одном и том же месте;
• если вы не можете уснуть из-за навязчивых мыслей, попробуйте регулярно заниматься спортом или хотя бы делать зарядку, но не делать упражнений за пару часов до сна.

Если в течение получаса вы не заснули, не заставляйте себя лежать в кровати. Встаньте, попытайтесь занять себя каким-нибудь спокойным делом. Через какое-то время предпримите еще одну попытку.

Плохое засыпание является одним из симптомов бессонницы [2]. Для профилактики этого состояния попробуйте воспользоваться 6-этапной методикой быстрого засыпания профессора Ричарда Будзина:

1. Ложиться, когда хочешь спать.
2. Использовать постель только по назначению.
3. Не лежать в кровати дольше 10 минут.
4. Пусть кровать ассоциируется только с быстрым засыпанием.
5. Просыпаться по будильнику в одно и то же время.
6. Не ложиться днем [3].

Когда корректировка образа жизни не помогает [4], стоит обратиться к врачу, и возможно, использовать медикаменты для возвращения сна. Однако использовать снотворные препараты длительное время вредно — это грозит зависимостью и полной потерей способности заснуть без «допинга».

Днем – сонливость, ночью – бессонница. Две проблемы – одно решение

Слабость и усталость, заторможенность и апатия, депрессия и внезапные боли стали постоянными спутниками? Вы можете ложиться спать вовремя, но ощущать усталость после сна. Причины кроются не только в количестве часов, проведенных в постели, внимание требует качество сна и качество жизни.

Постоянное требование сделать больше вызывает обратное действие — нервная система требует отдыха и просто отключается. Избыток информации давит на создание человека, данные не успевают упорядочиться в голове — нашему мозгу все равно, нужно ли помнить о том, какая новая реклама красуется на бигборде за окном. Все запоминается, учитывается подсознанием, и только сон очищает нейроны от мусора. Как хорошо мы спим?

Повышенная сонливость днем: причины и последствия

Кто-то досыпает в автобусе, дремлет во время скучной презентации, люди с тяжелыми веками стоят в кафе в середине дня. Внезапное засыпание за рулем повлечет аварию. Сон на рабочем месте чреват штрафом или увольнением. Нехватка сна связана с риском развития гипертонии, диабета и ожирения.

Умышленное ограничение сна — враг здоровья современного человека. Около 20% россиян спят менее 6-ти часов в сутки. В 2001 году эта цифра составляла 13%. Многие недосыпают из-за авиаперелетов, работы по сменам, желания заработать больше или общения в интернете… Бессонница настигает, если пытаться доспать положенное время ночью. И только у 3-5% людей причинами сонливости будет апноэ сна, синдром беспокойных ног и нарколепсия.

Некоторые пытаются справиться с чрезмерной сонливостью с помощью кофеина или стимуляторов, но только пополняют ряды страдающих бессонницей, злоупотребляя кофе во второй половине дня.

Сильная сонливость днем из-за расстройств ночного сна

Кажется, что в постели проведено достаточно времени, но слабость и сонливость днем не дают покоя, уменьшают производительность на работе. Расстройства сна могут быть связаны с количеством и качеством сна, и определяются следующими признаками:

1. Для засыпания требуется более 30 минут ежедневно.
2. Наблюдаются частые пробуждения и проблемы с засыпанием.
3. Сильная сонливость днем сопровождается частыми приступами непреднамеренного засыпания в неподходящее время.
4. Громкий храп, захлебывающиеся звуки или остановки дыхания во сне свидетельствуют об апноэ сна.
5. Ощущения покалывания или ползания мурашек в ногах или руках во время засыпания.
6. Резкие вздрагивания конечностей во время сна.
7. Пробуждения из-за головной боли.
8. Яркие, словно сновидения, переживания и видения во время дремоты или засыпания.
9. Необычное поведение во время сна: разговоры, хождение, вставание.
10. Эпизоды внезапной мышечной слабости во время приступов злости, страха или смеха.
11. Невозможность пошевелить телом сразу после пробуждения.

Перечисленные симптомы указывают на том, что та или иная фаза сна нарушается. Причины сонливости днем у мужчин чаще всего связаны с апноэ — кратковременными задержками дыхания во сне из-за обильного ужина перед сном, потребления алкоголя, курения или избыточного веса.

Сонливость днем у пожилых вызвана сокращением длительности сна с быстрыми движениями глаз (сна со сновидениями), и повышенной потребностью в комфортности спального места. Сонливость во второй половине дня свидетельствует о чрезмерном употреблении кофе с утра — во всем должна быть умеренность.

Сонливость днем предупреждает о серьезной болезни щитовидной железы, если сопровождается полнотой, повышенным артериальным давлением, потливостью.

Однако основным фактором является качество сна.

Как бороться с сонливостью днем?

Проанализировать все факторы жизни, внести коррективы:

1. В домашнюю аптечку. Причиной сонливость может быть прием лекарств против аллергии, обезболивающих препаратов, нейролептиков и антидепрессантов, противопростудных комплексов, таких как Терафлю за счет седативного компонента, а также успокоительных, в том числе на растительной основе.
2. Питание. Сонливость вызывается употреблением углеводной пищи (картошки, хлеба, выпечки), после которой уровень глюкозы в крови резко подскакивает и быстро снижается, вызывая сонливость, вызванную действием инсулина.
3. Получение кислорода. В закрытом и непроветриваемом помещении нередко начинается зевота, что связано с нехваткой кислорода. Анемия, вызванная снижением эритроцитов, переносящих кислород в крови, тоже провоцирует слабость, вялость, постоянное желание поспать.
4. Физическую активность. Движение устраняет три основные причины усталости и сонливости: депрессию, ожирение, сахарный диабет. Повышение уровня воспалительных молекул в крови может быть причиной сонливости и слабости. Регулярные физические нагрузки сокращают уровни С-реактивного белка, факторов некроза тканей и интерлейкинов, снижая риск болезней сердца, артритов и других воспалений.

Каждый выбирает собственный путь исправления образа жизни. Кто-то приобретает абонемент в фитнес-центр с полным комплексом услуг, начиная с тренажерного зала, бассейна до занятий йогой и сауны за 4-8 тыс. рублей в месяц.

Кто-то проходит комплексное обследование организма , выкладывая до 30 тыс. рублей в клиниках, получает знакомые рекомендации о правильном питании и упражнениях.

Кто-то отслеживает активность и отдых с помощью дневника сна, шагомера или удобного фитнес-браслета , считывающего количество сна и движения на протяжении суток. Помощника невозможно обмануть: он выдает на мобильное приложения точное время сна, указывает длительность глубокого (здорового) и легкого сна, количество пробуждений и время, затраченное на засыпание.

Как избавиться от сонливости на работе?

Сделать легкий массаж головы, чтобы ускорить кровообращение и стимулировать работу мозга. Скушать яблоко, которое лучше чашки кофе наполняет тело энергией витаминов. Встать и пройтись, если одолевает вялость и сонливость — эндорфины помогут быстрее прийти в себя. Слушать собственное тело: внезапное желание скушать шоколада может говорить о падении уровня сахара в крови, и стоит прислушаться к телу и вернуть мозгу боеспособность — только не стоит съедать пирожное, печенье, баточник или вафлю. Избыток углеводов приведет к обратному эффекту — усилению сонливости спустя двадцать минут. Коэнзим Q10 вместе с витаминами группы В станет источником бодрости в каждой клетке, обновит нервную систему.

Как избавиться от бессонницы?

Полноценная жизнь начинается с правильного отдыха.

Совершенно нормально, если люди после бессонницы постоянно испытывают усталость. Причина заключается в нехватке отдыха, из-за которого появляется сильная сонливость днем.

Причины стоит искать в отношении ко сну и комфорту. Сон — это терапия для всего тела , а современный человек пренебрегает временем исцеления, выбирая сомнительную пользу развлечений.

Проводя третью часть жизни во сне, человек не задумывается о должной подготовке главного процесса для организма. Никто не понимает важности спального места для мозга, тела, самочувствия и настроения. Никто не понимает, что сознание, перегруженное информацией на протяжении дня, просто так не войдет в расслабляющий сон.

Организму необходима помощь:

1. Обеспечить достаточное количество сна , научиться заново отдыхать и правильно к этому готовиться. За полчаса до отдыха отключить телевизор, компьютер, смартфон, музыку. Сон с 22:00 до 2:00 является наиболее глубоким и расслабляющим, именно в это время мозг вырабатывает соматотропин или гормон молодости для сжигания жира и омоложения кожи.
2. Зафиксировать время пробуждения . На протяжении месяца вставать в одно и то же время, не смотря на время засыпания. Это поможет перестроить циркадные ритмы, обучить мозг правильно переключать фазы сна и отдыха.
3. Использовать свет и темноту . Днем как можно чаще бывать на свежем воздухе, стараться выходить на дневной свет, как минимум, утром и вечером, когда солнце не сильно припекает. Ночью отказаться от электроприборов, нарушающих целостность темноты в спальне, использовать плотные шторы.
4. Отказаться от горячей ванный и горячего душа перед сном . Организм при засыпании наоборот понижает температуру, а банные процедуры ускоряют сердцебиение и возбуждают нервную систему. Нужно наполнить ванную водой комнатной температуры, сесть в нее на 5-7 минут для расслабления или окунуть ноги на минуту в прохладную воду, быстро обтереть полотенцем.
5. Выполнить легкие упражнения . Лежа на спине потянуть носки ног на себя и от себя. Сжать кулаки и расслабить их несколько раз. Закрыть глаза и закатить зрачки вверх — в таком положении мозг посылает сигнал о расслаблении.
6. Выпить стакан теплого молока с ложкой меда . Капнуть три капли лавандового масла на кусочек сахара и скушать перед сном.

Внимание необходимо уделять как разуму, так и телу:

• Боль в спине и шее появляется на слишком мягком, изношенном матрасе с вмятинами и буграми, так как не создается нужная поддержка телу.
• Бессонница появляется из-за недостаточного расслабления тела, невозможности отыскать комфортное положение во время сна, частых пробуждений.
• Нарушение привычек сна и мышечные дисбалансы — неудобная кровать заставляет тело принимать вынужденные позы, что провоцирует перенапряжение мышц.

Итогом такого сна будет не только сонливость в течение дня, но и разбитость, ломота в теле, отсутствие энергии. Неудобное спальное место рождает стойкую ассоциацию «сон – дискомфорт», потому человек подсознательно старается избегать отдыха, не приносящего облегчение, и запускает порочный круг бессонницы. Сонливость сопровождается тягой к нездоровой пище, перееданием, снижением самоконтроля и либидо.

Слишком мягкий или слишком жесткий матрас, неудобная подушка или старая, изношенная кровать — все это мешает засыпать быстро и хорошо высыпаться. Дважды в год нужно проверять матрас на признаки износа, обновлять подушки. Если боли в шее, пояснице и суставах усиливаются после сна, можно посетить остеопата, использующего мягкие практики мануальной терапии. За один или два сеанса специалист снимет мышечные блоки, а ортопедический матрас — поддержит здоровье позвоночника, правильный мышечный баланс, поможет восстановиться после физических нагрузок, сберечь осанку, обеспечить хорошее настроение без хандры.

немогу спать одна, что делать??

Мне 21 год, я студентка… уже почти год мучаюсь бессонницей, не могу заснуть до 4-5 утра, а в 7 уже нужно просыпаться, иногда вобще не получается заснуть целую ночь((
при чем такие проблемы возникают только в собственной картире, я абсолютно нормально сплю дома у родителей(но они к сожалению далеко) и сестры.получается я не могу спать одна, но это нельзя назвать страхом, я не боюсь темноты, но вместе с тем присутствует внутреннее напряжение и тревого, когда я одна((((пробовала пить успокоительные, транквилизаторы, но они не приносят результатов((что мне делать? буду очень признательна за помощь в решении этой проблемы.

Ответы

Боцман Артур Владимирович

здравствуйте… на самом деле это достаточно типичная ситуация, которая легко в большинстве случаев поддаётся контролю… если вам интересно как — мы можем пообщаться на эту тему…

Анастасия Воскресенская

Есть один хороший рецепт: когда ложитесь в кровать мечтайте о Вашем будущем муже.

Лариса Мишенина

А если вы ночуете с кем-нибудь в ВАШЕЙ квартире, как со сном?

Лешкова Ирина

Попробуйте вспомнить, возможно что-то случилось год назад? Бессоница могла возникнуть на почве какого-то стресса или травмы, хорошо бы понять, что это могло быть. И как это могло быть связано с Вашей квартирой?

Пишите, а то информации маловато

Борис Новодержкин

Заведите кошку — будете спать, как убитая )

ЛИДИЯ

Добрый вечер. Милая девушка, у вас с ерьезные расстройства сна (хроническая бессонница). А она опасна для здоровья. На мой взгляд, в ам необходимо срочно проконсультироваться у специалиста.

Ноесли вы того захотите, то можете попробовать самостоятельно решить эту проблему, соблюдая ряд правил. Однако, от вас потребуется высокая степень дисциплинированности (М. Стивенсон). После нескольких недель вы уже можете получить положительный результат.

Начнем с места для сна . Оно должно быть удобным и комфортным. Кровать — у добная. М атрас -любым, но удобным. Главное чтоб вы чувствовали себя на нем хорошо.

Ночная одежда должна быть из натуральных тканей и свободной. Температура воздуха – комфортная (не слишком жарко и не слишком холодно). Цвет обоев в спальне сделайте спокойным, мягким. Оградите комнату от шума, защитите от света темными, тяжелыми занавесками.

Теперь об основных правилах для полноценного сна. Они не сложные.

1 правило . Ложитесь спать и вставать в определенное время. Это необходимо для того, чтобы вы могли установить свою собственную систему циркадного ритма (биологические, внутренние часы), которые регулируют большинство ваших функций. Это позволит спать вам достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сонливости днем. Установите время сна. Помните, сном молодости красоты называется время с 22.30 вечера до 6-7 утра. Вы узнаете о том, что достигли предела необходимого для вас сна, когда будете просыпаться свежей, энергичной, готовой к трудовому дню. В выходные дни засыпайте и просыпайтесь в назначенное время, не пытайтесь досмотреть «интересный» сон. В противном случае у вас вновь возникнут проблемы с засыпанием. Тогда в понедельник утром вы будете чувствовать себя разбитой.

2 правило .Погуляйте перед сном и примите перед сном теплую ванну. Специалисты считают, что нормальная температура тела запускает биологический ритм организма. Считается, что, по мере того как температура снижается, в организме развивается сонливость. Таким образом, прогулка, физические упражнения или теплая ванна, принятая до сна, поднимет температуру тела. Затем, когда она начнет снижаться, вы почувствуете себя усталой и легче заснете.

3 правило . Ложитесь спать, почувствовав сонливость. Успокойтесь и расслабьтесь перед сном. Послушайте запись шума окружающей вас природы ( шум водопада, волн, разбивающихся о берег, или шум дождя в лесу). Убедитесь в том, что это вас не раздражает и не возбуждает.

4 правило. Перед сном — только легкая закуска: л учше всего хлеб, стакан теплого молока, чайная ложечка меда и фрукты за 1 или 2 часа до сна. Избегайте сладкого (сахар возбуждает нервную систему) и тяжелую пищу (нагрузка для организма). Не пить после 16 часов возбуждающих напитков (кофе, шоколад с и т.д.). Не курить.

5 правило .За час или два до сна, посидите минут 10, поразмышляйте о своих дневных делах. Спланируйте свои действия на завтра. Это упражнение поможет «очистить сознание» от раздражения и проблем, которые, возможно, не дают вам заснуть. Исключив все это, вы будете в состоянии настроить свое сознание на приятные мысли и образы, когда будете засыпать. Если же неприятные мысли начнут просачиваться в ваше сознание, выкиньте их из головы, говоря при этом: «А я уже все обдумала и знаю, что мне делать».

6 правило .Проснувшись, подойдите к окну, яркий утренний свет «добудит»вас. Он даст организму сигнал о том, что уже утро и пора действовать. И поможет установиться внутренним часам на более регулярную работу.

7 правило. Используйте вспомогательные средства . Ушные пробки (беруши) помогут отгородиться от нежелательного шума, а наглазники защитят от нежелательного света. Они помогут организму понять, что «пора угомониться».

8 правило. Используйте упражнения: глубокое дыхание и расслабление мышц. Например. Замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас, дышите при этом с помощью диафрагмы. Или настройтесь на то, чтобы отключить неприятные мысли, проникающие в сознание. Думайте о событиях и людях, доставивших вам удовольствие. Вспоминайте о хорошем, фантазируйте.

Спокойного и крепкого вам сна и сладких снов. Лидия.