Если хочется сладкого: 15 продуктов вместо сахара

Заменители сахара: что можно при похудении и сахарном диабете

Анастасия Хозисова сертифицированный тренер по здоровому питанию (Институт комплексного питания, Нью-Йорк), шеф-повар, топ-модель

Почему нам хочется не яблока или морковки, а печенья? Какие фрукты и овощи с достаточным содержанием глюкозы мы перестали считать сладкими? Можно ли полностью убрать из рациона рафинированный сахар? Какие природные заменители сахара можно использовать без ограничений? На все эти вопросы модель и шеф-повар Анастасия Хозисова давно ответила лично для себя, а потом написала книгу рецептов сладких блюд без сахара. Ее список сахарозаменителей будет полезен тем, кто худеет или просто придерживается правильного питания.

Можно ли жить совсем без сахара? Нет, нельзя: глюкоза — основной элемент питания наших клеток, она нам жизненно необходима. Но вместо того чтобы получать ее из таких полезных продуктов, как овощи, фрукты, зерновые, мы предпочитаем искать глюкозу в рафинированном сахаре, выпечке или газировке. В результате наш организм получает в несколько раз больше сахара, чем на самом деле необходимо, и это наносит ему вред. Неслучайно врачи всего мира бьют тревогу по поводу роста заболеваемости сахарным диабетом, ожирением и т.п.

Почему нам хочется сладкого: 7 причин

На самом деле тяга к сладкому — это важное сообщение, которым организм пытается нам сказать, что нарушен баланс. Поэтому если вы замечаете за собой любовь к конфетам, спросите себя, чего хочет организм — и главное, почему? Ведь причины тяги к сладкому могут быть очень разными.

Замена удовольствиям. Когда мы не удовлетворены отношениями, нас тянет на сладкое. То же самое происходит в случае, если нам не подходят физические нагрузки: их слишком много, слишком мало или они вообще не те. Мы заедаем сладостями скуку, стресс, неудовлетворенность работой, отсутствие духовной практики, эмоциональное выгорание.

Нехватка воды. Жажда очень похожа на легкий голод. И первое, что нужно сделать, когда вам хочется сладенького, — это выпить полный стакан воды и немного подождать. Кстати, переизбыток жидкости в организме также может вызвать тягу к сладкому.

Дисбаланс энергий. Еще древние китайцы заметили, что продукты обладают своей энергией. Какие-то из них перенасыщены энергией инь и считаются холодными, малокалорийными. Другие обладают энергией янь, это «жаркие» блюда, которые дают большое количество энергии. Если в ежедневном меню наблюдается дисбаланс этих продуктов, в целях поддержания равновесия возникает зависимость от сладкого.

Напоминание о прошлом. Часто тяга возникает из-за пищи, которая будит в нас воспоминания. Это может быть какой-то продукт из детства, ассоциирующийся со счастьем и беззаботностью, или своеобразная память рода. Лучший способ удовлетворить тягу — позволить себе более здоровую версию этих блюд.

Сезонные настроения. Весной люди тянутся к детокс-продуктам: листовой зелени, цитрусовым, летом — к «охлаждающим» сырым фруктам и овощам. В эти месяцы года тяга к сладостям пропадает. А вот зимой нам нравятся сытные, энергетические, согревающие блюда — мясное, жирное, сладкое. Аппетит может зависеть и от праздников с их застольями — ведь при одной мысли о новогоднем оливье или мандаринах у нас начинают течь слюнки.

Недостаток питательных веществ. Странные пристрастия в еде могут говорить о том, что в организме не хватает белка или иных важных для метаболизма веществ. Например, дефицит натрия приводит к тяге на соленое, а нехватка углеводов вызывает болезненное пристрастие к непитательным формам энергии, таким, как кофеин.

Гормональные колебания. Во время менструации, беременности или менопаузы неустойчивый уровень тестостерона и эстрогена может привести к уникальным пищевым пристрастиям.

Что съесть вместо сахара? 8 овощей и фруктов

Натуральный сахар, который есть в овощах, фруктах и зерновых, намного легче, проще и правильнее усваивается нашим организмом. Он дает нам запас энергии, которая долго расходуется. Плюс овощей и фруктов еще и в том, что в них сахар сочетается с другими питательными веществами, а также витаминами, минералами, полезными кислотами, клетчаткой. Именно это делает наш рацион здоровым.

Многие возразят, что тыква, цукини или шпинат недостаточно сладкие. Но это лишь потому, что мы очень привыкли к рафинированным сладостям. Первое, что я посоветовала бы, когда вы пытаетесь отказаться от сахара, — это потихоньку очищать свою вкусовую палитру. Возможно, вначале ваши рецепторы не будут воспринимать природные сахара, вам будет не хватать сладости. Но через короткое время, когда организм избавится от всего лишнего, вы почувствуете совершенно другой вкус и совершенно другое качество продуктов. И они покажутся вам слаще пирожных!

Инжир. Любимый фрукт царицы Клеопатры в сушеном виде слаще и полезнее, чем в сыром. Инжир обеспечивает чувство насыщения быстро и надолго, а это находка для тех, кто следит за весом.

Клубника. «Королева ягод» хороша и свежая, и замороженная, и я часто использую ее в приготовлении смузи и десертов. Конечно, мне очень нравится вкус клубники, но она еще и очень полезна! В ней много веществ, помогающих сжигать жиры, она богата витамином С, который повышает иммунитет, а редкий антиоксидант — эллаговая кислота — борется с повреждениями кожи и предотвращает появление морщин.

Папайя. Я обожаю папайю! Она богата энзимами, улучшающими пищеварение, и витаминами. Это прекрасный фрукт для диабетиков: даже в очень сладкой папайе мало сахара, и у нее низкий гликемический индекс. Поэтому папайя — еще и прекрасный вариант для тех, кто хочет похудеть.

Яблоки. Есть отличная поговорка: «Яблоко в день, и доктор не нужен». Я постоянно ем яблоки, в них содержится много антиоксидантов, которые помогают организму бороться со свободными радикалами, а также витаминов группы В, понижающих уровень стресса и улучшающих память. Это лучший перекус в течение дня и идеальная пища для диабетиков.

Банан. Что может быть проще, чем банан? Это один из моих любимых перекусов и обязательный ингредиент многих рецептов здоровых смузи и шейков. Банан — прекрасный источник витаминов, минералов и клетчатки, он помогает нормализовать пищеварение и артериальное давление благодаря большому количеству калия, содержащегося в нем.

Тыква. Суп, пирог или салат — вы можете придумать и приготовить столько вкусного с использованием тыквы! Она — один из лучших союзников в нашей борьбе со старением. В ней много клетчатки, но мало калорий, что делает ее идеальной пищей для тех, кто борется с лишним весом.

Морковь. Она содержит важный для нашего здоровья и красоты бета-каротин, в ней уйма клетчатки и антиоксидантов. Из моркови получаются отличные соки, как соло, так и в смеси с овощами (сельдереем) или фруктами (яблоком).

Гранат. Он очень полезен для иммунной системы, сердца, сосудов. Вещества, содержащиеся в гранате, снижают кровяное давление и риск инсультов и сердечных приступов, он очень полезен для суставов и защищает нашу кожу от ультрафиолетовых лучей.

Натуральные заменители сахара: 7 идей

Очищенный сахар долгое время был редким лакомством и стоил очень дорого, его ели только в богатых семьях и по особым случаям. До позапрошлого века люди потребляли природные сахара — такие, как мед или кленовый сироп. Они также сладкие, являются источником энергии, но благодаря своим дополнительным преимуществам гораздо полезнее.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем выбрать подходящие именно вам продукты, заменяющие сахар. Если у вас есть хронические заболевания, некоторые сахарозаменители могут быть противопоказаны. Так, мед и часть сиропов не стоит употреблять аллергикам и диабетикам.

Если вы решили отказаться от сахара-рафинада вовсе, очень важно не впадать в экстрим и во всем сохранять баланс. Не увлекайтесь каким-то одним сахарозаменителем, старайтесь их чередовать. Природных сахаров великое множество, всегда есть из чего выбрать. Вот мои любимые натуральные сахарозаменители.

Инулин является пребиотиком, он улучшает пищеварение, контролирует вес и диабет, выводит из организма шлаки, способствует поддержанию плотности костей, укрепляет иммунитет. Калорийность инулина очень низка, в 1 г содержится всего лишь 1,5 ккал. Порошок легко растворяется в горячей воде, и его просто употреблять в пищу и использовать в кулинарии.

Агава. Ее сахаристый сок не влияет на вкус выпечки. Она в 2 раза слаще сахара, это нужно учитывать при приготовлении блюд. В чистом виде этот сироп хорош с вафлями и блинами, уместен в десертах, коктейлях, чае, кофе. Агава улучшает процесс обмена веществ и способствует выводу из организма лишней жидкости, в ней очень много полезных для здоровья элементов.

Мед полностью усваивается нашим организмом. Всем известно, что он повышает иммунитет, является отличным лечебным, укрепляющим и омолаживающим средством. В меде содержится в 60 раз больше витамина А, чем в говядине! В нем также много органических кислот и биогенных стимуляторов, которые активизируют жизнедеятельность организма. Но помните, что мед, как и другие продукты пчеловодства, может вызвать аллергию.

Стевия уникальна, ее, в отличие от агавы и меда, можно принимать и диабетикам, потому что она не способствует инсулиновому выбросу и снижает уровень сахара в крови. В листьях стевии содержится в 15 раз больше сладости, чем в привычной нам сахарозе, за это стевию называют «медовой травой». Продается она в виде порошка и экстракта, концентрированной жидкости и фиточая. Стевия безвредна, даже если употреблять ее длительное время, но ярко выраженный привкус может изменить вкус смузи или чая. А вот в выпечке он совсем не чувствуется.

Финики. Этот сухофрукт регулирует обмен веществ, способствует очищению организма, помогает сохранить здоровье волос и ногтей. Вдобавок он полезен для сердечно-сосудистой системы, предотвращает анемию, синдром хронической усталости, головную боль. Финики очень хороши в качестве энергетических перекусов, а на завтрак пара плодов может стать решающим дополнением к мюсли или овсяной каше. Но из-за высокого гликемического индекса финики не рекомендуются при диабете.

Ксилит. Его называют древесным сахаром за то, что он может быть получен практически из любого сырья растительного происхождения (например, из березы). Открытие ксилита совершило революцию в лечении диабета! Его добавляют в выпечку, десерты, диабетические сладости, фруктовые соки, сосиски, жевательную резинку. Ученые не рекомендуют потреблять больше 50 г сладкого порошка в день — он может раздражать пищеварительную систему.

Сиропы — такие, как рисовый солод, сироп из корня якона, кленовый, — также имеют свойства заменителей сахара и могут активно использоваться в соусах на кухне, в овощных и основных блюдах. Я люблю играть с кислым и сладким вкусами, и эти сахарозаменители для подобных экспериментов отлично подходят!

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Чем заменить сладкое и мучное при похудении: рекомендации диетологов и варианты десертов

Время на чтение: 19 минут

Один из принципов любой диеты и правильного питания заключается в отказе от сладкого, мучного и любых лакомств, при производстве которых используются сахар и пшеничная мука. Конфеты, печенье, сдобная выпечка, торты и пирожные – все эти сладости находятся под запретом, ведь в них содержится огромное количество простых углеводов, жиров и синтетических добавок. Употребление этих высококалорийных продуктов неизбежно ведет к нарушению обмена веществ, набору лишнего веса, появлению целлюлита и проблемам со здоровьем. Отказаться от сладкого и мучного непросто, но возможно, главное – понять, в чем заключается причина тяги к вредным продуктам, и знать, чем их можно заменить.

Причины тяги к сладкому и мучному

Терапевты и диетологи называют несколько основных причин, по которым человека тянет съесть конфету, кусочек торта или пиццы. Все факторы можно условно разделить на две группы:

Физиологические причины

Психологические причины

• Пищевая зависимость, переданная по наследству от родителей.
• Гормональный дисбаланс (менструация, менопауза, беременность и нарушения в работе эндокринной системы).
• Дефицит магния и хрома в организме.
• Недостаток сна.
• Хроническая усталость

• Способ «заедать» свои проблемы и стрессы, поднимать себе настроение, когда в жизни отсутствуют другие источники положительных эмоций.
• Привычка пить чай со сладким лакомством, привитая еще с детства

Если причина непреодолимой тяги к сладкому кроется в нарушении работы внутренних органов, стоит пройти обследование у эндокринолога и гинеколога, пройти курс лечения препаратами с магнием и хромом, изменить рацион и включить в него продукты, содержащие в увеличенных количествах эти важные микроэлементы.

Важно пересмотреть свой режим дня и перестроить его так, чтобы полноценный ночной сон занимал 7-9 часов. Нелишним будет проконсультироваться у врача по поводу приема витаминов группы В – они благотворно воздействуют на нервную систему, помогают противостоять раздражающим факторам и стрессам.

Но, главное, нужно пересмотреть свои пищевые привычки и постараться полностью исключить из рациона сахар, белую муку и все блюда, десерты и лакомства, в составе которых присутствуют быстрые углеводы.

Продукты, способные заменить сладости и выпечку

Список продуктов, которые помогут преодолеть тягу к сладкому, очень большой, поэтому каждый сможет выбрать для себя наиболее подходящий вариант и составить разнообразное меню.

Фрукты

Любые фрукты прекрасно подходят для перекусов, они содержат сложные, или медленные, углеводы, которые усваиваются организмом постепенно, не провоцируя резкого выброса инсулина и не вызывая приступа углеводного голода. Спелые плоды содержат различные витамины, микроэлементы, пектин, органические и аминокислоты, необходимые для ускорения метаболизма и слаженной работы всех органов и систем.

Ананас, киви, зеленые яблоки и другие плоды с кисловатым вкусом и пониженным содержанием глюкозы и фруктозы будут очень полезны. А вот виноград, хурму и бананы в период диеты желательно употреблять по минимуму – они отличаются повышенной калорийностью, так как содержат много природных сахаров и крахмалистых веществ.

Из фруктов очень просто сделать легкие, низкокалорийные салаты, которые долго не смогут надоесть, если каждый раз менять состав блюда. В качестве ингредиентов можно использовать кусочки очищенных плодов:

Для заправки диетического десерта подойдет обезжиренный йогурт или кленовый сироп, а для украшения – гранатовые зернышки, тертые орехи или свежие листья мяты.

Сухофрукты

Сушеные или вяленые фрукты не менее полезны, чем свежие плоды. Сухофрукты оказывают комплексное воздействие на организм человека:

• притупляют тягу к сладкому и мучному;
• насыщают организм полезными витаминами и минералами;
• ускоряют вывод лишней жидкости и вредных соединений;
• нормализуют работу пищеварительной системы;
• уменьшают раздражительность;
• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• улучшают состояние кожи;
• снимают усталость;
• повышают работоспособность.

К числу полезных сухофруктов относятся:

Вяленые бананы и фруктовые цукаты при похудении покупать не стоит: бананы являются рекордсменом среди сухофруктов по калорийности (390 кКал на 100 г), а для приготовления любых цукатов используется большое количество сахара.

Цукаты из тыквы и имбиря, напротив, считаются безвредными для фигуры, так как их энергетическая ценность не превышает 105-135 килокалорий на 100 г продукта. Такое лакомство можно смело есть вместо сладкого, не боясь навредить фигуре.

Сухофрукты – довольно калорийный продукт. Поэтому дневная порция не должна превышать 30-50 г в сутки. Если в доме нет кухонных весов, то диетологи советуют съедать в день столько сухофруктов, сколько поместится в ладонь.

Дыня и арбуз

Эти ягоды содержат много воды, клетчатки, фолиевой кислоты, железа, кальция и магния. Плоды с бахчи прекрасно утоляют голод и жажду, удовлетворяют требованиям организма в сладком и не позволяют набрать лишние килограммы.

Многие диетологи даже советуют проводить разгрузочные дни на арбузах или дынях. Но при нормальном режиме питания злоупотреблять сладкими и ароматными плодами не стоит. В день разрешено съедать не больше 1,5 кг дыни и 2-2,5 кг арбузной мякоти.

Смузи

Еще один вариант побаловать себя вкусным и полезным десертом – смузи. Его легко приготовить дома, используя фрукты, ягоды, обезжиренные молочные продукты и специи. Если в доме имеется миксер или блендер, на приготовление лакомства уйдут считаные минуты.

Главное, подобрать низкокалорийную комбинацию ингредиентов, которые после смешивания приобретут приятный вкус и притупят тягу к сладкому. Рецептов смузи очень много, поэтому каждый худеющий найдет для себя наиболее подходящий вариант. Несколько популярных рецептов приведено в таблице:

Ингредиенты

Энергетическая ценность, кКал

• 1 зеленое яблоко.
• 100 г шпината.
• 100 г капусты (белокочанной или савойской).
• 1 ст. л. свежевыжатого сока лимона

• 100 г свежей или замороженной черники.
• 50 г темного винограда.
• 100 мл йогурта или кефира с минимальной жирностью

• 100 г ежевики.
• 50 г обезжиренного творога.
• 100 мл йогурта.
• 2 ч. л. жидкого меда.
• Щепотка кардамона

• Половина очищенного манго.
• 1 ст. л. овсяных хлопьев «Геркулес».
• 100 мл сока манго или ананаса

• 50 мл растворимого или натурального сваренного кофе.
• 20 г горького шоколада.
• Половина свежего банана.
• 100 мл молока (1,5% жирности).
• Корица или мускатный орех по вкусу

Смузи достаточно просты в приготовлении: все ингредиенты нужно измельчить в блендере, по вкусу добавить специи и украсить листиками мяты, дольками фруктов или ягодами, кокосовой стружкой.

Несмотря на то что калорийность кокосовой стружки составляет почти 600 кКал на 100 г, ее разрешено употреблять при похудении. Для украшения десерта или выпечки потребуется не больше 1-2 чайных ложек, а это всего 40-80 килокалорий.

Мармелад и желе

Мармелад и желе готовятся по сходному принципу: их основу составляют фруктовые соки или сиропы и желирующие вещества природного происхождения – желатин и агар-агар.

Лакомства содержат в своем составе пектин, витамины и минералы: магний, калий, кальций, фосфор и железо. Регулярное употребление мармелада и желе в разумных количествах помогает укрепить волосы и ногти, нормализовать работу почек, вывести токсины и тяжелые металлы из организма, активизировать обменные процессы.

Польза желе и мармелада для здоровья в целом и фигуры в частности будет неоспоримой, если в процессе приготовления использовать только натуральные продукты. Этого, к сожалению, нельзя сказать о продукции, приобретенной в магазине. Она зачастую содержит красители, загустители и консерванты. Но полезный десерт легко сделать самостоятельно. Можно приготовить, например, молочно-вишневое желе.

Для создания лакомства потребуется:

• 1,5 л обезжиренного кефира;
• 200 г обезжиренного йогурта;
• 4 ст. л. вишневого сиропа;
• 1 ст. л. цедры лимона;
• сахарозаменитель;
• агар-агар или желатин;
• ароматизатор (по желанию).

1. Желатин или агар-агар высыпать в жаропрочную емкость, залить стаканом холодной кипяченой воды и оставить на 15-20 минут.
2. При использовании ароматизатора его нужно добавить к смеси йогурта и кефира и тщательно перемешать.
3. Посуду с разбухшим желатином поставить на медленный огонь и нагревать до тех пор, пока кристаллы полностью не растворятся. Следить за тем, чтобы жидкость не кипела, иначе продукт утратит желирующие свойства.
4. Расплавленный желатин снять с плиты, охладить, влить в смесь йогурта и кефира, хорошо перемешать.
5. 1/3 общего объема молочной смеси отлить в отдельную емкость и туда же добавить вишневый сироп.
6. Приступить к формированию десерта: поочередно наливать слои белого и розового цвета, выдерживая каждый из них по 15-20 минут в холодильнике.
7. После заливки последнего слоя убрать желе в холодильник на 2 часа для полного застывания.

Готовый десерт можно резать на небольшие порции, употреблять как самостоятельное блюдо или вместе с чаем или кофе.

Еще одним натуральным подсластителем является мед. 1-2 чайные ложки этого продукта быстро удовлетворят «сахарный» аппетит и не отложатся в организме лишними килограммами.

Мед полезен еще и тем, что насыщает организм множеством полезных веществ, является источником энергии, нормализует процессы метаболизма, подавляет тягу к сладкому, укрепляет иммунитет.

Мед можно добавлять в теплый (38-40°С) чай или десерты, рассасывать во рту или съедать вприкуску с напитком. Чтобы усилить вкус и придать продукту жиросжигающие свойства, в мед можно добавить ложечку порошка корицы.

Зефир и пастила

В состав белого зефира, выполненного по классической рецептуре, входят фруктовое или ягодное пюре, яичные белки, пектин и натуральные загустители (желатин и агар-агар). Зефир разрешается употреблять во время диеты.

Аналогичный состав у пастилы. Эти два лакомства можно без опаски есть в период похудения. Они не только помогут сохранить стройность фигуры, но и улучшат работу пищеварительной системы, повысят иммунитет, нормализуют уровень холестерина в крови.

Диетологи советуют съедать зефир и пастилу в первой половине дня, чтобы поступившие в организм углеводы успели преобразоваться в энергию. Максимально допустимая суточная норма этих сладостей составляет 50 г.

Шоколад

Отказываться от шоколада во время диеты необязательно. В данном случае речь идет о горьком плиточном шоколаде, на обертке которого указан процент содержания какао 70% и выше. В таком продукте практически отсутствуют сахар и молочные жиры.

Несколько кусочков горького шоколада в день притупят чувство голода, уменьшат тягу к сладкому, зарядят энергией на весь день, улучшат работу нервной системы и поднимут настроение.

Молочные десерты

Молочные десерты отлично заменяют сладости, кондитерские изделия и выпечку. Традиционным блюдом является творог, смешанный с подсластителем, йогуртом, ягодами, кусочками сушеных или свежих фруктов, корицей или ванилью.

Лучше всего готовить творожный десерт самостоятельно. Чтобы создать диетическое блюдо, нужно использовать молочные продукты низкой жирности. Если постоянно менять состав лакомства и чередовать наполнители, то десерт будет будет иметь разные вкусы.

Другой вариант молочного десерта – греческий йогурт с ягодами, корицей, медом или сахарозаменителем. Он отличается повышенным содержанием белка, утоляет голод и нейтрализует тягу к сладостям. Такое лакомство можно употреблять в течение дня в качестве перекуса или даже съедать на ночь.

Этот относительно новый продукт станет не только подходящей заменой калорийным конфетам и пирожным, но и поможет улучшить работу всего организма:

• укрепит кости;
• ускорит обменные процессы;
• нормализует пищеварение.

Греческий йогурт безопасно есть и худеющим, и диабетикам, особо чувствительным к повышенному содержанию углеводов в еде. Молочный продукт сможет заменить не только сладкие десерты, но и привычные соусы – майонез и сметану.

Если в местных магазинах не удалось приобрести баночку греческого йогурта, его можно приготовить в домашних условиях. Основу продукта составляет коровье или козье молоко. Вторым необходимым компонентом является закваска с молочными бактериями, которая обычно продается в аптеках.

Еще один вариант легкого перекуса, который блокирует тягу к мучным и сладким изделиям, – стакан низкокалорийного кефира с чайной ложкой сахара или сахарозаменителя. Подслащенный кисломолочный продукт можно выпивать в течение дня между основными приемами пищи, вместо полдника или на ночь.

Мюсли и диетические батончики

Мюсли – смесь из овсяных, ржаных и пшеничных хлопьев, кусочков сушеных или вяленых фруктов и ягод. Мюсли, залитые молоком или кефиром с минимальным процентом жирности, отлично насыщают и перебивают тягу к сладкому. Этот вариант перекуса используют спортсмены и сторонники правильного питания.

Мюсли, приобретенные в магазине, могут содержать калорийные добавки, например, сахар или сушеные бананы. Поэтому перед покупкой следует внимательно ознакомиться с содержимым упаковки. Альтернативой рассыпным смесям являются диетические батончики-мюсли – это те же самые злаки с кусочками фруктов, только спрессованные и запеченные.

Стоит помнить, что несмотря на полезный состав, диетические батончики обладают высокой калорийностью – от 100 до 150 кКал в одной штуке. Кроме того, многие производители в целях экономии используют синтетические добавки, которые вредят и фигуре, и здоровью. Знакомиться с составом продукта перед его приобретением должно стать привычкой для каждого худеющего.

Диетический и гарантированно полезный батончик нетрудно приготовить в домашних условиях. Для этого понадобится:

• 300 г спелых бананов (3-4 штуки);
• 300 г овсяных хлопьев;
• 120-150 г яблок (1 штука);
• 50 г измельченных фиников без косточек;
• 50 г порезанной кусочками кураги;
• 100 г рубленого миндаля, арахиса или грецких орехов;
• 5 г корицы;
• 7 г порошка ванили.

Соотношение ингредиентов указано ориентировочно, поэтому его можно изменять на свой вкус, добавляя или уменьшая количество фруктов и орехов. Способ приготовления домашних батончиков:

1. Яблоко натереть на крупной терке.
2. Сухофрукты нарезать на мелкие кусочки.
3. Орехи измельчить любым удобным способом.
4. Банан размять вилкой.
5. Для аромата добавить несколько капель фруктовой эссенции, ванилин или порошок корицы.
6. Все ингредиенты перемешать, выложить на пергаментный лист, утрамбовать и отправить в нагретую до 170°С духовку.
7. Выпекать 30-40 минут, пока поверхность мюсли не покроется золотистой корочкой.

Остывший корж нужно разрезать на небольшие порции и хранить их в сухом темном месте. Калорийность такого десерта составляет 280-300 кКал на 100 г.

Варенье и джемы

Казалось бы, эти классические сладкие заготовки из фруктов, овощей и ягод, должны быть запрещены во время диеты. Однако специалисты допускают ограниченное потребление варенья или джемов с низкой калорийностью. Оптимальный вариант – консервы из вишни или из овощей.

Но лучше всего сварить ягоды в собственном соку, используя в рецепте минимально допустимое количество сахарного песка. Консервированные таким способом ягоды и фрукты сохраняют часть полезных веществ, поэтому могут считаться полезными для здоровья.

Мороженое и сорбет

Во время диеты не стоит отказываться от мороженого: можно порадовать себя сливочным или фруктовым, причем последний вариант предпочтительнее как наименее калорийный.

В день разрешено употреблять не больше одного освежающего десерта, а вот вафельный стаканчик или рожок съедать не стоит, чтобы не нарушать правила диеты и не «дразнить» организм быстрыми углеводами.

Домашнее вкусное и безвредное лакомство под названием «сорбет» можно приготовить своими руками. Для создания замороженного десерта понадобится:

• половина спелой дыни;
• 2 ст. л. порошка стевии;
• горсть ягод малины;
• миксер.

Способ приготовления дынного сорбета:

1. Из половинки дыни убрать косточки.
2. С помощью ложки выбрать всю дынную мякоть, оставив только кожуру.
3. Сложить кусочки плода в отдельную емкость и туда же всыпать стевию.
4. Взбить мякоть миксером до однородной консистенции.
5. Поставить посуду с заготовкой в морозилку на 3 часа.
6. Вынуть дынный сорбет из холодильника, переложить замороженные кусочки на общее блюдо или в креманки и украсить ягодами.

Аналогично можно приготовить сорбет из разных ягод и фруктов, а для регулирования вкуса использовать сок лайма или лимона.

Стевия — безвредный сахарозаменитель

Для приготовления домашних сладостей диетологи рекомендуют использовать натуральные сахарозаменители, например, стевиозид. Его получают из травы стевии, которую часто называют сахарной или медовой. Из всех известных сахарозаменителей именно стевиозид считается самым безопасным. Несмотря на то что он в несколько раз слаще сахара, подсластитель разрешено употреблять даже диабетикам.

Природный заменитель сахара не нарушает обмен веществ и благоприятно сказывается на работе организма:

• регулирует уровень сахара в крови;
• помогает вывести вредный холестерин и радионуклиды;
• успокаивает и восстанавливает силы после тяжелых физических и психоэмоциональных нагрузок;
• замедляет процессы старения;
• снижает, а не блокирует чувство голода;
• обладает антисептическими свойствами.

Диетологи рекомендуют применять стевиозид для приготовления домашних десертов, конфет и других лакомств. Если нет возможности купить сахарозаменитель или фильтр-пакеты с сушеной стевией, можно вырастить траву на даче и использовать ее листья и стебли в кулинарии.

Лучше всего для этих целей подойдет концентрированный настой, который способен храниться в холодильнике до 7 дней. Чтобы его приготовить, потребуется 20 г травы, стакан кипятка и термос:

1. Стевию залить кипятком и поставить на паровую баню.
2. Через 10 минут перелить чай в термос и настаивать 10-12 часов.
3. Слить настой в чистую стеклянную банку, процедив через мелкое ситечко, несколько слоев марли или широкого бинта.

Сладкий концентрат можно по вкусу добавлять в чай, кофе и компоты, подслащивать им фруктовые салаты, каши и другие блюда.

Синтетические сахарозаменители не стоит употреблять в пищу. Они вредны для здоровья, так как при термической обработке распадаются на опасные соединения, которые при длительном употреблении провоцируют ряд серьезных заболеваний: аллергию, мигрень, депрессию, проблемы с сердцем и раковые опухоли.

Леденцы

Стевию используют в производстве сладостей для диабетиков и желающих похудеть. Практически в каждом супермаркете есть отдел кондитерских изделий для этой категории людей. На магазинных полках можно увидеть конфеты с шоколадной глазурью и леденцы, в составе которых полностью отсутствуют сахароза и фруктоза.

Такие конфеты станут прекрасным дополнением к чашке кофе или чая. Экстракт стевии придает им необходимую сладость, а провитамин А (бета-каротин) помогает повысить иммунитет и нормализовать обмен веществ в организме, что крайне важно при похудении и правильном питании.

Напитки при похудении

Даже простой чай способен приглушить «зов» желудка и предотвратить нежелательное поглощение сладостей. Любой черный или зеленый чай с натуральными добавками в виде сушеных ягод или кусочков фруктов, цветков жасмина или бергамота можно пить просто так, без сахара и лакомств.

Травяные чаи из мяты, мелиссы, чабреца, душицы прекрасно перебивают аппетит, укрепляют иммунитет, успокаивают нервную систему. Чай из лепестков суданской розы можно пить и горячим, и холодным. Используя различное количество сырья, легко регулировать вкус напитка, делая его более или менее насыщенным.

Чтобы ускорить естественный процесс сжигания жира, в чашку чая можно добавить немного корицы или имбиря.

Полезными для похудения свойствами обладает и так называемая мятная вода. Она тонизирует и освежает, придает силы и помогает пережить диету без сахара и мучного.

Приготовить такой напиток очень просто: свежую мяту залить водой, нагретой до 60°С, и поставить в темное место на 24 часа. Готовую мятную воду нужно процедить и пить по мере необходимости. Напитку из мяты можно придавать разные вкусы, добавляя в него любимые ягоды, огуречный, лимонный или любой цитрусовый сок.

Полезным является и какао-напиток, сваренный на молоке. Чашка какао, выпитая в первой половине дня, не навредит фигуре, зато взбодрит и утолит чувство голода надолго. Пить напиток нужно без сахара, а если это трудно, то для подслащения использовать безвредную стевию или стевиозид.

А вот насчет пользы или вреда кофе при похудении диетологи до сих пор не могут прийти к единому мнению. Бодрящий напиток провоцирует задержку жидкости в организме и приступы повышенного аппетита, зато заряжает энергией. Оптимальный вариант – 1 чашечка кофе (без сахара) на завтрак или обед.

Особенности питания детей и беременных женщин

Практически все перечисленные продукты можно употреблять малышам и женщинам, которые готовятся стать матерью. Единственным ограничением может быть аллергия на определенные виды плодов или непереносимость лактозы.

Полезные заменители сладкого и мучного, включаемые в рацион ребенка с раннего детства, помогут выработать правильные пищевые привычки. Но злоупотреблять ими нельзя, иначе это приведет к нарушению обмена веществ и чрезмерной нагрузке на органы пищеварения.

Эта рекомендация актуальна и для будущих мам: в день можно съедать пару зефирок или мармеладок, горсть фиников, порцию ягодного смузи или сорбета. Кроме того, беременным следует добавить в рацион продукты, содержащие в большом количестве магний.

Как перейти с вредных на полезные лакомства?

Заменить сладкое и мучное при похудении не так уж и сложно, тем более что выбор альтернативных продуктов достаточно велик. Облегчить переход на правильное питание помогут советы диетолога:

• заранее составлять меню на неделю;
• употреблять больше белковых продуктов, овощей, фруктов и круп;
• выработать привычку пить чай и кофе без сахара;
• готовить безвредные десерты дома;
• кушать разрешенные сладости в первой половине дня;
• изучать состав продуктов, не приобретать товары, содержащие сахар, синтетические подсластители и пшеничную муку;
• при желании съесть что-то запрещенное пить мятную или лимонную воду;
• купить электронные весы, взвешивать порции и подсчитывать калории.

И главный совет: не покупать магазинные сладости. Если в доме не будет конфет, печенья или пирожных, будет легче устоять перед соблазном их съесть.