Как увеличить продолжительность нырка на задержке дыхания (ч.1)

Автор: Олег Гаврилин

Как научиться задерживать дыхание на более долгое время? Это самый частный вопрос, который задают начинающие, и не только, подводные охотники и фридайверы своим более опытным коллегам. И, как правило, получают следующий ответ: пройти обучение у компетентного инструктора и тренироваться. Ответ вполне логичный, но, увы, малоинформативный. Давайте попробуем разобраться в проблеме и все-таки выделить несколько базовых know-how и навыков, которые и помогут нам продлить время апное.

Если сравнить человеческий организм с автомобилем, а нырок с маршрутом, который необходимо проехать, то легко можно увидеть следующую аналогию. Самый длинный маршрут проедет тот автомобиль, который сможет взять с собой наибольшее количество топлива (бак большой емкости) и будет обладать эффективным и экономичным двигателем. Ну и от водителя, конечно, тоже многое зависит…

Начнем с «бензобака».

Обычно мы говорим, что «для того чтобы совершить хороший нырок, нам следует запастись кислородом». Сразу возникает вопрос. Каким образом и где именно мы запасем кислород?

Если в общих чертах, то все происходит следующим образом:

1. Мы напрягаем дыхательные мышцы (диафрагму, наружные межреберные, мышцы груди и спины), которые увеличивают объем грудной клетки, тем самым создают разряжение в легких, и у нас возникает разница между внешним (забортным) и внутрилёгочным давлением.
2. Забортный воздух в стремлении компенсировать разницу давлений устремляется в легкие. Ибо, как говорил древнегреческий философ Аристотель: «Природа не терпит пустоты». Стоит заметить, что попасть в легкие воздух может, только пройдя сквозь дыхательное горло, расположенное в шее.
3. Далее воздух, пройдя трахею и бронхи, попадает в альвеолы. Маленькие мембранные сферы, оплетенные сетью сосудов-капилляров. Собственно именно тут и происходит газообмен, и кислород из воздуха попадает в кровь, захватывается ею и уже в виде оксигемоглобина (химического соединения состоящего из кислорода и гемоглобина) переносится кровью к тканям и органам, где и участвует в процессах клеточного обмена.

На этом пока остановимся. Итак. Какие выводы можем и должны сделать из всего вышесказанного?

Для того чтобы вдохнуть много воздуха (т.е. кислорода), мы должны иметь большой объем легких. Поскольку альвеолярная ткань весьма эластична, то объем легких ограничивается таким параметром, как объем грудной клетки. Или торса. В нашем случае с целью увеличения объема вдоха мы должны делать комплекс упражнений, призванных увеличить эластичность мышц и связок груди, спины и верхнего плечевого пояса. Далее мы должны работать над увеличением эластичности нашей диафрагмы и контролем мышц пресса.

Все эти упражнения можно взять из йоги, а точнее из такого её раздела как пранаяма. Но поскольку арсенал упражнений в пранаяма йоге весьма обширен, и не все из них так уж необходимы фридайверу и охотнику, я рискну предложить вам несколько упражнений, на мой взгляд наиболее полно соответствующих нашим задачам.

Все упражнения выполняются стоя.

Во время выполнения всех упражнений дыхание осуществляется через рот, с сопротивлением. Почему не через нос? Потому что во время подводной охоты у нас на лице маска и, соответственно, мы не можем дышать носом. Почему с сопротивлением? Первое: потому что во время подводной охоты мы дышим через трубку, которая в любом случае дает дополнительное сопротивление на вдох. Второе: потому что дыхание с сопротивлением дополнительно тренирует все вовлеченные в процесс дыхания мышцы. Тяжело в учении, легко в бою.

1. Прямая стойка. Руки вниз. Выдыхаем с втягиванием живота. Начинаем медленно поднимать руки вверх через стороны, одновременно вдыхая. Важный нюанс. Мы продолжаем вдох все то время, сколько поднимаем руки вертикально вверх. Соединив руки вверху, прекращаем вдох и начинаем выдох, одновременно опуская руки вниз. Повторяем 5 раз. Опуская руки вниз, следим за тем, чтобы они были максимально расслаблены.
2. Прямая стойка. Руки вниз. Выдыхаем с втягиванием живота. Начинаем медленно поднимать руки вверх через стороны, одновременно вдыхая. Соединив руки вверху, прекращаем вдох и задерживаем дыхание. На задержке начинаем выполнять наклоны в сторону. Два наклона влево. Возвращаемся в вертикальное положение и с выдохом опускаем руки вниз. Затем начинаем медленно поднимать руки вверх через стороны, одновременно вдыхая. Соединив руки вверху, прекращаем вдох и задерживаем дыхание. На задержке начинаем выполнять наклоны в сторону. Два наклона вправо. Возвращаемся в вертикальное положение и с выдохом опускаем руки вниз. Потом совершаем по три наклона в каждую сторону. Потом по два наклона в каждую сторону. Заканчиваем упражнение. Задача данного упражнения увеличить эластичность межреберных мышц.
3. Повторяем упражнение 1 три раза.
4. Прямая стойка. Руки вниз. Выдыхаем с втягиванием живота. Начинаем медленно поднимать руки вверх через стороны, одновременно вдыхая. Соединив руки вверху, прекращаем вдох и задерживаем дыхание. На задержке начинаем выполнять вращение руками вперед. 8-10 вращений. Во время выполнения следим за тем, чтобы руки были максимально расслаблены.
5. Повторяем упражнение 1 три раза.
6. Прямая стойка. Руки вниз. Выдыхаем с втягиванием живота. Начинаем медленно поднимать руки вверх через стороны, одновременно вдыхая. Соединив руки вверху, прекращаем вдох и задерживаем дыхание. На задержке начинаем выполнять вращение руками назад. 8-10 вращений. Во время выполнения следим за тем, чтобы руки были максимально расслаблены.
7. Повторяем упражнение 1 три раза.
8. Прямая стойка. Сгибаем руки в локтях и подтягиваем кисти к подмышкам. Большие пальцы рук у нас на спине. Остальные четыре пальца каждой кисти прижимаются к внешним краям грудных мышц. Далее мы начинаем руками сдавливать грудную клетку. Если на выдохе наши руки помогают нам выдохнуть дополнительную порцию воздуха, так как сдавливают грудную клетку, уменьшая её диаметр, то на вдохе мы нашими дыхательными (грудные, межреберные, спинные) мышцами преодолеваем сопротивление своих рук и тем самым дополнительно тренируем мышцы торса. Задача этого упражнения – размять нашу грудную клетку на физическом уровне и глубоко проработать все мышцы и связки торса.
9. Повторяем упражнение 1 три раза.
10. Можно считать, что наш торс полностью размят и ничто не мешает нам начать дышать действительно глубоко. Осталось обеспечить дополнительный приток крови к легким. Для этого мы выполняем следующее упражнение. Прямая стойка. Руки вниз. Выдыхаем с втягиванием живота. Начинаем медленно поднимать руки вверх через стороны, одновременно вдыхая. Соединив руки вверху, прекращаем вдох и задерживаем дыхание. На задержке начинаем выполнять ударный массаж груди. Или попросту колотим себя тыльной стороной кулаков по груди, постепенно перемещая руки сверху вниз и потом снизу вверх. Массаж продолжаем 10-12 секунд.
11. Повторяем упражнение 1 пять раз.

На этом первую часть разминки можно считать законченой.

Задержка дыхания зачем она нужна на подводной охоте

Подводная охота без задержки дыхания практически не возможна. Без задержки дыхания вы постоянно будете выходить на поверхность воды, за порцией воздуха создавая дополнительный шум, это не есть хорошо. Одно из правил опытного охотника гласит о том, что если охотник будет в воде активно двигаться, то крупного трофея ему не видать, так как рыба очень хорошо чувствует любые вибрации, и уходит от них как от потенциальной опасности. Старайтесь быть в воде более расслабленным, если человек расслаблен, то его и вода держит, вода любит расслабленных охотников, потому как напряжённый охотник, будет плохо держаться на плаву, и постоянно будет идти ко дну. Старайтесь быть более раскрепощённым в воде, не делайте резких движений пытайтесь чувствовать себя в воде как дома, и рыба такого охотника будет принимать за своего, и не будет бояться.

Как сказал один опытный кролик ой, охотник: «Рыбы не стало меньше, просто она стала более умнее». Рыба стала умнее хитрее она стала привыкать к виду подводного охотника, знает что это такое, знает как он выглядит, что охотник не дает покоя ни днем, ни ночью и принимает его как угрозу для себя. Наиболее часто рыба встречается с начинающими подводными охотниками, которые часто ныряют, дышат как паровозы создают вокруг себя много шума. И если вы будете себя так же вести, то шансы добыть более, менее крупный трофей очень малы. По этому, нам тоже приходится постоянно идти, на какие-то ухищрения, искать новые способы, что бы обмануть рыбу. Одно из таких ухищрений охота взалёжке, когда вы ныряете на глубину, и тихо ждёте, пока рыба сама к вам подойдёт.

Рыба не просто так к вам подходит, она подходит, потому что её что-то заинтересовало. А что именно её заинтересовало, что-то упало и затихло, вдруг это что-то можно поесть, вот она и подходит на разведку. Рыба по своей сущности очень любопытная. К вам подойдёт та рыба которая вас видела, чем больше видимость тем больше время нужно рыбе, для того чтобы приблизится к вам. Нырнули подождали 30-40 секунд нет рыбы всплывайте ждать дольше нет смысла. Рыба может конечно подойти но либо та которая вас не видела и случайно проплывала мимо, либо просто очень осторожная. Вышли на поверхность отдышались, через метра 2-3 снова занырнули подождали.

Задержка дыхания в залёжке

На такие нырки в залёжке требуется задержка дыхания. Помните не стоит сидеть подводой до посинения от недостатка кислорода, чувствуете что хочется сделать вдох всплывайте и дышите. При охоте на задержке дыхания подниматься на поверхность нужно с запасом времени. Не стоит доводить организм до предела лучше выйти на поверхность раньше того момента когда уже невмоготу и хочется дышать. Когда у вас остается небольшой запас кислорода в крови, тогда тратится меньше время на то чтобы отдышаться и привести дыхание в норму. Тем самым вы увеличиваете частоту нырков. Так же увеличивается качество нырка. Всегда оставляйте запас время, не досиживайте до последнего. Это вам может пригодится, если при подъёме вы вдруг увидели трофей, а у вас есть запас времени на небольшую остановку для выстрела. Или при подъёме вы обнаружите что над вами проплывает лодка и требуется переждать некоторое время.

Всегда придерживайтесь трех основных правил, старайтесь достичь наилучшего скольжения в воде, чем лучше вы научитесь занимать правильное положение в воде и чувствовать себя в «своей тарелке» тем лучше будет ваша охота, второе, чем медленнее вы будете плыть, тем дальше проплывёте, чем меньше движений вы делаете тем больше запас кислорода остаётся в крови, и третье одно из самых главных, нырок всегда должен быть в кайф, чувствуете что что-то не так, что-то тянет вас на вверх бросайте всё и всплывайте, какие бы вы не ставили перед собой цели и задачи, бросайте всё и выходите на поверхность воды.

Первая тренировка

Тренировка задержки дыхания на воздухе, отличается тренировкой на воде. В воде организм ведёт себя значительно по-другому, в воде можно расслабить организм полностью, что на воздухе не возможно сделать даже лёжа в самом удобном в мире кресле или диване. Не проводите в одиночку свои первые тренировки на задержку дыхания в воде, желательно делать это в присутствие опытного подводного охотника, а лучше опытного тренера.

На первых тренировках надо понимать, что нормальной задержки дыхания не будет с первого нырка. Требуется некая адаптация организма к воде нужно помочь организму запустить механизмы, отвечающие за задержку дыхания, а именно, через некоторое время на задержке дыхания селезёнка выбрасывает дополнительные эритроциты в кровь, тем самым насыщая ткани организма кислородом, что позволяет сделать хорошую задержку дыхания. Такой запуск у более опытных охотников запускается в пределах 20 минут, у не тренированных охотников от 40 минут до часа.

Зайдя в воду в первые для охоты не стоит сразу делать упор на задержку пробуйте делать пробные нырки на адаптацию организма к воде, проверьте как реагируют ваши ушные перепонки на погружение подводу, легко ли они продуваются. Как воздействует давление воды на ваш организм. Делая пробные нырки, не бойтесь шуметь привыкните к воде, почувствуйте себя как дома. Проведите 20-30 пробных нырков. После того как вы стали чувствовать себя увереннее в воде пробуйте делать нырки на задержку дыхания. Для новичков 1 минуты более чем достаточно чтобы найти и добыть свои первые трофеи.

Тренировка дыхания для подводной охоты и дайвинга

В деле эффективной подводной охоты крайне важным и необходимым для большинства как начинающих подводных охотников, так и высокопрофессиональных ныряльщиков является необходимость грамотно и надолго уметь задерживать дыхание. Это существенно увеличивает эффективность подводной охоты, расширяет объем ваших легких, а также помогает проводить отличную вентиляцию легких, ведь глубокое дыхание мы в повседневной жизни употребляем крайне редко, дыша поверхностно. При этом у вас могут происходить застойные явления в легких, которые очень вредно сказываются на дальнейшем состоянии нашего здоровья.

Зачем нужны тренировки дыхания

Еще в детстве многие из нас пробовали не дышать на спор с ровесниками. Занятие это совершенно непростое. После этого наверняка вы отмечали, что воздух становится как бы раскаленным, а дольше минуты проделать такое упражнение без наличия соответствующего опыта достаточно затруднительно.

Но для тех, кто профессионально занимается дайвингом, крайне важно как можно дольше находиться под водой без расхода кислорода, поскольку задача стоящая перед дайвером достаточно непростая — в условия жесткого ограничения времени вам будет необходимо найти добычу, провести на нее удачную охоту, а затем вынырнуть обратно.

Решение столь сложного вопроса требует несомненно, комплексного подхода к решению данной задачи, а время нахождения под водой без воздуха вам придется существенно расширить. Без специальных упражнений сделать ваше мероприятие достаточно удачным будет очень сложно, если не сказать практически невыполнимым.

Но после тренировки вы сможете задерживать дыхание на срок более чем 2 минуты — а это время уже существенное, в этот период вы сможете решить быстро и эффективно все задачи, которые выполняете при подводном погружении.

Аспектов у данной проблемы несколько:

1. Тренировка дыхания не понадобится вам, если вы уже являетесь профессиональным ныряльщиком, и хотите существенно расширить время пребывания под водой — значит вы уже прошли начальный этап, в котором нуждаются все новички.
2. Следующим важным противопоказанием будет то, если вы страдаете целым рядом различных хронических заболеваний.
3. Также советуем не делать этого тем, кто в принципе не умеет плавать, плохо держится на воде и имеет достаточно смутное представление о плавании в ластах.

Если вы не относитесь к тем категориям людей, о которых мы ведем речь, тогда можете смело приступать ко всем необходимым тренировкам, чтобы затем с гордостью говорить о том, какие серьезные сложности вы сумели преодолеть на этом пути, а подводная охота будет приносить вам одно сплошное удовольствие

Подготовка к тренировкам

Важным моментом также является правильный подбор гидрокостюма и ласт — эти существенные элементы подводного снаряжения помогут вам либо усложнить свою задачу, либо сделать ее гораздо проще, костюм должен отлично подходить по размеру, также как и ласты. Лишь грамотно подобрав снаряжение, вы можете переходить к осуществлению следующих этапов.

Обычно мы очень редко задумываемся о том, как мы дышим, правильно ли мы это делаем. Большинство медиков безусловно скажут, что делаем мы это зачастую крайне неэффективно, ведь поверхностное дыхание — вещь очень вредная, поскольку легкие получают лишь самое поверхностное проветривание, а это самый плохой вариант для вашего здоровья.

Перед погружением вы обязательно пройдете:

1. Для улучшения результата будет необходимым для вас постараться похудеть, стараться проводить больше времени на свежем воздухе, вести активный образ жизни. Ведь именно нагрузки позволяют вентилировать легкие как можно более глубоко и эффективно.
2. Далее постарайтесь придать всем необходимым процедурам комплексность, вашему организму очень нужны будут встряски.
3. Вначале попробуйте осуществлять простые процедуры — чередуйте глубокие вдохи и медленные выдохи — это позволит вам эффективно проверить, насколько хорошо работают ваши легкие.
4. Но не следует предаваться этому делу с фанатизмом — особенно вначале — после активных тренировок у вас может закружиться голова, в особо тяжелых случаях даже возможны обмороки, поэтому правильным будет плавное возрастание нагрузки на ваши легкие — это будет хорошей гарантией возникновения нежелательных проблем со здоровьем.

Качественные, максимально глубокие вдохи — вот на чем вам надлежит сконцентрировать самое пристальное внимание. Спортзал — также ваш хороший помощник в осуществлении задуманного, ведь разнос кислорода по организму затрудняется, если у вас большой вес.

Следующая важнейшая рекомендация, способствующая упрощению решаемой вами задачи — пробуйте вводить себя в медитативное состояние, максимально отвлекаясь от беспокоивших вас мыслей.

Душевное очищение поможет отвлечь ваши мысли от недостатка кислорода и вырабатывания достаточно токсичного углекислого газа в вашем организме. Приятные воспоминания о совместном семейном отдыхе обязательно заставят вас расслабиться.

Как правильно дышать под водой

Если вы качественно прошли все необходимые предыдущие этапы, то далее, непосредственно перед погружением, вам будет необходимо постараться максимально насытить кровь кислородом. Для этого рекордсмены в подобном деле советуют в течение получаса делать глубокие вдохи, подготавливая организм к погружению в воду, где условия для задерживания дыхания значительно отличаются от той же самой процедуры на берегу.

Погружение в воду изменит ваше сердцебиение, ваш организм обязательно должен будет перестроиться. Снижение температуры воды непременно вызовет повышение кровяного давления. Это поможет в решении поставленной перед вами задачи. Также важно запомнить, что держать воздух во рту во время проведения данной процедуры необязательно — улучшению решаемой задачи это никак не поспособствует.

• При погружении необходимо держаться за что-либо, это улучшит время вашего пребывания под водой.
• Важно, чтобы вы все-таки предусмотрели и многие аспекты вашей собственной безопасности при проведении данной тренировки — вам жизненно необходимо будет присутствие ваших друзей где-нибудь поблизости, они смогут помочь вам в случае возникновения какой-либо непредсказуемой ситуации, связанной с реакцией вашего организма на долговременное пребывание в водной среде.

Поэтому, особенно после первой тренировки, приготовьте необходимые лекарственные препараты, которые помогут привести вас в чувство.

Наш организм — универсальный регулятор нашего здоровья. Именно он подскажет вам тот момент, когда абсолютно точно вам будет необходимо всплывать. Особенно опасно дальнейшее пребывание в воде в случае возникновения резкой ноющей боли в груди — тут нет места неуместным колебаниям, всплытие жизненно необходимо.

Очень важны первые минуты после вашего всплытия. Постарайтесь немедленно привести ваше дыхание в порядок — полностью освободить уставшие легкие от отработанного воздуха. Это будет для вас очень необходимым действием. При нырянии вы должны будете максимально сконцентрироваться. Лишь научившись правильно дышать, вы сможете эффективно задерживать дыхание при подводной охоте, ведь именно здесь, как нигде, вам придется использовать максимально эффективно все скрытые ресурсы организма. Опытные дайверы в этих случаях часто говорят, что проблема длительного пребывания носит еще и психологический характер — важно дать конкретный приказ организму выполнить поставленную задачу.

Используя все эти приёмы подводная охота станет для вас весьма привлекательным и достаточно простым занятием, увеличивая шансы на отличную добычу. Но не следует забывать, что и места неразумному азарту здесь быть ни в коем случае быть не должно. Это в полной мере доказали многие малоудачные попытки людей, не осуществивших достаточную подготовку к столь серьезной процедуре.