Как перестать есть сладкое и мучное

Поделиться

• 
• 
• 
• 
• 

Сахар есть практически во всех окружающих нас продуктах. Однако это вовсе не значит, что нужно отказываться от фруктов и ягод, питаясь исключительно пресной едой. Во всем должна быть гармония. Но что делать, если тяга к сладкому снова и снова заставляет покупать пирожные, тортики и шоколад? Ответ: менять пищевые привычки.

Возможность избавиться от лишних сантиметров в талии — это вовсе не главная причина, по которой стоит отказаться от покупных сладостей.

• Высокая калорийность продуктов. Она влияет не только на вес, но и на всю работу ЖКТ.
• Развитие сахарного диабета второго типа. Высокое потребление сахара при инсулинорезистентности провоцирует это заболевание*.
• Очистка рецепторов. Вскоре после отказа от большого количества сладкого в рационе вы сможете узнать настоящий вкус продуктов.
• Чистая кожа. Сладости провоцируют появление акне и других проблем с эпидермисом.
• Здоровые зубы. Налет на зубах — это, как правило, сахар, который не успел расщепиться и провоцирует появление кариеса.
• Повышение энергии. Сахар повышает выработку дофамина, но этот эффект кратковременный, а за ним наступает упадок сил.
• Молочница. Углеводные продукты провоцируют повышение активности грибков.

Если вы никак не можете перестать есть шоколад и другие продукты с высоким содержанием сахара, это не признак слабого характера. Если говорить простым языком, то употребление сладостей высвобождает нейротрансмиттеры (дофамин и опиоиды), которые и подбивают на гормональном уровне есть еще больше вкусненького. Как перестать есть сладкое? Найти свой (разумеется, законный и безопасный) способ стимуляции выработки дофамина.

• Несбалансированное питание. При попытках похудеть многие люди прибегают к диетам или полноценным голодовкам, что чревато обязательными срывами.
• Привычка переедать. Некоторые питаются во время какого-то дела, и о еде не думают совершенно. Человек просто не замечает, что ест от скуки, а не от реального голода.
• Активная деятельность мозга. Умственная работа требует огромного количества глюкозы. Легче всего ее получить из шоколада или другой покупной сладости.
• Критические дни. Во время менструаций у женщин изменяется гормональный фон, что тоже способствует повышению тяги к сладкому.
• Регулярные стрессы. Мозг знает, что доза шоколада — быстрый способ получить много дофамина, а значит, избавиться от грусти, тревоги или нервного напряжения.

ВОЗ рекомендует употреблять не более 10 % сахаров от суточной нормы калорий**. Однако и в этом случае предпочтение стоит отдавать натуральным сладостям: меду, фруктам и сухофруктам, ягодам. Молочный шоколад рекомендуется заменить темным, с высоким содержанием какао. Если от покупных сладостей отказаться тяжело, можно заменить пирожные зефиром. Конечно, это тоже не диетический и не низкокалорийный продукт, зато в нем нет жиров. Но одной из главных сладостей среди натуральных был и остается мед. Если у вас нет аллергии на этот продукт, им с успехом можно заменить практически весь сахар (например, употреблять до 50 грамм меда в день). Если же вам тяжело отказаться от вредных сладостей, можно принимать препараты хрома после консультации со специалистом. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition способствуют уменьшению тяги к сладкому.

Чтобы скорректировать свое меню, выберите то, что подойдет именно вам. Специально для этого мы составили таблицу некоторых натуральных сладостей с их калорийностью и гликемическим индексом — для тех, кто следит за уровнем сахара.

Калорийность
(на 100 грамм), ккал

От 30 до 90, в зависимости от медоноса

Кроме того, можно есть яблоки, апельсины, черешню, киви, чернику, а также другие ягоды и фрукты.

Чтобы легче отказываться от вредных сладостей в течение дня, продукты с высоким содержанием сахара рекомендуется есть до трех часов дня, а лучше — на завтрак. Это могут быть тосты с маслом и медом, фруктовые каши, мюсли или любой другой любимый продукт. Во время перекуса можно съесть горсть сухофруктов, протеиновый батончик, натуральный йогурт с ягодами или банан. На ночь стоит выпить стакан кефира или сделать на его основе зеленый смузи с сельдереем и шпинатом. В итоге график питания может выглядеть примерно таким образом:

• 8:00 — завтрак;
• 12:00— перекус;
• 14:00 — обед;
• 16:00 — перекус;
• 18:00 — ужин.

При желании за час-полтора до сна можно поужинать второй раз, только это должны быть легкие белковые продукты, которые легко усваиваются.

Первое и самое главное правило — не рубить с плеча. Нельзя одним днем отказаться от всех быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара: это серьезный стресс для организма. К осознанному отказу от сладостей нужно подходить постепенно:

1. Уменьшить порции. Плавно снижать количество употребляемого за день сахара, например пить чай не с двумя ложками, а с одной. Сменить молочный шоколад на темный и ограничиваться несколькими дольками, а не целой плиткой.
2. Больше белков и овощей в рационе. Это обеспечит длительное ощущение сытости, а еще поддержит организм в тонусе. Майонез в салате, кстати, успешно заменяется нежирной сметаной или растительным маслом.
3. Отдать предпочтение медленным углеводам. Так организм будет расходовать энергию постепенно. И, главное, сахар в крови не будет подскакивать сразу на 5–10 единиц.

Для того чтобы избавиться от лишних объемов и снизить употребление покупных сладостей, нужно выбирать комплексный подход. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то все это в итоге, скорее всего, скажется на фигуре. А ожирение способно провоцировать инсулинорезистентность, которая тоже пробуждает тягу к потреблению большого количества сахаров*. Чтобы этого избежать, необходимо больше двигаться. Речь идет даже не о тренажерных залах: ежедневной получасовой зарядки и прогулки будет вполне достаточно. Только для того чтобы запустить процесс жиросжигания, гулять потребуется не менее получаса день в среднем темпе, а заниматься домашними тренировками — ежедневно. Занятия спортом тоже способствуют выработке дофамина, так что вместо шоколадки можно просто пробежаться или выполнить несколько упражнений (а еще лучше — записаться на танцы).

Какие еще советы дают специалисты по поводу снижения уровня сахара в рационе?

• Скажите «нет» сахарозаменителям. Нет данных, что они помогают при похудении и способствуют повышению аппетита, так что желающим избавиться от лишнего веса, скорее всего, не подходят.
• Откажитесь от любимой сладости. Отдаете предпочтение молочному шоколаду? Вычеркните его из рациона или замените темным.
• Делите порции на еще меньшие. Полоску шоколада можно разделить на кусочки. И даже их порезать пополам. Так мозг будет считать, что вы съели полноценную единицу шоколада.
• Принимайте витамины группы В. Они помогают справиться со стрессом, а он, как мы выяснили, — одна из причин тяги к сладкому. Но помните, что нужна консультация специалиста.
• Больше хрома. Именно дефицит этого микроэлемента чаще всего оказывается причиной тяги к сладкому. В данном случае также необходимо пообщаться с врачом перед применением.
• Включите в рацион воду с лимоном. Сахара в этом продукте предостаточно, при этом лимон помогает бороться с лишним весом.

Вскоре после отказа от покупных сладостей вы заметите очевидное улучшение в состоянии собственного здоровья.

Как умень­шить тягу к сладкому

Марина Нико­ла­ева
Изу­чила послед­ние иссле­до­ва­ния запад­ных уче­ных о зави­си­мо­сти от сахара

Зна­комо ли вам непре­одо­ли­мое жела­ние съесть шоко­лад­ный батон­чик через пару часов после зав­трака или взбод­риться пече­ньем или энер­ге­ти­ком в сере­дине дня? Спу­стя неко­то­рое время хочется все больше и больше сла­до­стей и одной кон­фе­той уже не обой­тись? Вы не одиноки.

Уче­ные выяс­нили, что сахар воз­дей­ствует на мозг также, как тяже­лые нар­ко­тики, вызы­вая зави­си­мость. Поэтому для пре­одо­ле­ния сла­бо­сти одной силы воли не хва­тит. Тре­бу­ется пере­смот­реть еже­днев­ный рацион и образ жизни.

Рас­ска­жем об эффек­тив­ных спо­со­бах, кото­рые помо­гут умень­шить тягу к сладкому.

Почему воз­ни­кает зави­си­мость от сладкого

Все дело в мозге

Сахар — про­стой угле­вод, кото­рый рас­щеп­ля­ется в пище­ва­ри­тель­ном тракте на глю­козу и фрук­тозу, быстро насы­щая орга­низм энер­гией. Попа­дая в орга­низм, сахар напря­мую воз­дей­ствует на мозг и повы­шает уро­вень ней­ро­транс­мит­те­ров дофа­мина и серо­то­нина, кото­рые отве­чают за чув­ство радо­сти и ощу­ще­ние удо­воль­ствия. Если мозг при­вы­кает к регу­ляр­ному поступ­ле­нию боль­шого коли­че­ства сахара, раз­ви­ва­ется зави­си­мость, срав­ни­мая с при­стра­стием к тяже­лым наркотикам.

Меха­низм полу­че­ния удо­воль­ствия от еды был зало­жен эво­лю­цией, чтобы чело­век не умер от голода. После еды в мозге акти­ви­зи­ру­ется центр воз­на­граж­де­ния, кото­рый отве­чает за моти­ва­цию и награду. Этот же центр акти­ви­зи­ру­ется после секса, как сти­мул для про­дол­же­ния рода. Поэтому, когда вы голодны и что-то съе­да­ете, повы­ша­ется уро­вень серо­то­нина, кото­рый подав­ляет отри­ца­тель­ные эмо­ции, не дает впасть в депрес­сию и сни­жает чув­стви­тель­ность к боли. Также вкус слад­кого высво­бож­дает эндор­фины, поэтому мы чув­ствуем эмо­ци­о­наль­ный подъем и расслабляемся.

Дей­ствие системы воз­на­граж­де­ния также свя­зано с обла­стью мозга, кото­рая отве­чает за память и пове­де­ние. Если вы съели что-то вкус­ное и полу­чили удо­воль­ствие, мозг это запо­ми­нает и в буду­щем заста­вит повторить.

Про­блема воз­ни­кает при пере­из­бытке сахара. Ведь в йогур­тах, моро­же­ном, соусах и даже хлебе содер­жится сахар. Добав­ляем к этому еще пару шоко­ла­док и пече­нье, кото­рые съе­даем за день, и допу­сти­мая днев­ная доза уве­ли­чи­ва­ется в несколько раз. Все­мир­ная орга­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния реко­мен­дует жен­щи­нам еже­дневно съе­дать не более 6 чай­ных ложек сахара, а муж­чи­нам — 9. Для срав­не­ния, в банке с Кока-Колой объ­е­мом 350 мл содер­жится 9 чай­ных ложек сахара, а в сто­ло­вой ложке кет­чупа — около чай­ной ложки.

Вот неко­то­рые про­дукты со скры­тым сахаром:

🥤 Слад­кий зеле­ный чай в фаст-фуде (литр)	🥄 17 ч.л. сахара
🥛 Йогурт из супер­мар­кета (150 г)	🥄 6–9 ч.л. сахара
🌰 Обыч­ная гра­нола (50 г)	🥄 2–4 ч.л. сахара
🥜 Ара­хи­со­вое масло (1–2 ст. л.)	🥄 1–2 ч.л. сахара
🍝 Соус для спа­гетти (50 г)	🥄 2–3 ч.л. сахара
🍯 Медо­вая гор­чица (2 ст. л.)	🥄 1 ч.л. сахара

При пере­из­бытке сахара меха­низм воз­дей­ствия серо­то­нина лома­ется и вызы­вает пло­хое настро­е­ние, раз­дра­жи­тель­ность и, глав­ное, повы­шает жела­ние съесть еще один шоко­лад­ный батон­чик, фаст­фуд или чипсы.

Уче­ные Прин­стон­ского уни­вер­си­тета изу­чали актив­ность мозга с помо­щью МРТ и обна­ру­жили, что пере­еда­ние сахара повы­шает уро­вень дофа­мина в при­ле­жа­щем ядре — нашем цен­тре удо­воль­ствия. Эта же зона мозга акти­ви­зи­ру­ется при при­еме кока­ина и геро­ина. Сахар полу­чает власть над моз­гом и воз­ни­кает зави­си­мость — мозг хочет еще и еще полу­чать удо­воль­ствие, а для этого с каж­дым разом тре­бу­ется боль­шая доза. Такой же меха­низм воз­ни­кает при нар­ко­ти­че­ской зависимости.

Дие­то­лог Техас­ского Тех­ни­че­ского Уни­вер­си­тета Элли­сон Чайл­дресс счи­тает, что, при­стра­стие к опре­де­лен­ной еде чаще всего вызвано не физио­ло­ги­че­ским голо­дом, а пси­хо­ло­ги­че­скими про­бле­мами, кото­рые мы решаем через при­ят­ные ощу­ще­ния — вкус­ную еду.

Стресс — еще одна при­чина тяги к сладкому

Мозг состав­ляет лишь 2% от веса всего тела, при этом он еже­дневно потреб­ляет 20% энер­гии. Глав­ный постав­щик топ­лива для мозга — глю­коза. Мозгу тре­бу­ется 110–145 г глю­козы в день, а при стрессе на 12% больше. Поэтому не уди­ви­тельно, что вас тянет к слад­кому перед важ­ной встре­чей или в ходе напря­жен­ного дня.

Во время стресса, запус­ка­ется реак­ция «бей или беги», уро­вень гор­мона кор­ти­зола рас­тет и побуж­дает орга­низм тра­тить больше энер­гии, чтобы сра­зиться со стрес­со­ром. В ответ, орга­низм запус­кает реак­цию на вос­ста­нов­ле­ние энер­гии и мы испы­ты­ваем голод. В первую оче­редь нас тянет к высо­ко­ка­ло­рий­ным про­дук­там — фасту­фуду и слад­кому, потому что из них орга­низм быст­рее полу­чит кало­рии и энергию.

При хро­ни­че­ском стрессе уро­вень кор­ти­зола посто­янно повы­шен, сле­до­ва­тельно, посто­янно хочется что-нибудь съесть и чаще всего не сель­де­рей, а еще немного печенья.

Здесь воз­ни­кает замкну­тый круг. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что при­стра­стие к слад­ким и жир­ным про­дук­там еще больше повы­шает уро­вень стресса и тревожности.

Стресс меняет пище­вые при­вычки еще и потому, что мы сами при­учаем орга­низм к этому. Заедая напря­же­ние слад­ким или фаст­фу­дом, мы гово­рим мозгу — «это помо­жет чув­ство­вать себя лучше», и если не научиться справ­ляться со стрес­сом дру­гим спо­со­бом, это пре­вра­тится в зависимость.

Недо­ста­ток сна — пере­из­бы­ток сахара

Если вы плохо спите ночью или посто­янно не высы­па­е­тесь, то ско­рее всего днем вас потя­нет на слад­кое, чтобы пре­одо­леть уста­лость и сон­ли­вость. В свою оче­редь, пере­из­бы­ток сахара и жир­ных про­дук­тов при­во­дит к нару­ше­нию сна. Полу­ча­ется замкну­тый круг.

Уче­ные нашли связь между недо­сы­пом и тягой к вред­ным про­дук­там. Резуль­таты иссле­до­ва­ний Меди­цин­ского кол­ле­джа Файн­берга в Чикаго пока­зали, что недо­ста­ток сна воз­дей­ствует на те же зоны мозга, что и запах мари­ху­аны, кото­рая повы­шает аппе­тит. Но съесть хочется не полез­ный овощ­ной салат, а что-нибудь жир­ное или слад­кое. Это объ­яс­ня­ется тем, что при недо­сыпе сни­жа­ется актив­ность фрон­таль­ных долей мозга, кото­рые отве­чают за при­ня­тие реше­ний, и сде­лать вер­ный выбор зна­чи­тельно труднее.

Недо­сып нару­шает работу гор­мо­нов голода и сни­жает актив­ность фрон­таль­ных долей мозга. Поэтому мы чаще испы­ты­ваем голод, а выбор делаем не в пользу здо­ро­вых продуктов.

Также недо­сып нару­шает меха­низм дей­ствия гор­мо­нов, отве­ча­ю­щих за голод — мы пере­стаем ощу­щать сытость.

Дли­тель­ный и каче­ствен­ный ноч­ной сон, наобо­рот, сни­жает жела­ние есть слад­кое. В 2018 году Кингс Кол­ледж в Лон­доне про­вёл иссле­до­ва­ние среди двух групп. Участ­ни­кам пер­вой группы реко­мен­до­вали спать на 1,5 часа дольше и пра­вильно гото­виться ко сну. Участ­ники вто­рой группы не меняли при­выч­ного режима. Уже через неделю участ­ники пер­вой группы съе­дали на 10 г сахара меньше и испы­ты­вали мень­шую тягу к углеводам.

Послед­ствия избы­точ­ного потреб­ле­ния сахара

Пере­из­бы­ток сахара в первую оче­редь при­во­дит к сер­дечно-сосу­ди­стым забо­ле­ва­ниям, про­бле­мам угле­вод­ного обмена, вклю­чая диа­бет 2‑ого типа, вос­па­ле­ниям, про­бле­мам с кожей и хро­ни­че­скому воспалению.

Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что чрез­мер­ное упо­треб­ле­ние лимо­на­дов и слад­ких напит­ков повы­шает арте­ри­аль­ное дав­ле­ние. Кроме того, рацион с повы­шен­ным коли­че­ством сахара сти­му­ли­рует печень выбра­сы­вать больше жиров в кро­во­ток, что зна­чи­тельно повы­шает риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых заболеваний.

Обма­ните мозг, чтобы не съесть сладкое

Мы выяс­нили, что зави­си­мость от слад­кого воз­ни­кает не из-за физи­че­ского голода, а как реак­ция на внеш­ние собы­тия или образ жизни.

Выде­ляют даже «голод рта», кото­рый воз­ни­кает, когда мы чув­ствуем запах или видим вкус­ную еду, а также «голод сердца» — жела­ние съесть вкус­ное под воз­дей­ствием эмо­ций или вос­по­ми­на­ний. После такого пере­куса мы ско­рее ощу­щаем вину, чем удовольствие.

Чтобы спра­виться с зави­си­мо­стью от слад­ких про­дук­тов, одной силы воли не хва­тит. Пред­ла­гаем три спо­соба обма­нуть мозг, чтобы сде­лать выбор для пра­виль­ного перекуса.

Выпейте ста­кан воды

Уста­лость или жела­ние отвлечься от работы часто мас­ки­ру­ются под голод. Попро­буйте перед тем, как съесть слад­кое спро­сить себя «Я дей­стви­тельно голо­ден?». Если ответ «да», убе­ди­тесь, что это голод, а не жажда. Выпейте ста­кан воды и через 10–15 минут, если желу­док ощу­ща­ется пустым, съешьте яблоко или горсть орешков.

Пара лиш­них ста­ка­нов воды в день все равно не поме­шают. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что доста­точ­ное потреб­ле­ние воды спо­соб­ствует сни­же­нию веса.

Спро­сите себя: «Этот десерт решит мою про­блему?» Чаще всего ответ будет отрицательным.

Отвле­ки­тесь

Если хочется сде­лать пере­рыв на десерт, а голод не ощу­ща­ете — это про­яв­ле­ние тяги к слад­кому на пси­хо­ло­ги­че­ском уровне. Пой­майте это ощу­ще­ние и спро­сите себя «Как я себя чув­ствую? Мне оди­ноко? Мне скучно? Я пере­на­пря­жен?». А затем честно ответьте себе на вопрос: «Еда решит эту про­блему?» Ско­рее всего, ответ будет отри­ца­тель­ным. Ведь пече­нье не сни­зит напря­же­ние перед пере­го­во­рами и не помо­жет при­нять слож­ное решение.

Чтобы пре­одо­леть жела­ние, отправ­ляй­тесь на про­гулку. Доста­точно спу­ститься по лест­нице и прой­тись 5–10 минут, сде­лать одно-два упраж­не­ния на рас­тяжку, вклю­чить бод­рую музыку или сде­лать то, что вас отвлечет.

Если жела­ние все равно не поки­дает вас — усту­пите. Только возь­мите малень­кий кусо­чек и насла­ди­тесь им сполна. Напри­мер, если хочется шоко­лада, то вме­сто батон­чика возь­мите дольку горь­кого шоко­лада, кото­рый поле­зен для сердца.

Ешьте осо­знанно

Уче­ные из Гар­варда дока­зали, что осо­знан­ная еда быст­рее насы­щает и помо­гает дольше ощу­щать сытость. Важно не только напол­нить желу­док, но и дать мозгу понять, что вы наелись. Во время еды мозг полу­чает серию сиг­на­лов от желу­дочно-кишеч­ного тракта. Если есть слиш­ком быстро, то связь между кишеч­ни­ком и моз­гом нару­ша­ется и вы съе­дите лиш­нее. Поэтому не отвле­кай­тесь на ново­сти или соц­сети и скон­цен­три­руй­тесь на еде.

Ста­рай­тесь даже во время неболь­ших пере­ку­сов осо­зна­вать, что вы едите. Несмотря на заня­тость, отвле­ки­тесь на 5 минут, чтобы съесть банан или яблоко и пол­но­стью скон­цен­три­руй­тесь на еде.

7 спо­со­бов умень­шить тягу к сладкому

1. Пере­смот­рите свой рацион

Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние обес­пе­чи­вает энер­гией и необ­хо­ди­мым коли­че­ством макро и мик­ро­нут­ри­ен­тов, поэтому жела­ние пере­ку­сить чем-то вред­ным воз­ни­кает реже.

Пол­но­цен­ный зав­трак с мед­лен­ными угле­во­дами, бел­ками и пра­виль­ными жирами надолго насы­тит и умень­шит веро­ят­ность «срыва» на вред­ный пере­кус. Если начи­нать день с гото­вых слад­ких зав­тра­ков или булочки с кофе, то в крови резко воз­рас­тают уровни сахара и инсу­лина. Но уже через пару часов они резко падают и вы вновь ощу­ща­ете голод и жела­ние съесть быст­рых углеводов.

Выби­райте на зав­трак овся­ные хло­пья с мини­маль­ной обра­бот­кой, гречу или пшено. Добавьте цель­но­зер­но­вой хлеб, фрукты и ягоды, орехи и яйца. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что при упо­треб­ле­нии белка на зав­трак сни­жа­ется уро­вень гор­мона гре­лина и вы дольше не ощу­ща­ете голод.

Семена чиа богаты омега‑3 и на 40% состоят из пере­ва­ри­ва­е­мой клет­чатки, кото­рая легко впи­ты­вает воду, ста­но­вится желе­об­раз­ной и набу­хает в кишеч­нике. Это помо­гает дольше ощу­щать сытость и сни­жает тягу к сладкому.

При умень­ше­нии в раци­оне про­стых угле­во­дов, необ­хо­димо заме­нить их кало­рий­ность на про­дукты с полез­ными жирами. Подой­дут олив­ко­вое и коко­со­вое масло, аво­кадо, орехи, семена, масло гхи. Добав­ляйте полез­ные жиры на зав­трак, обед и ужин, чтобы под­дер­жи­вать уро­вень сахара в крови на одном уровне и не испы­ты­вать жела­ние съесть сладкое.

Сни­жая потреб­ле­ние сахара, добавьте в рацион больше чистого белка, кото­рый содер­жится в мясе, яйцах и рыбе. Иссле­до­ва­ния дат­ских уче­ных в 2019 году пока­зали, что рас­ти­тель­ный белок насы­щает даже лучше, чем живот­ный. Поэтому фасоль, горох и чече­вица поз­во­лят дольше оста­ваться сытым и в доба­вок, насы­тят орга­низм клет­чат­кой, анти­ок­си­дан­тами и необ­хо­ди­мыми пита­тель­ными веществами.

2. Добавьте полез­ные перекусы

Слиш­ком дли­тель­ные пере­рывы между едой при­во­дят к вред­ным пере­ку­сам пече­ньем или шоко­лад­кой для быст­рой подзарядки.

Не допус­кайте пере­рыва дольше 5 часов между основ­ными при­е­мами пищи. Это помо­жет под­дер­жи­вать уро­вень сахара в крови на одном уровне и избе­жать импуль­сив­ных перекусов.

Если пообе­дать вовремя не полу­ча­ется, запа­сай­тесь полез­ными про­дук­тами для пере­куса: фрук­тами, яго­дами, оре­хами и сухо­фрук­тами. Орга­низм полу­чит заряд энер­гией и пор­цию клет­чатки, а вы удо­воль­ствие от слад­кого вкуса. Подой­дет смузи из ягод и фрук­тов с гре­че­ским йогур­том — клет­чатка и белок помо­гут дольше чув­ство­вать сытость.

Мят­ная жвачка умень­шает тягу к слад­кому и сни­жает аппетит

Если выби­ра­ете батон­чики мюсли, то вни­ма­тельно читайте состав, чтобы в них не было сахара и шоко­лада. Также лучше избе­гать высо­кого содер­жа­ния меда, сиропа агавы или коко­со­вого сахара.Не пере­усерд­ствуйте с пере­ку­сом. Кало­рий­ность не должна пре­вы­шать 200 ккал.

В пер­вое время пока здо­ро­вые пере­кусы не вошли в при­вычку, а сла­до­стей хочется — пожуйте мен­то­ло­вую жвачку без сахара. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что это умень­шает аппе­тит и жела­ние пере­ку­сить вред­ными продуктами.

3. Сни­жайте уро­вень стресса

Исполь­зуйте пра­виль­ные тех­ники для сни­же­ния стресса, чтобы не «заедать» его шоко­ла­дом и булочками.

Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что меди­та­ция осо­знан­но­сти сни­жает уро­вень стресса и тре­вож­но­сти, замед­ляет сер­деч­ные сокра­ще­ния, пони­жает дав­ле­ние и уро­вень адре­на­лина. Выде­лите пять минут, сядьте в удоб­ную позу и сосре­до­точь­тесь на дыха­нии. Этого доста­точно для начала. Чтобы попро­бо­вать раз­ные прак­тики, ска­чайте при­ло­же­ние на смарт­фон и учи­тесь под руко­вод­ством масте­ров. Попро­буйте при­ло­же­ния Calm, Insight timer и Headspace.

Пять минут еже­днев­ной меди­та­ции спа­сают от заеда­ния стресса шоколадом

Йога и мышеч­ная релак­са­ция также помо­гают при стрессе. Во время стресса мышцы напря­га­ются, вызы­вая боль в шее, голов­ную боль и общую уста­лость. Спра­виться с напря­же­нием помо­жет про­грес­сив­ная мышеч­ная релак­са­ция. Прак­тика помо­гает рас­сла­бить мышцы, мед­ленно про­дви­га­ясь с головы до ног. Прин­цип дей­ствия про­стой — пооче­редно напря­гайте участки тела, а потом рас­слаб­ляйте. Напри­мер, зажмурьте глаза, задер­жи­тесь и рас­слабь­тесь. Про­дви­гай­тесь по телу ниже и посте­пенно мышцы рас­сла­бятся. Прак­тику удобно выпол­нять и в офисе и дома, если нет вре­мени на регу­ляр­ные заня­тия йогой.

Уче­ные при­шли к заклю­че­нию, что не только про­гулки на при­роде, но даже про­смотр видео­ро­ли­ков с пар­ками и лесами сни­жает уро­вень стресса. Поэтому не упус­кайте воз­мож­ность прой­тись после работы по парку или ска­чайте несколько видео­ро­ли­ков с природой.

4. Будьте актив­нее и повы­шайте уро­вень «гор­мо­нов счастья»

Физи­че­ская актив­ность и дости­же­ние целей, полез­ная еда и про­гулки уве­ли­чи­вают уровни серо­то­нина, дофа­мина и эндор­фи­нов — наших «гор­мо­нов сча­стья». Любая физи­че­ская актив­ность сни­жает уро­вень гор­мона голода гре­лина и веро­ят­ность съесть слад­кое уменьшается.

Серо­то­нин повы­ша­ется, когда мы едим про­дукты, бога­тые трип­то­фа­ном: идейку, молоко, йогурт, яйца, сыр, бобо­вые и рыбу. Также серо­то­нин выра­ба­ты­ва­ется во время физи­че­ской актив­но­сти и при нахож­де­нии на солнце. Поэтому про­гулки в ясную погоду вдвойне улуч­шают настроение.

Каж­дый день ешьте полез­ные про­дукты, кото­рые повы­шают уро­вень серо­то­нина и дофамина:

🍫 Шоко­лад	Фла­ва­нолы сни­жают уро­вень гор­мона стресса кортизола
🍊 Апель­сины	Вита­мин С также сни­жает уро­вень кортизола
🍌 Бананы	Вита­мин B6 и трип­то­фан помо­гают выра­ба­ты­вать серотонин
🥬 Листо­вая зелень	Маг­ний в составе уве­ли­чи­вает уро­вень серотонина
🥑 Аво­кадо	Поло­жи­тельно вли­яют на настроение
🍣 Лосось	Омега‑3 жир­ный кис­лоты сни­жают симп­томы стресса до 50%
🌰 Орехи	Грец­кие орехи спо­собны под­нять настро­е­ние до 28%
🍵 Зеле­ный чай	L‑теанин поло­жи­тельно вли­яет на нерв­ную систему
🥛 Нату­раль­ный йогурт	Живые лак­то­бак­те­рий спо­собны сни­жать уро­вень воспаления

Отме­чая еже­дневно выпол­нен­ные цели или отправ­ля­ясь на про­бежку, вы также спо­соб­ству­ете выра­ботке дофа­мина. При­чем, чем выше интен­сив­ность тре­ни­ровки, тем больше дофа­мина вырабатывается.

Про­гулки — самая про­стая прак­тика для повы­ше­ния уровня эндор­фи­нов, кото­рые сни­мают физи­че­ское и пси­хо­ло­ги­че­ское напря­же­ние. Доста­точно 20–30 минут спо­кой­ной прогулки.

Запом­ните, если захо­те­лось слад­кого и вред­ного, луч­шее реше­ние — встать и пройтись.

5. Выби­райте полез­ные заме­ни­тели сахара

Мёд, про­дукты на основе сте­вии, коко­со­вый сахар, ягоды и фрукты выру­чают, когда очень хочется именно слад­кого вкуса. Заме­ни­тель сахара сте­вия полу­чают из рас­те­ний Stevia Rebaundiana, кото­рые рас­тут в Южной Аме­рике. Сте­вия не содер­жит кало­рий и не вли­яет на уро­вень сахара в крови.

Из нек­тара буто­нов пальмы про­из­во­дят коко­со­вый сахар. Он содер­жит маг­ний, железо и цинк, а также высо­кий уро­вень фруктозы.

Несмотря на мень­шее коли­че­ство кало­рий или нали­чие полез­ных веществ, уче­ные реко­мен­дуют сни­жать потреб­ле­ние даже нату­раль­ных заме­ни­те­лей сахара. Еще неболь­шая хит­рость: если добав­лять корицу в напитки или кашу, то вкус будет казаться сладким.

6. Соблю­дайте режим сна

Чем меньше мы спим, тем выше веро­ят­ность, что за день съе­дим больше кало­рий и выбе­рем про­дукты с высо­ким содер­жа­нием жира и сахара.

В 2019 году уче­ные из Колум­бий­ского Уни­вер­си­тета про­вели иссле­до­ва­ние среди 500 жен­щин, чтобы понять связь между сном и пище­выми при­выч­ками. Те участ­ницы, кото­рые спали в сред­нем 7 часов, съе­дали на 500–800 кало­рий больше и пре­вы­шали суточ­ные реко­мен­да­ции по насы­щен­ным жирам, сахару и кофе­ину. При этом коли­че­ство зер­но­вых и клет­чатки было в дефиците.

Еже­днев­ный сон более 7 часов сни­жает аппе­тит
и помо­гает сде­лать выбор в пользу здо­ро­вых продуктов

Реше­ние одно — спать не меньше семи часов и соблю­дать режим даже в выход­ные. Ведь если на буд­нях мы встаем в 07:00, а в выход­ные даем себе поспать до 10:00 или 11:00, то орга­низм испы­ты­вает стресс, срав­ни­мый с путе­ше­ствие в дру­гой часо­вой пояс. И даже боль­шее коли­че­ство часов сна, не дает орга­низму отдох­нуть и мы чув­ствуем разбитость.

Вме­сте с режи­мом ста­рай­тесь соблю­дать «гиги­ену сна»: за час до сна отло­жите гад­жеты, при­мите душ и рас­слабь­тесь, про­вет­рите спальню, чтобы воз­дух стал про­хлад­ным. Так сон будет крепче, а утром вы просне­тесь бод­рыми и отдохнувшими.

Если в силу обсто­я­тельств не полу­ча­ется выспаться и днем кло­нит в сон, вздрем­ните 20–30 минут. Это дей­ствует эффек­тив­нее, чем несколько чашек кофе.

7. Поз­вольте себе малень­кие радости

Не обя­за­тельно насо­всем отка­зы­ваться от сла­до­стей — сде­лайте выбор в пользу каче­ства, а не коли­че­ства. Если хочется шоко­лада, то возь­мите тем­ный трю­фель вме­сто батон­чика с оре­хами. Вме­сто пирож­ного с мас­ля­ным кре­мов, выбе­рите лег­кое со све­жими яго­дами. Насла­ждай­тесь вку­сом и ни на что не отвлекайтесь.

Заклю­че­ние

Не пытай­тесь изме­нить при­вычки за один день. Дей­ствуйте посте­пенно, чтобы новый образ жизни дарил удо­воль­ствие и не пре­вра­щался в посто­ян­ную битву с собой. Пер­вое время запи­сы­вайте, что побуж­дает есть слад­кое. Как только выяс­ните при­чину, уже будет проще кон­тро­ли­ро­вать действия.

На выход­ных составьте меню и купите необ­хо­ди­мые про­дукты для сба­лан­си­ро­ван­ного раци­она, не забы­вая про полез­ные пере­кусы. Если вре­мени нет или сомне­ва­е­тесь в пра­виль­ном выборе, зака­жите блюда на неделю в сер­висе SOLO.

Про­буйте раз­ные спо­собы и пой­мете, что спа­сает именно вас от лиш­ней кон­феты или десерта — меди­та­ция или плот­ный зав­трак, про­гулки или сон не менее 8 часов.

Нач­ните с самого про­стого — убе­рите сла­до­сти из дома и офиса, чтобы они не сби­вали с вер­ного пути.