Основы питания подводного охотника

Энергия, содержащаяся в пище, это химическая энергия. Человеческий организм способен превращать химическую энергию продуктов питания в механическую энергию мышечная деятельность, электрическую энергию нервная проводимость и тепловую энергию (метаболизм).

Клетки нашего организма нуждаются в постоянном энергообеспечении для выполнения своих функций. Вместе с тем, они непосредственно не используют энергию, содержащуюся в потребляемых продуктах питания, им дает это химическое соединение, которое называется аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ представляет собой непосредственно потребляемую форму химической энергии, необходимую для всех функций, включая мышечные сокращения.

Пища, которую мы потребляем, состоит из белков, углеводов и жиров. В результате процесса усвоения пищи эти питательные вещества расщепляются на простейшие компоненты глюкозу, жирные кислоты и аминокислоты, которые абсорбируются в кровь и транспортируются к метаболически активным клеткам. Эти компоненты либо непосредственно попадают в метаболический процесс, образуя АТФ, либо аккумулируются в тканях организма для последующего использования.

Например, избыток глюкозы сохраняется в виде гликогена в клетках мышц или печени. Жирные кислоты, которые непосредственно не используются для образования АТФ, хранятся в виде жировой ткани. Белки используются преимущественно для роста или восстановления клеточных структур.

Энергия бывает двух видов: активная (кинетическая) и потенциальная. Первая может быть непосредственно использована организмом (например, АТФ в мышцах), тогда как потенциальная энергия является резервом организма запасы жиров, белков и гликогена.

Поскольку мы, как правило, принимаем пищу несколько раз в день, а не едим непрерывно, наш организм должен накапливать некоторое количество энергии, потребляемой с пищей, для использования спустя некоторое время. Наш организм превращает всю энергию, получаемую с пищей, в молекулы АТФ, которые являются энергетической «валютой» нашего организма.

АТФ в небольших количествах постоянно находится во всех тканях организма. Его главная цель — немедленное обеспечение организма энергией. Во время спринта за несколько секунд ваш организм, в основном, использует мышечные запасы АТФ и другого сложного химического соединения креатинфосфата (КФ). Используя эти непосредственные запасы энергии, ваш организм должен постоянно их пополнять, чтобы обеспечивать функционирование мышц.

Все эти биохимические основы двигательной активности и здоровья сводятся к одному исходному моменту питанию. Энергию, необходимую для того, чтобы двигаться, жить и развиваться, мы получаем из продуктов питания, которые мы потребляем и из питательных веществ, содержащихся в них.

Для удовлетворения энергетических потребностей двигательной активности наш организм должен преобразовывать энергию, содержащуюся в продуктах питания. Причем эта энергия непосредственно связана с видом и количеством углеводов, белков и жиров в потребляемой нами пище. Продукты питания обеспечивают наш организм не только необходимой энергией, но и химическими веществами, необходимыми для переработки и использования этой энергии. Эти химические вещества называются витаминами и минералами.

Пища, богатая углеводами, помогает организму лучше выполнять виды двигательной активности аэробного характера, поскольку богатая углеводами пища способствует накоплению гликогена. Другим основным источником энергии являются запасы жира жирные кислоты.

Во время физической деятельности организм для получения энергии сначала полагается на АТФ и КФ, затем преимущественно на гликоген и в конечном итоге на жирные кислоты. Следует отметить, что в организме хорошо подготовленного спортсмена запасы гликогена выше, чем в организме физически плохо подготовленного человека, кроме того, его организм способен быстрее и эффективнее использовать запасы жира.

Когда запасы гликогена в мышцах уменьшаются до низких уровней, люди, занимающиеся спортом, оказываются на определенной стадии истощения и прекращают занятия или уменьшают их интенсивность. Гликоген мышц последовательно уменьшается во время упражнений высокой интенсивности, превышающих 90 минут, таких как марафонский бег.

Однако запасы гликогена могут истощаться постепенно в течение нескольких дней интенсивных упражнений. При форсировании темпа и частоты занятий и слабой начальной подготовке может наблюдаться состояние, при котором по истечении не скольких дней спортсмен становится все более усталым и не может поддерживать нормальный ритм занятий. Это хроническое состояние усталости и перетренированности может быть предотвращено периодическими днями отдыха и богатой углеводами диетой

Сложные углеводы увеличивают запасы гликогена лучше, чем очищенные углеводы. Очищенные простые сахара могут дать быстрый приток энергии, поскольку они быстро вводятся в кровь; но это кратковременная энергия. Сложные сахара углеводы, с другой стороны, поглощаются медленнее, обеспечивая приток энергии в течение длительного времени. Сложные углеводы снабжают организм клетчаткой и питательными веществами, а не только калориями. Хлеб, злаки, макароны, картофель, рис, овощи и фрукты — хорошие источники сложных углеводов.

Поскольку углеводы являются источником гликогена, наиболее эффективного топлива, высоко углеводная в основном за счет сложных углеводов, маложирная диета — лучшая диета для общего укрепления здоровья и для занятий спортом, в том числе и подводной охотой.

Использовав продукты питания, содержащие сложные и простые углеводы, как основу режима питания, вы сможете максимально увеличить запасы мышечного гликогена, повысить выносливость и улучшить их спортивные достижения. Более того, подобный режим питания, обеспечивающий оптимальное содержание в углеводах клетчатки, витаминов, минералов и фитохимических веществ, снижает риск развития хронических заболеваний, включая заболевания сердечно — сосудистой системы и раковые заболевания.

А вот еще ряд небольших замечаний по питанию в период активных занятий подводной охотой.

1. Занятие подводным плаванием на задержке дыхания характеризуется глубоким (полным) дыханием, т.е. диафрагма при таком дыхании активно движется, сдавливая желудок, и если там есть пища, то резко повышается кислотность и, как следствие, изжога, тошнота, рвота. Поэтому до охоты плотно ешьте не менее чем за 7-8 часов, т.к. ряд наиболее сложно перевариваемых продуктов усваивается организмом от 6 до 24 часов.
2. Так же при глубоком полном дыхании происходит сильное обезвоживание организма за счет испарения жидкости при дыхании. Поэтому пейте до, вовремя и после охоты как можно чаще. Во время охоты старайтесь выпивать несколько глотков каждый час.
3. Что можно взять с собой в воду, если вы собираетесь охотиться 5-6 или более часов? Лично я делаю следующее: к буйку на карабине прикрепляю сетку для морепродуктов. В неё кладу: литровую бутылку минеральной воды (естественно, без газа), пару бананов или апельсинов идеальная влагонепроницаемая природная оболочка) и, если охота будет особенно долгой и трудной, пару энергетических батончиков во влагонепроницаемой упаковке — как правило, их можно купить в магазине для культуристов) или две-три разовые упаковки меда по 20-30 грамм.
4. Завтракая, старайтесь не пить ничего, повышающего давление и пульс (энергетические напитки, кофе и чай). Съешьте несколько сухих нежирных бисквитов с медом или кашу (мюсли), желательно на воде или соке.
5. Если охота разбита на утреннюю и вечернюю, внимательнее подходите к обеду. Избегайте плотной трапезы — не ешьте белки и жиры. Идеально — макароны, каша, овощи (лучше термически обработанные). Со измеряйте количество и качество пищи со временем отдыха до следующего погружения.
6. Ужин — это то, что действительно питает ныряльщика. Ужинайте в любых количествах, естественно, соблюдая общепринятые диетологические нормы.

И ещё вы сразу должны понять, что при продолжительном занятии фридайвингом и подводной охотой особенно каждодневном у вас нет возможности через пищу получать нужное количество витаминов. В условиях острой гипоксии резко истощаются запасы витаминов «С», «В» и «Е» как непременных участников газообмена в крови и, как следствие этого, падение уровня гемоглобина. Сейчас лишь хочу сказать, что параллельно приему пищи нужно потреблять витаминные препараты или комплексы.

В следующей статье я постараюсь рассказать об этом подробнее.

Правильное питание для подводного охотника и фридайвера (часть 2)

На что еще следует обратить внимание людям, ныряющим на задержке дыхания. Вторая часть рассказа инструктора по фридайвингу и подводной охоте Олега Гаврилина. Первую часть статьи вы найдете на нашем портале.

Продукты, вызывающие воспаления в организме

Некоторые воспаления бывают полезны, так как являются механизмом защиты и лечения, при помощи которого тело удаляет поврежденные клетки, раздражители или патогены. С другой стороны, хроническое воспаление, при котором иммунный ответ не выключается, невероятно опасно и, как показали исследования, связано с раком, болезнями сердца, артритом, диабетом, болезнью Альцгеймера, аутоиммунными и многими другими заболеваниями. Воспаление в теле фридайвера повлияет на продувку ушей и синусов, а также потенциально вызовет проблемы в желудочно-кишечном тракте.

Продукты, вызывающие воспаление:

• Глютен – белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене и некоторых овсяных продуктах, который содействует развитию воспаления.
• Казеин – белок, содержащийся в молочных и сывороточных продуктах.
• Рафинированные углеводы – продукты из белой муки, такие как хлеб, паста и лапша, белый рис, белый картофель и многие крупы содержат рафинированные углеводы и могут быть более весомой причиной тучности и других хронических состояний, нежели жиры.
• Сахар – переработанные сахара инициируют выработку цитокинов – информационных белков-посредников воспаления. Сахара имеют множество названий, поэтому в составе продуктов следует искать слова, оканчивающиеся на «оза» (например, фруктоза, сахароза).
• Аспартам – аспартам является искусственным подсластителем и содержится более чем в 4000 продуктов по всему миру. Это нейротоксин, и если вы чувствительны к этому химикату, ваша иммунная система отреагирует на него развитием воспаления.
• Омега 6 и жирные кислоты – Омега 6 нужна нам для нормального роста и развития, и в тоже время соотношение Омега 6 и 3 должно быть 1:1. Перекос во многих западных диетах приводит к тому, что люди потребляют эти жирные кислоты в соотношении вплоть до 25:1. Повышенное потребление Омега 6 может привести к выработке в теле провоспалительных веществ. Эти жирные кислоты содержатся в таких маслах как кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, масло из виноградных косточек, соевое, арахисовое и растительные масла.
• Трансжиры – способны вызвать системное воспаление и содержатся в фаст-фуде и других блюдах, обжаренных во фритюре, готовых закусках, замороженных завтраках, печенье, пончиках, крекерах и маргарине. Избегайте продуктов, на упаковках которых указаны частично гидрогенизированные масла.
• Насыщенные жиры – исследования показали, что насыщенные жиры являются причиной адипоза или воспаления жировой ткани, но в то же время в этих исследованиях насыщенные жиры сочетались с рафинированными углеводами, так что ведутся споры о причине возникновения проблем: были ли это насыщенные жиры или рафинированные углеводы.
• Мясо коммерческого производства – мясо животных, которые в норме должны питаться травой, а вместо этого выкармливаются зерновыми, такими как соя и кукуруза (с высоким содержанием вызывающих воспаления Омега 6 жирных кислот), и выращиваются в ограниченных условиях, содержит больше насыщенных жиров и Омега 6. Мясо животных, питающихся на свободном выпасе рационом, разработанным природой, более постное, содержит меньше Омега 6 и больше Омега 3.
• Мясные продукты – эта группа включает копченые, вяленые, соленые или консервированные продукты животного происхождения.
• Глутамат натрия – усилитель вкуса, содержащийся в основном в готовых блюдах азиатской кухни и соевом соусе, но его также добавляют в фаст-фуд, полуфабрикаты, готовые соусы и мясные продукты. Это вещество может стать причиной хронического воспаления.
• Алкоголь – нагрузка для печени и возможная причина воспалений. Лучше исключить его, или, по крайней мере, употреблять умеренно.

Рацион, содержащий овощи, оливковое и кокосовое масло, морепродукты, яйца, немного фруктов, орехов и семян, мяса животных, выращенных на свободном выпасе, поможет снизить риск возникновения воспалений. Также в этом деле помощником может стать куркума, но для этого ее нужно употреблять вместе с черным перцем.

Пищеварение

Если вы отправитесь нырять слишком рано после еды, питья или после употребления продуктов, вызывающих у вас желудочно-кишечное расстройство, это окажет влияние на ваш фридайвинг. Во время погружений процесс пищеварения замедляется или останавливается, оставляя пищу сбраживаться в вашем желудке, что может вызвать боли, несварение и рефлюкс (заброс содержимого желудка в пищевод).

Особенности пищеварения у каждого свои, поэтому важно выработать свой режим питания (что есть и когда) перед погружениями. Чем больше съедите, тем больше времени потребуется выделить перед «нырялкой». Разные виды пищи также требуют разного времени для перехода в тонкий кишечник. Самое короткое время в желудке требуется фруктам, и лучше есть их натощак. Если же вы планируете положить в тарелку и белки, и углеводы, и жиры, вам потребуется, по меньшей мере, час перерыва перед тренировкой, а некоторым даже больше. Если вы сталкиваетесь с трудностями, связанными с пищеварением, вам может помочь прием пищеварительных ферментов во время еды, или такие приемы как выпить перед едой яблочный уксус или лимонный сок для улучшения пищеварения.

Многие отмечают, что некоторые продукты вызывают вздутие живота и усиливают газообразование, что влияет на фридайвинг. Если вы страдаете от этого, стоит ознакомиться с продуктами FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы). Это короткоцепочечные углеводы, которые не всасываются полностью в желудочно-кишечном тракте и перевариваются с помощью кишечных бактерий. Эти сахара также имеют осмотический эффект, усиливая движение жидкости в толстый кишечник. Сбраживание и осмос, причиной которых являются эти непереваренные сахара – причина основных симптомов синдрома раздраженного кишечника, таких как боль, вздутие живота и диарея.

Некоторые продукты, относящиеся к FODMAP:

• Фруктоза – содержится во фруктах, меде, кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы;
• Лактоза – содержится в молочных продуктах;
• Фруктаны (полимеры фруктозы) – содержатся в пшенице, чесноке, луке, инулине;
• Галактаны – содержатся в бобовых культурах, таких как фасоль, чечевица, соевые бобы, а также в кешью и фисташках;
• Полиолы – содержатся в подсластителях, в их числе: изомальт, маннитол, сорбитол, ксилит;
• Косточковые плоды – такие как авокадо, абрикосы, вишни, нектарины, персики, сливы, финики;
• Фрукты – такие как яблоки, манго, груши, арбуз, сухофрукты;
• Овощи – включая артишоки, капусту, цветную капусту, грибы, сахарный горох.

Некоторые люди более уязвимы по отношению к продуктам FODMAP, чем другие. Некоторые проблемы с бобовыми, такими как фасоль и чечевица, могут быть минимизированы замачиванием и проращиванием их перед употреблением в пищу или приготовлением.