Когда ничего не хочется: 8 способов победить апатию

У каждого из нас бывают такие моменты в жизни, когда пропадает интерес к работе и увлечениям. Утром мы просыпаемся вялыми, днем с огромным трудом заставляем себя что-то делать, а к вечеру теряем последние силы. К счастью, существует несколько простых способов избавиться от апатии и вернуться в строй.

1. Планирование

Иногда апатию можно объяснить тем, что вы просто тонете в делах и не знаете, как справиться со всеми обязанностями. Попробуйте каждое утро составлять перечни задач. Записывайте все, чем планируете заняться в течение дня. Не стоит держать это в голове: так вы только загружаете мозг лишней информацией и подвергаете себя дополнительному стрессу.

Перенесите список дел на бумагу, и вам больше не придется переживать, что вы о чем-то забудете.

Когда составите список, выделите три приоритетные задачи. Если все дела одинаково важны, отметьте наиболее трудные и неприятные. Именно за них нужно браться в первую очередь. Многие начинают с самого легкого, но это не лучшая стратегия. Вы же не хотите растратить энергию на кучу мелких обязанностей, а к концу дня осознать, что так и не приступили к главному?

2. Концентрация

По мнению нейробиологов, многозадачность — верный путь к рассеянности, усталости и низкой продуктивности. Поэтому не распыляйтесь на несколько дел одновременно. Приучите себя концентрироваться на чем-то одном.

Справились с задачей? Отметьте это в своем списке и переходите к следующему пункту.

Постарайтесь устранить отвлекающие факторы, которые не дают вам спокойно работать: переведите телефон в беззвучный режим, закройте странички социальных сетей, отключите звуковые уведомления.

Не проверяйте электронную почту каждые десять минут; вместо этого введите для себя правило разбирать письма три раза в день — утром, перед обеденным перерывом и вечером.

3. Выбор

Все равно ничего не успеваете? Вероятно, в вашем списке дел оказалось слишком много лишнего. Подумайте, от чего вам стоило бы отказаться. Это могут быть безнадежные проекты, над которыми вы мучаетесь только из упрямства, просьбы коллег (учитесь говорить нет!), никому не нужные отчеты, бесконечные собрания и совещания.

Невозможно успеть абсолютно все, так что вам придется выбирать. Освободите время для тех задач, которые по-настоящему важны, а от остального избавьтесь без сожалений.

Иногда сделать выбор не так просто. Например, когда вы разрываетесь между несколькими хобби. Если это отнимает ваши силы, то от чего-то все равно придется отказаться.

Лучше сосредоточиться на одном увлечении, чем полностью исчерпать запас энергии и потерять интерес ко всему сразу.

4. Игра

Монотонность и однообразие могут свести с ума кого угодно. Но давайте признаем, далеко не всегда есть возможность заниматься только творческими задачами. Если на работе вас одолевает скука, добавьте элемент игры.

Например, вообразите, что каждая задача — это противник, которого вам нужно уничтожить, чтобы перейти на следующий уровень. Или представьте себя шпионом, временно заброшенным на вражескую территорию. Миссия на сегодняшний день — притвориться идеальным сотрудником и заслужить доверие начальника.

Используя собственное воображение, вы можете сделать любую работу более интересной.

Подумайте, можно ли выполнить ваши скучные обязанности каким-то нестандартным способом. Порой достаточно лишь немного поиграть, чтобы вернуть себе бодрость и чувство оптимизма.

5. Отдых

Если вы не робот, в течение дня вам необходимы маленькие паузы, чтобы восстановить силы. Позволяйте себе пятиминутный отдых через каждый час. Во время перерыва полностью отключайтесь от рабочих проблем. Можно подышать свежим воздухом, выпить чаю с коллегами или сделать несколько несложных физических упражнений.

Даже пятиминутный перерыв поможет взбодриться и «перезагрузить» мозг.

Полноценный отдых нужен и после работы. Вы почувствуете себя намного энергичнее, если начнете ложиться спать вовремя, заниматься спортом, чаще гулять и меньше сидеть за компьютером.

6. Отказ от перфекционизма

Перфекционисты всегда недовольны собой и плодами своего труда. Такие люди тратят очень много сил на самую незначительную задачу, а любую ошибку воспринимают как катастрофу вселенского масштаба.

Перфекционизм — враг продуктивности.

Пытаясь добиться совершенства во всем, вы не только зря тратите время, но еще и зарабатываете стресс. Если внутренний критик вынуждает вас без конца переписывать давно готовую презентацию, заставьте его умолкнуть. Вместо того чтобы стремиться к идеалу, научитесь останавливаться на отметке «достаточно хорошо».

Расслабьтесь, получайте удовольствие от того, что делаете, и не забывайте почаще хвалить себя.

7. Утренние ритуалы

Утром труднее всего быть бодрым и продуктивным. Сначала вы переводите будильник, чтобы полежать еще полчасика. Потом уговариваете себя выйти из дома. В офисе тратите время на разговоры с коллегами. Чем дольше вы раскачиваетесь, тем больше задач накапливается и тем меньше хочется к ним приступать.

Перестаньте терять драгоценные минуты.

Заведите маленькие утренние ритуалы, которые помогут вам быстро просыпаться и настраиваться на работу: двухминутная медитация, зарядка, контрастный душ, проверка почты, составление списка задач. Привыкайте начинать день с этих простых действий, а не с прокрастинации.

В среднем за жизнь человек просыпается 25 000 раз. Это значит, у вас есть 25 000 шансов провести своё утро так, чтобы весь остальной день прошёл идеально.

Каждое утро — это чистый лист. Это возможность изменить один свой день к лучшему. А из таких дней и складывается наша жизнь. Если вы хотите добиться своих целей, задайте себе вопрос: что вы делаете после пробуждения и как себя чувствуете?

В среднем взрослому человеку необходимо 7–9 часов сна, но некоторые высыпаются за 6 часов, а другим мало и 10. Чтобы взбодриться, одному человеку нужен душ, а другому достаточно выпить чашку кофе. Определите, к какой категории людей вы относитесь, и вам будет легче составить собственную стратегию и понять, каким советам следовать.

8. Поиск призвания

Если ни один совет не сработал, возможно, вы просто занимаетесь не тем делом. Пришло время подумать, к чему лежит ваша душа. Вспомните детские мечты, составьте список всех своих увлечений, пофантазируйте о будущем. Чего вы хотите добиться? Что приносит вам радость? Будьте честны с собой.

Нет необходимости сразу увольняться и менять профессию. Просто начните заниматься любимым делом после работы и по выходным. Это будет ваш первый шаг к счастью и свободе.

Что делать когда ничего не охота делать как взбодриться

Знакомо ли вам такое состояние, что с самого утра хочется спать, нет никакого желания идти на работу, разговаривать с членами семьи и даже думать о делах, которые надо решить за день? Раньше я на жалобы людей на подобное состояние просто не обращала внимания, думала, что это банальная человеческая лень. Я была уверена, что здоровый человек не должен испытывать жалости к себе и требовать сочувствия от окружающих. Ведь больше спать и не работать хотим мы все, но требования жизни не позволяют нам жить так беззаботно.

К сожалению, в жизни каждого человека бывают ситуации, которые выбивают его из колеи и когда уже кажется, что все кончено, и справиться с проблемами, которые возникли на пути, нет просто сил. Достигнутые цели не оправдали ожиданий, и жизнь потеряла всякий смысл. Внутри пустота, больше ничего не хочется делать. В голову лезут всякие мысли типа, как было бы хорошо улететь куда-нибудь подальше от всех и всего, подобно Маргарите из повести Булгакова. На одном из этапов жизненной пути у меня тоже пропала мотивация даже для того, чтобы хотя бы раз в день выйти на улицу и прогуляться на свежем воздухе.

Не говоря уже о том, чтобы идти на работу или заняться спортом. Грустные мысли все чаще и чаще заглядывали ко мне в гости, я забросила хобби и без всякого энтузиазма выполняла домашнюю работу. Жизнь моя текла своим чередом, все у меня было в достатке, я ходила на работу, приходила обратно, смотрела телевизор и готовила ужин. С семьей я общалась как обычно, но каждый день повторялось одно и то же. В моей жизни ничего нового не происходило, уже в выходные дни я точно знала, что следующая неделя это опять — работа, дом, семья и телевизор. Избавиться от упадка сил мне помогли следующие советы:

1. Начните вести здоровый образ жизни. Большинство людей, кто чувствует упадок сил, имеют лишний вес или проблемы со здоровьем, но ничего не предпринимают, чтобы с этим бороться. Чтобы поднять настроение и улучшить самочувствие, начните в первую очередь заботиться о правильном питании, достаточном отдыхе, умеренной физической нагрузке и прогулках на свежем воздухе. Если вы включите в свой рацион питания больше овощей, фруктов и зелени, откажетесь от употребления вредных для организма продуктов, то ваш организм будет работать как часы, и вы проснетесь утром отдохнувшей. Каждое утро делайте зарядку, а еще лучше запишитесь в фитнес клуб, займитесь плаванием в бассейне или начните по 2 часа ходить пешком. После занятий примите контрастный душ или ванну.

2. Не перегружайте себя работой. Монотонная работа, постоянное зрительное и нервное напряжение, неудобная поза и бесконечное — «я это должна успеть сделать сегодня», очень утомляют. Не усугубляйте упадок сил стахановскими темпами работы. Успешная карьера и финансовое благополучие не стоят загубленного здоровья. Составьте четкий график вашего дня, где уделите конкретное время на работу и отдых. Избегайте переутомления и не допускайте работы в ночное время. Отдыхать старайтесь с пользой для здоровья, а не рядом с компьютером и телевизором. Лучше всего прогулки на свежем воздухе и общение с интересными людьми.

3. Займитесь любимым делом. Однообразная жизнь нас не радует и любая мысль о том, что вот так придется жить еще многие годы, ухудшает настроение и приводит к тому, что ничего не хочется делать. Пересмотрите свои цели и ценности. Не навязывайтесь к тем, кому вы не нужны и тогда вы поймете, нуждаются ли они в вас. Имейте свои планы на жизнь, не гонитесь не за кем и не завидуйте. Никто за вас не будет строить ваше счастье, живите своей жизнью и научитесь радоваться всему, что вас окружает. Займитесь любимым делом. Например, выращивайте цветы, читайте книги или заведите домашнего питомца.

4. Не бойтесь поменять свою жизнь. Тщательно обдумайте все причины, из-за которых вы чувствуете упадок сил. Может быть, вам нужно сменить работу или развестись с мужем. Ждать конца жизни, сжав зубы и не видя света в конце тоннеля, не выход. Не бойтесь поменять свою жизнь и ошибиться. Смысл жизни заключается не только в работе, деньгах и мужчине, за которого вы вышли замуж. Он складывается из множества факторов, потеряв одно, вы обязательно найдете что-то другое, ради которого и стоит жить. Никто не станет решать за вас ваши проблемы, если вы сами к себе равнодушны.

5. Научитесь распределить груз ответственности. Как правило, упадок сил наблюдается у людей, которые взваливают на себя груз ответственности за всю семью. Они много работают, принимают важные решения и стараются удовлетворить потребности всех членов семьи. В какой-то момент всех этих потребностей и решений семейных проблем становится так много, что человек начинает испытывать нехватку психической энергии. Научитесь распределять обязанности между всеми членами семьи равномерно. Каждый взрослый здоровый человек сам должен зарабатывать и решать свои проблемы, не надо стараться для всех быть и мамой и папой.

— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики «Психология отношений»

7 способов взбодриться, если ни на что нет сил

1. Перекусите

Нет, шоколадный батончик и печеньки с офисной кухни не подойдут. Сладости если и помогут, то ненадолго The energy ‘diet’ : они быстро поднимут уровень сахара в крови, но заряд энергии вскоре иссякнет, а спать захочется ещё сильнее. Лучше выделите время на полноценный обед с блюдами, которые богаты белком и сложными углеводами. Например, куриная грудка с бурым рисом и овощами — отличный вариант.

Есть, кстати, лучше меньше, но чаще. Оптимальный режим — завтрак, обед и ужин, к ним можно добавить Self‑help tips to fight tiredness лёгкие перекусы раз в три‑четыре часа. Если на еду отвлекаться некогда, держите под рукой запас орехов или фруктов, а когда хочется чего‑нибудь сладкого, съешьте банан или пару долек горького шоколада.

Чтобы не клевать носом в течение дня, обязательно завтракайте. С утра можно заправиться кашей на воде или нежирном молоке (чтобы было вкуснее, добавьте к ней фрукты и ягоды), омлетом или варёными яйцами. А ещё добавьте в рацион продукты, богатые железом. Причиной постоянной усталости может быть анемия, а бобовые, мясо и цельнозерновые продукты помогут 15 Ways to Combat Tiredness справиться со слабостью.

2. Устройте разминку

Казалось бы, какая разминка, когда и так нет сил, но двигаться всё-таки надо. Даже 15‑минутная прогулка поможет Self‑help tips to fight tiredness взбодриться: например, сделайте пару кругов вокруг офисного здания, только спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Поставьте себе напоминалку на смартфоне и раз в час ненадолго отрывайтесь от компьютера: можете сделать серию приседаний или поотжиматься от стены.

Если работаете из дома, отвлекитесь от дел и сделайте перерыв на йогу. Вот упражнения, которые помогут встряхнуться и зарядиться энергией:

1. Опуститесь на колени и сядьте на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках. Соедините большие пальцы ног и слегка разведите колени в стороны. На выдохе наклонитесь вперёд, чтобы коснуться лбом пола. Руки опустите вдоль тела или положите на пол перед собой. Задержитесь в таком положении хотя бы на 30 секунд, со временем можно увеличивать продолжительность упражнения.
2. Сядьте на пол, колени разведите в стороны. Сложите стопы вместе, обхватите их руками и подтяните как можно ближе к туловищу. Попробуйте потянуться коленями к полу и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Если поначалу больно, то лучше не усердствовать — со временем растяжка станет лучше.
3. Лягте на живот, ладони разместите под плечами и прижмите к полу. На вдохе медленно поднимайте корпус, а руки оставьте согнутыми в локтях. Задержитесь в этом положении на два цикла из вдоха и выдоха, а потом поднимитесь ещё выше, чтобы руки выпрямились. Напрягите ягодицы и колени и удерживайте это положение в течение двух дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное. Повторите от трёх до пяти раз.

Регулярные упражнения не только взбодрят, но и в целом пойдут на пользу здоровью. ВОЗ рекомендует Физическая активность и взрослые люди людям в возрасте от 18 до 64 лет выделять на физическую активность хотя бы 150 минут в неделю. Занятия помогут Физическая активность снизить риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и некоторых видов рака.

3. Наладьте режим сна

Возможно, вечная усталость и апатия — это результат недосыпа. Чтобы выспаться, взрослому человеку нужно How Much Sleep Do We Really Need? от 7 до 9 часов. Недостаток сна может The Effects of Sleep Deprivation on Your Body сильно ударить по здоровью: возникают проблемы с памятью и концентрацией внимания, увеличивается риск возникновения диабета 2‑го типа и сердечно‑сосудистых заболеваний.

Чтобы высыпаться, соблюдайте простые правила:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Придерживайтесь этого расписания и в будни, и в выходные. Забивать на сон, чтобы поработать или посмотреть кино, — плохая идея.
• Не переедайте на ночь. Перекусить перед сном можно, а вот наедаться до отвала не стоит. Во‑первых, будет сложно заснуть, во‑вторых, может Insomnia возникнуть изжога.
• Создайте подходящие условия для сна. В комнате должно быть темно, тихо и прохладно What Is the Best Temperature for Sleep? — от 15,6 до 19,4 °C. Переведите гаджеты в беззвучный режим, чтобы среди ночи не просыпаться от уведомлений, а если сну мешают фонарь за окном или храпящий сосед, запаситесь маской для сна и берушами.
• Подготовьтесь ко сну. Примите тёплую ванну, послушайте расслабляющую музыку или почитайте. Физические упражнения тоже могут помочь, но с интенсивными тренировками лучше закончить Insomnia за 4 часа до сна, а на вечер оставить что‑нибудь полегче — например, комплекс для растяжки.
• Отложите смартфон подальше. Свет от экранов может How to get to sleep плохо сказаться на качестве сна, поэтому за час до того, как пойдёте в кровать, лучше не пользоваться гаджетами.

Если всё равно не высыпаетесь, это повод обратиться к врачу: он поможет определить причину проблем со сном и подберёт подходящее решение.

Проблемы со сном могут возникнуть из‑за сбитых ритмов сна и бодрствования, когда нарушается выработка мелатонина. Такое встречается у людей, которые работают в ночную смену, изменили режим дня после перехода на удалёнку или возвращения в офис, испытывают сильный стресс.

Разбираться, почему со сном всё сложно, лучше с лечащим врачом. Одна из возможных причин — нарушение нормальной выработки мелатонина. Это вещество регулирует циркадные ритмы — проще говоря, наши внутренние часы. В таких случаях на помощь могут прийти препараты мелатонина — например, «Велсон®». Он может способствовать ускоренному естественному засыпанию и повышению качества сна, а заодно поможет улучшению самочувствия и эмоциональному состоянию после пробуждения. Препарат не вызывает привыкания и зависимости.

4. Ополосните лицо прохладной водой

Если работаете из дома, можно принять контрастный душ, а в офисе придётся обойтись сокращённой программой. Когда чувствуете, что вот‑вот отключитесь, умойтесь чуть тёплой водой или хотя бы смочите шею и запястья.

Можно воспользоваться термальной водой или освежающим спреем — его легко сделать своими руками. Например, заварите пакетик ромашкового чая в стакане воды, а когда настой остынет, перелейте в бутылочку с распылителем. Ещё один вариант: смешайте столовую ложку огуречного сока с таким же количеством сока алоэ и разведите минералкой без газа. В холодильнике такой спрей может храниться до трёх дней. Перед тем, как орошать лицо, лучше снять макияж, а после процедуры нанесите увлажняющий крем, чтобы кожа не пересыхала.

5. Пожуйте жвачку

Не самое очевидное решение, но попробовать стоит. Жевательные движения могут увеличивать Chewing gum reduces stress приток крови к мозгу, а это помогает сосредоточиться и лучше запоминать входящую информацию. Ещё жвачка способна победить Study claims chewing gum can reduce daytime tiredness сонливость и даже улучшить настроение.

Жевать её лучше после еды: она стимулирует Chewing Gum слюноотделение, а слюна смывает остатки еды, защищая зубную эмаль от повреждения. Чтобы наверняка взбодриться, выбирайте жевательную резинку с мятным вкусом и без сахара.

6. Вздремните в середине дня

Если ни разминка, ни перекус не помогли и вы всё равно чувствуете, что вот‑вот отключитесь, так тому и быть. Короткий сон поможет взбодриться, повысить настроение и работоспособность. Если решите прикорнуть, то делайте How to Stay Awake Naturally это за 6–7 часов до основного сна. Например, после трёх часов дня лучше уже не ложиться и дотерпеть до вечера, иначе ночью будет сложно уснуть.

Продолжительность дневного сна должна Napping: Do’s and don’ts for healthy adults составлять не более 10–20 минут. Если делать это дольше, эффект может быть обратным — проснётесь с тяжёлой головой. Чтобы восстановить силы, организуйте себе подходящее место для сна — тёмное, тихое и без посторонних раздражителей.

Нарушения сна способны проявиться с возрастом. Так, у женщин они иногда возникают во время менопаузы. В этот период выработка мелатонина может сильно снижаться, поэтому бывает сложно заснуть. «Велсон®» помогает нормализации уровня мелатонина. По составу это синтетический аналог собственного мелатонина человека. Его нужно принимать один раз в день за 30–40 минут до сна, пациентам пожилого возраста — за 60–90 минут до сна.

7. Реже пейте кофе и энергетики

И вообще все напитки с кофеином — чай и кола тоже входят в этот список. В долгосрочной перспективе пристрастие к кофе может 15 Ways to Combat Tiredness сыграть дурную шутку. Поначалу напиток и впрямь быстро заряжает энергией, зато когда его действие сходит на нет, спать хочется ещё сильнее, чем раньше.

Чтобы наладить сон, попробуйте Self‑help tips to fight tiredness постепенно отказаться от напитков с кофеином и посмотрите, как изменится самочувствие. Вместо них пейте травяной чай или воду — 6–8 стаканов The energy ‘diet’ в день. Если полностью исключить напитки с кофеином не получается, то употребляйте их только в первой половине дня.

Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.